A legtöbben hajnali 3-4 között ébredünk fel

„Hajnali 3-kor felébredni és aggódni nagyon érthető és emberi” – írta Greg Murray, az ausztrál Swinburne Műszaki Egyetem Mentális Egészségügyi Központjának igazgatója a The Conversation című 2021-es cikkében. – De véleményem szerint ez nem túl jó szokás.

Adjunk hozzá egy kis stresszt

De mi áll emögött? Ha rendszeresen azon kapod magad, hogy hajnali 3-4 órakor a plafont bámulod, ne aggódj, nem vagy egyedül: körülbelül minden harmadik embernél előfordul a jelenség, főleg a járvány óta. Az alvásszakértők szerint ezek a korai ébredések a stresszel állnak összefüggésben – bár nem egészen közvetlenül. Ugyanis nem a stressz miatt ébredünk fel gyakrabban éjszaka, csupán jóval tudatosabbak vagyunk ezzel kapcsolatban.

„Valójában minden éjjel sokszor felébredünk, és kevésbé mély alvás gyakoribb az éjszaka második felében” – írta. „Ha jól alszunk, egyszerűen nem vagyunk tudatában ezeknek az ébredéseknek. De adjunk hozzá egy kis stresszt, és jó esély van arra, hogy az ébrenlét teljesen öntudatos állapottá váljon.”

Nem csak ezen múlhat

És nem a stressz az egyetlen olyan tényező, amely hajnali 3-kor felébreszt. A szabálytalan napi rutin; a hírek böngészése lefekvés előtt, de még a friss levegő hiánya is okozhatja az éjszakai ébredést.

„Ébredj minden nap ugyanabban az időben, és ne feküdj le, amíg álmosnak nem érzed magad” – tanácsolta Stephanie Romiszewski alvásfiziológus és a Sleepyhead Clinic igazgatója.

„Észreveszed, hogy ha minden nap ugyanabban az időben ébredsz, akkor ez kezd megszokottá válni” – magyarázta. A szakértő szerint fontos a rendszeres testmozgás, a megfelelő szociális élet, valamint az is, hogy reggelente erős fény érjen minket. Így tréningezhetjük az agyunkat, hogy estére elfáradjon, és álmosabbak legyünk.

Miért 3-4 óra körül ébredünk fel a legtöbben?

Tehát tudunk néhány okot, amiért felébredünk éjszaka – de ez miért konkrétan hajnali 3-4 órakor történik? Nos, vegyük figyelembe a következőket: a legtöbben általában este 11 óra és éjfél között alszunk el, és reggel hét körül ébredünk.

„Egész éjszaka az alvásunk a gyors szemmozgásos (REM) alvás és a nem REM alvás között váltakozik. Az alvás minden szakaszának más a küszöbértéke, hogy mennyire könnyű felébredni” – magyarázta Aneesa Das, az Ohio State Wexner Medical Center alvásgyógyászati ​​programjának igazgatóhelyettese.

„Az egyik valószínű magyarázata annak, hogy minden éjszaka ugyanabban az időben ébredsz fel, hogy ugyanabban az időben alszol el, majd minden este ugyanabban az időben érsz el egy könnyű alvási szakaszt, és felébredsz" – írta.

Azt gondolhatnánk, hogy a test alvási ciklusai csak ismétlődő minták, de valójában az egyes szakaszokban különböző hosszúságú időt töltünk, ahogy telik az éjszaka. Lényeges, hogy ahogy egyre közeledik a reggel, úgy növekszik a REM alvásban eltöltött időnk – ami azt jelenti, hogy egyre több időt töltünk viszonylag könnyű és álmokkal teli alvásban.

„Talán lehetséges, hogy ennek egy része [a korai órákban való ébredés] a szorongásos álmokból való felébredést tükrözi” – mondta Michael K. Scullin, a texasi Baylor Egyetem pszichológiai és idegtudományi docense. Ennek nem kell kimagaslóan borzasztó rémálomnak lennie: „A tudósok már körülbelül száz éve gyanítják, hogy a befejezetlen feladatok az agyban megnövekedett aktivációs szinten pihennek, amíg be nem fejezik őket" – mondta.

Szerencsére ez azt jelenti, hogy van egy meglehetősen egyszerű megoldás: vezess egy teendőlistát.

„Bebizonyosodott, hogy segít, ha egy jegyzettömböt tartunk az ágy mellett, és felírunk mindent, ami a teendők listáján szerepel, valamint minden más aggodalmat vagy stresszt, ami a fejében kering” – mondta Scullin. Ő volt a szerzője egy 2018-as tanulmánynak, amely kimutatta, hogy a lefekvés előtt öt perccel a jövőbeli feladatok listájának összeállítása jelentős változást jelentett abban, hogy a vizsgálatban résztvevők milyen gyorsan alszanak el – és a Newsweek-nek elmondta, ugyanezt az elvet kell alkalmazni az éjszakai ébrenlétre is.

Colin Espie, az Oxfordi Egyetem Nuffield Klinikai Idegtudományi Tanszékének alvásgyógyászati ​​professzora szerint is kell elalvás előtt egy kis időt szánni arra, hogy áttekintsük az elmúlt nap eseményeit, és előre tervezzük a holnapot.

„Amikor az emberek felébrednek éjszaka, az a dolog, ami aggodalomra ad okot, általában meglehetősen kiszámítható" – mondta a Newsweek-nek. „Azaz valami, ami előző nap történt, vagy valami, ami másnap következik."

A teendőlista bevezetése ezért „segítheti az agyat”, hogy feldolgozza a dolgokat anélkül, hogy felébresztené az embert, mondta. Ha azonban ez nem működik, ideje szakemberhez fordulni – különösen, ha a probléma több mint 3 hónapja zavar valakit – tanácsolta Romiszewski.

Galériánkban pedig szűkebb intervallumokra bontva mutatjuk, mit jelent a bizonyos órákban való ébrenlét!