Borítókép: Nehezen alszol el? Íme 7 bevált, elalvást segítő tippünk! Forrás: Getty Images

Nehezen alszol el? Íme 7 bevált, elalvást segítő tippünk!

Még este sem tudsz kikapcsolni, mert folyamatosan jár az agyad? A stressz, a nem megfelelő táplálkozás, és a mozgáshiány bizony könnyen okozhat alvásproblémákat, de ne aggódj, van rá megoldás! Csak pár egyszerű dolgot kell bevezetned az esti rutinodba és meglátod, úgy fogsz aludni, mint a bunda!

Mindenkinek vannak olyan időszakok az életében, amikor az átlagosnál több stressz éri: költözés, munkahelyi vagy párkapcsolati problémák, betegség, anyagi gondok miatt vagy egyszerűen csak azért, mert túl sok teendő szakadt a nyakába. És ennek bizony az alvásunk is kárát látja: hiába érezzük magunkat kimerültnek és hullafáradtnak, csak forgolódunk az ágyban és képtelenek vagyunk elaludni. Reggel persze, amikor csörög a vekker, még az is nehezünkre esik, hogy a szemünket nyitva tartsuk, mert akkor bezzeg tudnánk még durmolni. De nem lehet. Ezért aztán egész nap fáradtnak és kialvatlannak érezzük magunkat.

Mi okozhat alvásproblémát? Az okok között a dobogós helyet a stressz, a munkahelyi nyomás és a magánéleti problémák foglalják el. De könnyen okozhat alvászavart bizonyos ételek lefekvés előtti fogyasztása vagy olyan rossz szokások, melyek akadályozzák a szervezet pihenő üzemmódba kapcsolását.

Következő 7 tippünk segítségedre lesz, hogy könnyebb legyen az elalvás!

Elalvást segítő applikációk

Bár a mobil használata közvetlenül lefekvés előtt nem ajánlott – a készülékből áradó kék fény miatt, ami akadályozza az alvássegítő hormon, a melatonin termelődését-, mégis van olyan eset, amikor igenis a telefonodra van szükség, hogy el tudj aludni. Vannak ugyanis olyan applikációk, amelyek kimondottan arra lettek tervezve, hogy álomba ringassanak.

Tipp: Ajánljuk figyelmedbe a következő applikációkat: Calm; White Noise; Sleepzy

Könnyű vacsora

Kevés ártalmasabb dolog van esti nyugalmunkra nézve, mint a késői, bőséges vacsora. Aki közvetlenül lefekvés előtt eszi tele magát, ráadásul zsíros, nehéz ételekkel, az ne csodálkozzon, ha álmatlanul fog forgolódni, hiszen az emésztőrendszere próbál megküzdeni a kihívással.

Tipp: Úgy időzítsd a vacsorát, hogy 3 óra legalább teljen el a lefekvésig. Természetes bioritmusunk szerint a 18-19 óra közötti időszak a legideálisabb a nap utolsó étkezésére és az is segít, ha vacsorára alvássegítő triptofánt tartalmazó étel vagy ital kerül a tányérra/pohárba például zabkása, banán vagy meggylé.

Ideális hálószoba

Ha valaki rossz alvó, fontos, hogy a hálószobájában ideálisak legyenek a feltételek és ne nehezítsék tovább az elalvást: éjszakára a 16-18 fok közötti hőmérséklet az optimális, ezen kívül fontos, hogy ne szűrődjön be fény, zavaró hangok és legyen kényelmes a matrac, amin alszunk. A levegő páratartalmának pedig 40-60 % közöttinek kell lennie.

Tipp: Ha túl száraz a hálószoba levegője, szerezz be egy párásító készüléket és lefekvés előtt mindig szellőztess ki alaposan!

Forrás: Getty Images

El a kezekkel az alkoholtól!

Ne dőlj be az „egy pohár vörösbor segíti az alvást” mítoszának! Merthogy ennek pontosan az ellenkezője igaz: az ugyan lehetséges, hogy egy-két deci után úgy érzed, elálmosodtál és még az sem kizárt, hogy szinte azonnal elalszol, ám az éjszakád egyáltalán nem lesz nyugodt, többször fel fogsz ébredni és az a rossz hírünk, hogy az ilyen típusú alvás egyáltalán nem alkalmas arra, hogy a tested, és az idegrendszered regenerálódni tudjon. És ugyanez igaz a nikotinra és a koffeinre is.

Tipp: Ha este még innál valamit, legyen az egy finom citromfű tea, ami nyugtatja a szívideget, erősíti az idegrendszert, ezen felül altató hatása is közismert. A macskagyökér tea pedig ellazítja az idegeket, segíti a szervezet regenerálódását, pihenteti a fáradt idegrendszert.

Esti rituálé

Sokan azt rontják el, hogy egyáltalán nincs napirendjük, aminek az a következménye, hogy a szervezet szó szerint „megbolondul”, hiszen nem tudja, mihez alkalmazkodjon. Az alvásszakértők azt szokták tanácsolni az álmatlansággal hozzájuk fordulóknak, hogy első lépésben vezessenek be szigorú napirendet: minden nap ugyanakkor keljenek és feküdjenek és a fő étkezések is mindig ugyanabban az időpontban legyenek. A szervezet ugyanis megtanulja ezt a napirendet és rákészül: étkezés előtt már elkezdi termelni azokat az enzimeket, amelyek a táplálékok emésztéséhez szükségesek, lefekvés előtt pedig melatonint szabadít fel a testben, ami garantálja, hogy elálmosodj és el tudj aludni.

Tipp: Segít az is, ha a napirendedbe bevezetsz lefekvés előtti rituálékat: lehet az egy kellemes fürdő, olvasás, zenehallgatás vagy egy laza séta a jó levegőn.

Forró fürdő

Míg reggel leginkább a hideg-melegvizes váltózuhany hasznos, este érdemes a tested-lelked egy kád kellemesen meleg vízzel kényeztetned magad.

Tipp: Cseppents a vízbe fürdőolajat vagy tegyél bele szépítő fürdőbombát. Arra figyelj, hogy adalék- és vegyszermentes, természetes hatóanyagokat tartalmazó termékeket használj, nehogy allergiás reakciót váltson ki valamelyik összetevő.

Használd a természet patikáját!

Nem kell azonnal gyógyszerekhez nyúlni, hiszen annyiféle természetes módszer létezik már az alvásproblémák orvoslására. A komló-, orbáncfű-, macskagyökér-, levendula-, vagy citromfű tea is segítségedre lehet, de hasznos a párnára fújható levendula spray is.

Tipp: A mandarin, a Citrus tangerina illóolaját széles körben használják aromaterápiás, gyógyászati célzattal. Lefekvés előtt cseppents 2-3 csepp mandarinolajat az ujjadra, majd masszírozd a bőrödbe a halántékod táján. Párologtatóban is remekül funkcionál, ebben az esetben a szoba nagyságától függően 10-20 cseppet használj és akár még egy kis mentaolajat is belecsöppenthetsz. Amikor a párát alvás közben belélegzed, nyugodtak lesznek az álmaid. Más olajokkal vegyítve - például narancs, kamilla, levendula és szantál - illóolaj-keverékként is kitűnő nyugtató, ebből már 3-7 csepp is elengedő a párologtatóba.

Küzdj természetes módszerekkel az álmatlanság ellen! További tippekért kattints a galériára!