JoyNapok logo
Elérhető az Éva legújabb száma most JOY-napok kuponfüzettel!
0 nap 0 óra 0 perc

7 igazán olcsó, de nagyon finom ebéd a hét minden napjára: hétköznapi alapanyagokból laktató és egészséges ételek

Borítókép: 7 igazán olcsó, de nagyon finom ebéd a hét minden napjára: hétköznapi alapanyagokból laktató és egészséges ételek Forrás: Unsplash / Ella Olsson
Manapság a megnövekedett élelmiszerárak miatt többször meggondoljuk, hogy pontosan mi kerüljön a bevásárlókosarunkba. Vannak azonban olyan alapélelmiszerek, amelyekből érdemes jól bespájzolnod, mert nemcsak olcsó, hanem egészséges ebédvariációkat is kreálhatsz belőlük. Összeállítottunk egy 7 napos étrendet, hogy ne kelljen azon aggódnod, vajon mit főzz ebédre.

A munkanapok során az ebéd kiválasztásánál az is fontos szempont, hogy gyorsan elkészüljön, és ha magaddal viszed a munkahelyedre, könnyen összekészíthető és csomagolható legyen. Első körben tehát lássuk, melyek azok az ételek, amelyek egy egészséges és egyben olcsó ebéd alapját képezhetik.

Bab

A Mexikóban őshonos babnak magas fehérje- és rosttartalma van, tele van fontos vitaminokkal, viszont a zsírtartalma alacsony. Fogyasztása nemcsak az emésztésnek tesz jót, de az agyműködést is segíti. Rendkívül sokszínűen felhasználható, hiszen akár köreként, akár salátákban vagy egytálételként is megállja a helyét. Konzerv formájában pedig nagyobb adagban, olcsóbban betárazhatsz belőle, akár a vörös, akár a fehér fajtából.

Lencse

Bár a kalóriatartalma igen magas, a babhoz hasonlóan fehérjében, sőt rostban és vasban is igen gazdag. Készíthetsz belőle levest, főzeléket vagy akár salátákban is használhatod.

Forrás: Getty Images
A friss salátákból készült ebéddel sosem lőhetsz mellé – és ha idényzöldségekből készíted, még olcsó is!

Zab

A legértékesebb gabonaféle, amely gazdag fehérjében, B-vitaminban, rostokban, ásványi anyagokban és szénhidrátokban. Az utóbbinak köszönhetően gyorsan energiát nyerhetsz belőle, ezért sportolás előtt reggelire a zabkása kifejezetten jó választás, és még a koleszterinszintet is csökkenti.

Brokkoli

Az apró fácskákra emlékeztető zöldségnek főképp a virágzatát fogyasztjuk, pedig szára és levele is ehető. Rengeteg vitamint, béta-karotint és folsavat tartalmaz, emellett immunerősítő hatása miatt a rákmegelőzésben is fontos szerepe van. Készítheted sülve, főve, párolva, alacsony kalóriatartalma miatt diétás étrend esetén az egyik legjobb választás! Ha a piacon megugrik az ára, válaszd az olcsóbb, fagyasztott verziót!

Spenót

Popeye kedvence tele van vitaminnal és ásványi anyaggal, frissen március és május között találod meg a piacokon, de szerencsére egész évben elérhető. Fokhagymával párosítva isteni ebéd készülhet belőle!

Csirke- és pulykamell

Az egészséges étrendből nem maradhat ki a hús sem, a leginkább zsírszegény és olcsó megoldásnak az esszenciális aminosavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag csirkemell és pulykamell számít. Sülve, grillezve főételként, vagy akár salátákba keverve is jól megállják a helyüket ebédként.

Gyökérzöldségek

Sárgarépa, zeller, pasztinák, cékla, retek, petrezselyemgyökér, melyek rosttartalma igen magas. A legnagyobb előnyük, hogy olcsók, minden évszakban fogyaszthatók, mert jól tárolhatók és akár lefagyasztva később is felhasználhatod – legyen szó köretről vagy egy kiadós zöldséglevesről. Zöldségalaplevet is készíthetsz belőle, amely lefagyasztva tökéletes alapot képez egy gyors ebéd során levesek vagy rizottók készítésénél.

Forrás: Unsplash / Dan Gold
A hatalmas zöldségválaszték megkönnyíti a dolgod, hogy olcsó, de tartalmas ebéd készülhessen.

Burgonya

Sokan azt gondolják, hogy az olcsónak számító burgonya magas szénhidráttartalma miatt nem a legegészségesebb élelmiszerek közé tartozik, pedig minden az elkészítésen múlik. A zsírban vagy olajban sült változat helyett inkább a főtt verziót válaszd, mivel sokféle ásványi anyagot tartalmaz, és bár fehérjetartalma nem nagy, de kedvező összetételű. Magas keményítőtartalma miatt jól alkalmazható az ételek sűrítéséhez, például főzelékeknél.

Édesburgonya

A batáta a krumplival csak névrokon, mert egy másik növény nemzetségbe tartozik, és ízben is erősen eltér a hagyományos burgonyától. Viszont azzal ellentétben kalóriatartalma igen alacsony, de igen gazdag tápanyagforrás, melyet akár püré formájában köretként, akár főzeléknek, sülve, párolva, grillezve, sőt édes íze miatt akár édességekben is használhatod.

Alma

Ha már édes, a gyümölcsök se maradjanak ki a sorból: az alma a legnépszerűbb és legolcsóbb mind közül, amelynek rendkívül sok fajtája elérhető, de a jonatán, a golden és az idared a legnépszerűbbek. Nem véletlen a mondás, „napi egy alma az orvost távol tartja”, hiszen tele van A- és B-vitaminnal, foksavval, káliummal, magnéziummal és káliummal.

Galériánkban megnézheted, hogyan készülhetnek ezekből az élelmiszerekből isteni, olcsó és egészséges ebédvariációk!