A runnersworld.hu cikke.

Rengeteg féle fehérjéből választhatsz

A fehérje energiaforrás, hozzájárul a sérült szövetek helyrehozásához, nélkülözhetetlen a növekedéshez, és szerepet játszik a fertőzések és betegségek megelőzésében. Fehérjében bővelkednek az olyan ételek, mint a húsok, halak, tojások, tejtermékek, gabonafélék, magvak és hüvelyesek. Étrend-kiegészítőként is kaphatók, rengeteg féle protein por közül válaszhatsz.

• Ott van például a whey protein, vagyis a tejsavófehérje, ami a legeslegjobb minőségű. Tejből, a sajtgyártás folyamán keletkezik.
• A kazeinnek is tej az alapja, ez a fehérjeturmix az, ami a tehéntej alvadásakor jön létre.
• A szójaprotein rengeteg elemi fontosságú aminosavat tartalmaz, és segít, ha a fogyás a cél.
• A borsófehérjét a közönséges zöldborsóból álítják elő.
• A rizsfehérje gyorsabban szívódik fel, és nem tartalmaz laktózt.

A fentieken kívül egyre újabb és újabb fehérjék kerülnek piacra, rengeteg ízesített verzióban, csomagolásban. Általában vízzel, esetleg növényi tejjel készítik el őket, és extra fehérjebevitel miatt alkalmazzák a fehérjedús étrend mellett. Mert ez legalább olyan lényeges!

Mikor fogyasszam el a fehérjeport?

A válasz nagyban függ attól, mi a célod!

• Ha fogyni szeretnél, nap közben érdemes fehérjét fogyasztanod, délutáni nasinak is tökéletes egy fehérjeturmix. A fehérje ugyanis eltelít, csökkenti az étvágyat, serkenti az anyagcserét. Kutatások igazolják, hogy akik nap közben, pláne délután fehérjében gazdagon étkeztek, azok este legalább 100 kalóriával kevesebbet vittek be a szervezetükbe. Egyszerűen nem leszel olyan éhes!
• Ha izmot építenél, akkor edzés után kell nagyon a fehérje. Korábban azt tartották, hogy az edzést követő 15-60 perc a legideálisabb, ám a friss kutatások szerint 2 óra is eltelhet edzés után, amíg fehérjéhez jutsz. Ha viszont reggel, éhgyomorra edzel, akkor minél előbb vigyél be fehérjét, hiszen éjszaka valószínűleg kiürült a szervezet.

• Ha az izomvesztés megelőzése a cél, akkor is nagyon kell a fehérje - ez főleg a kor előrehaladtával fontos. Kutatások szerint ugyanis 30 felett évtizedenként veszítük az izomtömegünkből 3-8%-ot. Így fontos lenne, ha nap közben, minden étkezésnél odafigyelj a fehérjebevitelre, az ajánlások szerint étkezésenkén 25-30 gramm fehérje lenne az ideális. Ha viszont reggelire általában nem fehérjét fogyasztasz, ez remek időpont a fehérjeturmixra.

Jobban megy az edzés, ha közben fehérjét fogyasztok?

Ez a sportolóknál nagy kérdés: ha állóképességi edzést végzel, a fehérjeturix, szénhidráttal kombinálva edzés közben és után javíthatja a teljesítényt, és csökkenti az izomfájdalmat is. A súlyzós edzés alatt és után is mehet a fehérje, akkor nem is feltétlenül fontos szénhidráttal kombinálni.

Alapvetően csak a versenysporotlóknál számít nagyon, mikor történik a fehérjebevitel: általánosságban ugyanis sokkal lényegesebb, hogy a nap folyamán meglegyen a megfelelő fehérjefogyasztás.

Hasznos, ha este, lefekvés előtt fehérjét iszom?

Az idősebbek, illetve azok, akik izmot akarnak építeni és teljesítményt fokozni, érezni fogják a pozitívumait az esti extra fehérjének. A maximális izomnövekedés érdekében 40 gramm esti fehérjebevitelt javasolnak a szakemberek, a fehérje lefekvés előtti bevitele ugyanis hatékony stratégia az izomépítés elősegítésére. Ennek oka az, hogy az alvás előtt elfogyasztott fehérje jól emészthető és felszívódik, növelve az izmok számára a fehérje rendelkezésre állását az egész éjszaka folyamán. Erre a szakértők a kazein proteint javasolják, mert lassan szívódik fel, de fehérjepor helyett ehetsz sok görög joghurot és tűrót is este, ezek is kazeinben gazdagok.

Túl lehet adagolni a fehérjét?

Egyesek szerint a túl magas fehérjefogyasztás károsíthatja a veséket és a májat, és csontritkulást okozhat. Ám ezek általában csak találgatások, hivatalosan nincsenek alátámasztva. Próbáld tartani mindenből az ajánlott napi mennyiséget, legyen kiegyensúlyozott az étrended, és ha kell, vigyél be extra adag fehérjét!