Ez a cikk az ÉVA Magazin 2015-ös 9. lapszámában jelent meg először „Miért fáj mindenem?" címmel.

Tudtad, hogy a korábbi lapszámainkat újra megvásárolhatod? Kattints ide!

Az ízületi fájdalmak leggyakoribb oka a porckopás, ami a 35 és 50 év közöttiek egynegyedét érinti, tehát egyáltalán nem az idősek problémája – derül ki a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társaságának felméréséből. A kutatás szerint a 35 évnél idősebb magyarok fele megterhelőnek érzi az olyan hétköznapi tevékenységeket, mint a házimunka, a cipekedés, a lépcsőzés vagy a kisgyerek emelgetése. A legtöbben térdfájdalomra panaszkodtak, második helyen a derék-, harmadik helyen a vállpanaszok álltak.

„Miért nyilall a térdem?”

Tapasztalsz néha szúró, nyilalló fájdalmat a térded tájékán? A háttérben sok esetben fiatalkori sportsérülések vannak, melyek idővel porckopáshoz vezethetnek, a kopás pedig együtt jár olyan kellemetlen tünetekkel, mint a nyilallás és a szúrás. A kopás magával hozhatja az izomerő romlását, és mivel a combizom többek között arra szolgál, hogy stabilizálja a térdízületet, gyengülése fokozza a térdfájdalmat és az ízületi gyulladás kockázatát.

„Ha mindennapossá teszünk olyan tevékenységeket, mint a kerékpározás, a dinamikus gyaloglás, a nordic walking vagy a túrázás, akkor lassíthatjuk az ízületek kopását, mivel ezek a mozgásformák erősítik a térd körüli izmokat” – mondja Monek Bernadett, a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társaságának képviselője, az Ízületőr program szóvivője. Sportolásnál is sokat tehetünk ízületeink megóvásáért. A térdsérülés egyik leggyakoribb oka a sport előtti bemelegítés és az azt követő levezetés és nyújtás elmulasztása vagy csak formális elvégzése. Mielőtt intenzív sportolásba kezdünk, mindenképp szerezzünk be megfelelő futócipőt, különösen fontos ez az olyan sportágaknál, mint a futás vagy az aerobik.

„A balesetek 60 százaléka az edzés első 10 percében történik” – hívja fel a figyelmet a bemelegítés fontosságára Monek Bernadett. A szakember szerint a manapság nagyon népszerű futáshoz például feltétlenül szükségesek a következő kellékek: rugalmas talaj (semmiképpen sem beton!), futócipő, fokozatos edzésprogram, valamint alapos bemelegítés és levezetés.

Néhány megszívlelendő tipp az egészséges térdhez:

Figyelj oda a cipő kiválasztására! Tévedés azt hinni, hogy csak a magas sarkú cipő árthat a térdnek; a balerinacipő éppúgy egészségtelen, mert túlságosan igénybe veszi a vádlit és nem támasztja a sarkat.

Még a legkevésbé megterhelőnek tűnő sporttevékenység előtt is melegíts be: alaposan mozgasd át a két térdedet, végtagjaidat és a hátadat. A levezetés és a nyújtás hasonlóan fontos.

Ne sajnáld a pénzt a jó minőségű sportfelszerelésre! Ha aerobikozni indulsz, ne gondold, hogy jó lesz a futócipő is – és persze fordítva. Téli sportoknál és intenzív labdajátékoknál (például tenisz, fallabda) ez szintén nagyon fontos: a teniszcipő máshogy tapad és fogja a bokát, mint az univerzális sportcipő.

„Már megint beállt a derekam”

Az említett felmérés szerint az irodai munkát végző 35–65 év közöttiek fele küzd ízületi fájdalommal. Első helyen a csípőfájdalom, második helyen pedig a derékfájdalom áll, melynek hátterében a rossz testtartás, izomhúzódás, a csigolyaközti porckorong elváltozása, a kisízületek kopása vagy instabilitása állhat. Irodai munka esetén a leggyakoribb ok az ülés közbeni rossz testtartás, amely nagyon megterheli az ágyéki gerincet és a porckorongokat.

Ha ülőmunkát végzünk, érdemes olyan széket választanunk, amely biztosítja a helyes tartást, erre az úgynevezett dinamikus ülések és ergonomikus székek alkalmasak. Óránként pár percre álljunk fel a helyünkről és sétáljunk az irodában vagy végezzünk néhány egyszerű nyújtó gyakorlatot – tanácsolja a szakember. Irodai kényelmünkhöz hozzájárulhat a fitlabda, amit bármelyik sportszergyártónál be lehet szerezni. Fitballon egészen más ülni, mint egy sima széken, hiszen a labda egy picit mindig mozog, így folyamatosan egyensúlyoznunk kell rajta. Mivel a labdán ülve állandó mozgásban vannak a derék mély stabilizáló izmai, valamint a hát-, nyak- és vállizmok, olyan, mintha kis intenzitású, de folyamatos edzést végeznénk. Többféle méretben kapható a labda, ezért a magasságunkhoz célszerű választani.

A fitballon is ügyeljünk a testtartásunkra; ha ugyanolyan görnyedten ülünk rajta, mint a széken, semmi értelme sem volt megvásárolni. Ha nincs lehetőség speciális eszköz beszerzésére, akkor is sokat tehetünk a derékfájdalom megelőzéséért. Figyeljünk arra, hogy csípőnk magasabban legyen, mint a térdünk, utóbbit pedig ne húzzuk magunk alá, mert az gátolja a vér keringését.

Azoknak, akik fizikai munkát végeznek vagy kisgyermekkel vannak otthon, fokozottan kell ügyelniük megszokott mozdulataikra, hiszen a mindennapi mozgások helytelen végzése is koptatja az ízületeket. Monek Bernadett néhány ízületkímélő technikára hívja fel a figyelmet, amelyeket bárki könnyedén elsajátíthat:

Hajlás helyett guggoljunk, amikor nehezebb tárgyat emelünk fel vagy teszünk le a földre. Emeléskor használjuk inkább a láb- és hasizmainkat. A felemelendő tárgyat tartsuk minél közelebb testünkhöz, így kevésbé terheljük a derekunkat és a porckorongjainkat.

Ne csavarjuk ki testünket. Ne egy-egy testrészünket forgassuk, hanem egész testünket egyszerre, inkább lépjünk néhányat törzscsavarás helyett.

Ügyeljünk a tehermentesítésre, ha állómunkát végzünk. Jó szolgálatot tehet egy kis zsámoly, amelyre hol a jobb, hol a bal lábunkat tehetjük fel, ezáltal némileg tehermentesíthetjük az ágyéki csigolyákat.

A helyes emelési technika – széles terpesszel és a két láb közé helyezett súlyponttal – segít elkerülni a hátfájdalmakat.

Lehetőség szerint soha ne hajoljunk előre nyújtott lábbal. Az ágyéki csigolyák tehermentesítése céljából tanácsos a hátat egyenesen tartani. A gerincoszlop erős meghajlítása az izomzat túlterhelését vonja maga után.

„Leszakad a hátam!”

A vállízület fájdalma gyakran gerincfájdalommal jár együtt, ezek a tünetek főleg az ülőmunkát végzők életét keserítik meg, de a rosszul végzett házimunka is vonhat maga után váll- és hátfájást. „A vállízület fájdalma gyakran összefügg az előrehelyezett fejtartással, amely napjaink egyértelmű civilizációs problémája. A túlzott számítógéphasználat, az ülő életmód, a hátizmok gyengesége együttesen eredményezik a súlyvonal előretolódását, így a vállízület túlterhelését és fájdalmát.

A szakértők nagy része egyetért abban, hogy ülőmunka esetén a helyes testtartás elsajátítása a legfontosabb. Ülés közben a derekunk és a hátunk (egészen a lapocka első csücskéig) legyen megtámasztva, így kevésbé terheljük ízületeinket. Ha a székünk ezt nem teszi lehetővé, vegyünk bele derékpárnát, amely segíti a gerincet a számára természetes és nem megterhelő ívben tartani. A szék és az asztal magasságának beállításánál ügyeljünk arra, hogy a monitorunk szemmagasságban legyen, ne kelljen görbíteni vagy nyújtóztatni a nyakunkat, hogy jól lássuk. Azért is fontos, hogy a fej íve kövesse a gerincét, mert a fejünk átlagosan 4,5-5,5 kilogrammot nyom. Ha valakinek folyamatosan le kell hajtania a fejét, hogy a monitort lássa, akkor túl nagy súly nehezedik a nyakára, a vállára és a gerincére.

Néhány tipp a hát- és vállfájdalom megelőzésére függetlenül attól, hogy milyen munkát végzünk:

Ússzunk rendszeresen! Heti egy alkalom is sokat jelent a hátunknak és a közhiedelemmel ellentétben nemcsak a hátúszás erősíti a hátizmokat. A gyorsúszásnál is ugyanúgy kinyújtózik a test, mint a hátúszásnál, de a mellúszás is alaposan megmozgatja a váll- és hátizmokat. A mellúszás jótékony hatása azonban csak szabályos úszótechnika esetén érvényesül – térd-, csípőízületi problémák, valamint nyak- és derékfájdalom esetén mindenképp kérjük ki szakember véleményét.

A jóga számos fajtája nyújtja és egyben erősíti izmainkat (gerinc, váll, térd, boka), ezzel javítva testtartásunkat. Mivel a jóga elsősorban a mélyizmokat mozgatja meg, a gerincünk kifejezetten hálás lesz, ha rendszeresen jógázunk.

Ellenőrizzük a matracunkat! Nem mindegy, hogy milyen fekhelyen töltjük el az éjszakát: a túlságosan puha matracon besüpped a gerincünk, de a túl kemény sem tesz jót a hátnak, reggel fájdalommal ébredhetünk.

Figyeljünk az étkezésre! A csontjaink számára kulcsfontosságú a kalcium, mert a csontokba épülve erősebbé és ellenállóbbá teszik őket. Kalciumban gazdag a banán, az olajos magvak és a tejtermékek. A D-vitamin pedig a kalcium felszívódásához szükséges, nélküle nem tudna beépülni a kalcium a csontokba. Nyáron a napsütés a legtermészetesebb D-vitamin-forrás, télen viszont gondoskodjunk a pótlásáról.