Ez a cikk az ÉVA Magazin 2013-as 06. lapszámában jelent meg először „Farforma torna: 15 perc fenék" címmel.

Tudtad, hogy a korábbi lapszámainkat újra megvásárolhatod? Kattints ide!

Lábemelés hátra

Kiindulóhelyzet: térdelőtámasz, alkartámasz. Nyújtott lábemelés hátra, vízszint fölé, majd lábzárás.

Kezdjük oldalanként 50-nel és ismételjük 3-szor. Később bokasúllyal nehezíthetjük a gyakorlatot.

Lábemelés oldalra

Kiindulóhelyzet: térdelőtámasz.

Hajlított lábemelés oldalra vízszintesig, majd lábzárás. Figyeljünk, hogy ne forduljunk ki oldalra, a törzs végig maradjon párhuzamos a talajjal. Oldalanként 50-et végezzünk, ismételjük 3-szor.

„Sunyi” popsi

Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés a falnál.

1. ütemre farizom megfeszítése, 2. ütemre farizom elernyesztése.

A keresztcsontunk végig érjen a falhoz. Dinamikusan ismételjük a gyakorlatot 500-szor. Nehezítsük 10–20 kilós tárcsával az ölben.

Csípőtolás háton

Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés, talpak egy padon, egyik lábunk keresztben a másikon, kéztámasz a talajon a test mellett.

Csípőtolás: csak a lapocka marad a talajon, majd visszaereszkedés. Végezzünk oldalanként 50-et. Nehezíteni lehet kézisúlyzóval.

„Mérleg” popsi

Kiindulóhelyzet: mérlegállás mellső kéztámasszal.

A lendítő lábat húzzuk be hajlítva a támaszláb mellé, támaszláb hajlítása, láblendítés hátra, harántsíkban vízszint fölé, támaszláb nyújtása. A törzs és a csípő ne forduljon ki. Oldalanként 50.

Körzés előre-hátra

Kiindulóhelyzet: térdelőtámasz, alkartámasz, nyújtott lábemelés oldalra.

Lábkörzés hátra, körzés előre. Ismételjük a hátra lábkörzést 50- szer, majd pihenő nélkül előre 50-szer. A törzs és a csípő végig párhuzamos marad a talajjal.

További gyakorlatokért kattints a galériára!