Mielőtt szaladnál a boltba, gondold végig, van-e rá szüksége, kérd ki az edzője véleményét, és ellenőrizd a szert az interneten!

Nem bírod anyagilag?
Kevesen ismerik a Héraklész programot, melynek célja, hogy az ifjúsági, kora felnőtt korban lévő tehetséges sportolókat támogassa. Náluk a fiatalabb, úgynevezett Bajnok programban részt vevők az edzés során elvesztett folyadék és ásványi anyagok pótlását szolgáló izotóniás italokat és a fehérje-, illetve szénhidrátveszteséget pótolni hivatott, regeneráló termékeket kapják – bár az edző mást is ajánlhat a sportolóknak. Ha gyermeked ebben a programban vesz részt – és szükségét érzed –, nyugodtan kérd meg az edzőt, hogy ő szerezzen be megbízható forrásból további táplálékkiegészítőt.
heraklesz.hu

Valószínűleg nincs okod félelemre, de azért nem árt beleásnod magad a 21. századi dietetikába. Ne a táplálékkiegészítők reklámfiguráiból indulj ki – a barnítókrémmel és olajjal összekent, abnormális méretűre pumpált testépítők csak a jéghegy csúcsát jelentik. Körülbelül annyi esélye van a gyerekednek, hogy ilyen figurává legyen, mint egy kéktúrázónak, hogy holnap oxigénpalack nélkül megmássza a Himaláját.

A versenysportoló tápanyagszükséglete
Egy gyerek tizenkét-tizenhárom éves kora előtt nem tud annyit edzeni, hogy valóban táplálékkiegészítőre legyen szüksége – legfeljebb az apját, bátyját, haverját utánozza. Azokban a sportágakban, amelyekben nagyon korán kezdődik az élsport, általában nem az izomerő a lényeg, hanem az ügyesség, ezért aszakemberek még itt is inkább aminőségi, természetes táplálkozásra helyezik ahangsúlyt. Ezeknél a sportágaknál inkább a túldiétáztatás lehet veszélyes, mintsem a pumpálás.
Bár szabatos definíció nem létezik, élsportolói edzésnek tekinthető a heti öt–tizenkét gyakorlással járó, rendszeresen határterheléseket vagy azokhoz közeli értékeket tartalmazó programsorozat. Az így hajtó fiatalok napi másfél-két órát töltenek edzéssel. Ha a te gyereked ennyit edz, akkor bizonyára több versenyentalálkoztál már az edzőivel, akik elvileg tájékoztattak ahelyes sporttáplálkozásról. A versenyszerűen sportolók energiaigénye 60–80 kcal/testtömegkilogramm naponta, természetesen a sportágtól függően. Az alsó érték a robbanékonyságot követelő sprintereké, a felső az állóképességi sportágakat űzőké. Ez a számok nyelvén azt jelenti, hogy intenzív edzésmunkát végző hatvankilós gyermeked napi energiaszükséglete akár 3600–4800 kcal is lehet!
A napi energiabevitelt kábé 60 százalékban kell szénhidrátból fedezni: egy átlagos edzésnapon ez 6-7 gramm szénhidrát/testsúlykilogramm, a sport típusától függően. Ez apéldánkban szereplő srác esetében több mint 360–420gramm szénhidrát: azaz körülbelül 12–14 darab zsömle! Emellett fontos afehérjebevitel is: egy intenzívebb edzést végző kamasznál ez napi 1,8-2 gramm fehérje/testsúlykilogramm is lehet. A mi hatvankilós srácunk esetében ez naponta 110–120 gramm fehérje, ami megfelel nagyjából 5-6 szelet natúr pulykamell, illetve 16-17 pohár tej fehérjetartalmának.
Elvileg ezt a mennyiséget a te főztödből is magához veheti, ám egy rohanó kamasz ritkán eszik ennyit, és főleg nincs alkalma megfelelő módon, mondjuk ötszöri étkezésre elosztva megtenni ezt. Ráadásul ha nem tudományosan, szigorúan megválogatott alapanyagokból főzöl, akkor előfordulhat, hogy sok fölösleges zsírt és szénhidrátot is beletömsz „köret” gyanánt. Épp ezért a jövő bajnoka fogyaszthat megbízható minőségű táplálékkiegészítőket előírt mennyiségben – már ha meg tudod fizetni –, de a megszabott adagoknál többet nemcsak nem szabad, de nem is érdemes magához vennie, mert a sporttáplálkozás-tudomány mai állása szerint napi 2 gramm/testsúlykilogrammnál több fehérjebevitel nem ad további előnyt a fiatalabb sportolóknak. A gyerek táplálkozásával kapcsolatos információkat mindig meg kell osztanod az edzővel, ezért rendszeresen tájékoztasd, hogy mit eszik, iszik közös neveltetek (sőt, az a legjobb, ha kikéred a szakember véleményét). Ha netán többféle táplálékkiegészítőt vennétek a gyereknek, kérdezd meg a dietetikust a kölcsönhatásokról. És azonnal lépj közbe, ha – sportágtól és szinttől függetlenül – az edző hozzájárulásod és tájékoztatásod nélkül ad bármilyen szert a gyereknek!
S végül még egy fontos szabály: minden táplálékkiegészítő csak addig biztonságos, amíg aszükségszerű, de legfeljebb maximálisan javasolt mennyiségben fogyasztják. Soha ne engedd meg a gyerekednek vagy az edzőjének, hogy aszükségesnél többel próbáljanak meg további eredményeket elérni!

Előtte szénhidrát, utána fehérje
Ha a gyereked rendszeresen edz, csak úgy tudja felvenni a versenyt a többiekkel, ha valóban jól (azaz helyesen) táplált, vagyis étkezése a mikor-mennyit-mit koordinátarendszerben zajlik. Edzés előtt elsősorban szénhidrátra van szüksége, mert ezt hasznosítja a szervezet a leggyorsabban, és így az edzés elejétől a végéig teli lesz az energiaraktára.
Edzés után pedig jön az elengedhetetlen regeneráció, amelyhez elsősorban fehérjetartalmú élelmiszereket kell fogyasztania. Persze remek energiaraktár a nagyi bécsi fánkjától kialakult úszógumi is, de – ha már diétáztál, te magad is tudod – ebből a szervezet sajnos nem képes gyorsan zsírt bontani, így energiát hasznosítani. A sportolóknak, főleg ha naponta több órát edzenek és céljuk az erősödés, jócskán megnövekszik a tápanyag-, vagyis fehérje- és szénhidrátigénye (nem véletlenül rendeznek tésztapartikat a maratoni futó- és kerékpárversenyek előestéjén). Ha a gyerek edzés előtt körülbelül 2 órával nem eszik eleget, egyszerűen gyenge lesz. Márpedig ha az Audi nem tankol, hiába van jobb motorja, nem fogja leelőzni a kis Ladát – főleg nem hosszú távon!

Hízlalhat?
A táplálékkiegészítők (legalábbis a fiatal korcsoportban ajánlottak) fehérje-, esetleg fehérje- és szénhidráttartalmú, valamint vitaminokkal, ásványi anyagokkal turbózott porok. Közülük a legnépszerűbbek a színtiszta fehérjéből álló, illetve a fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmazó porok, energiaszeletek.
A csak fehérjetartalmú termékek főleg az izomzat fejlesztésére, fenntartására, megőrzésére vannak jó hatással. A kombinált változatok anagy energiaigényű edzéssorozatok, alapozási időszakok kedvelt termékei, mivel ezekben az erőkifejtéshez, fejlődéshez szükséges szénhidrát is megtalálható, méghozzá dúsított formában. Acsupán fehérjét tartalmazó szerek nem okoznak elhízást, zsírosodást, ám a kombinált változatok mértéktelen fogyasztásának megvan ez aveszélye még egy élsportolónál is – különösen, hogy ez utóbbiak kifejezetten finomak.

Apai szemmel
Csipes Ferenc olimpikon kajakos (Szöul: arany, bronz, Barcelona: ezüst, Atlanta: bronz) aBudapesti Honvéd kajakszakosztályának edzője. Lánya, a 20 éves Csipes Tamara többszörös ifjúsági világbajnok, idén indult először felnőttek között, és 1000 méteren párosban második lett. Tamara edzője az édesapja, így nem vitás, hogy kellő tapasztalattal és lelkiismerettel adagolja neki a táplálékkiegészítőket (akárcsak természetesen a többi tanítványának). „Az évek óta forgalomban lévő, bevizsgált, engedélyezett termékekben maximálisan megbízom, sőt, támogatom afogyasztásukat. A kajakozás, főleg bizonyos felkészülési szakaszokban, kemény fizikai erőnlétet igénylő sport. A suliból a csónakházba rohanó kiskölyök nem tud annyi és olyan minőségű ebédet megenni, ami az edzés végéig elegendő energiával töltené fel. Ezeket a szénhidrát-fehérje tartalmú szereket – űrhajóskajának hívom őket – sem a lányomnak, se másnak nem adnám az év 365 napján, de azokban a bizonyos hetekben, amikor a sportolók magas határterhelést kapnak, helyénvalónak tartom a fogyasztásukat. Inkább azzal van a gond, hogy ezek a szerek elég drágák: kellemetlen egy szülőnek ajánlani, hogy még ezt is vegye meg a gyereknek.”

Ha van rá kereted
Mi van akkor, ha a gyereked nem élsportoló, tehát elvben nincs szüksége táplálékkiegészítőre, de ő mégis kitartóan nyúz érte? Olyan ez, mint amikor a hetente egyszer focizó apukának az Adidas legdrágább stoplis cipője kell. Egészségügyi szempontból ilyen esetekben teljesen fölösleges a táplálékkiegészítő. Sőt, atúlzott fehérjebevitel – akármilyen formában történik is – megterheli a vesét és a májat, csökkenti a csontok kalciumtartalmát.
Próbáld megértetni a gyerekkel, hogy minőségi alapanyagokból otthon össze tudtok állítani számára egy minden szempontból kielégítő menüt. Ráadásul ez nagyszerű alkalom lesz arra, hogy rávezesd őt (és vele együtt az egész családot) az egészségtudatos táplálkozásra. Kezdjetek el párolt (szárnyas)húsokat, halakat enni, a köret pedig egyre többször legyen saláta vagy zöldség. Vegyél egy digitális, grammra pontos mérleget, vezessetek naplót pár hétig valamennyiőtök táplálkozásáról. Megdöbbentő lesz az eredmény és a hatás! Ha mégis úgy érzed, hogy a táplálékkiegészítő fogyasztása, a turmixok készítése hathatós motivációs eszköz lehet a sporthoz, vegyél neki néha-néha ilyesmit (persze csak ha anyagilag megengedheted magadnak), de csupán akkor, ha mindeközben az általános táplálkozási szokásai is sportosak.
Nem az a jó megoldás tehát, ha egy hamburger és egy zacskó hasábburgonya után felhajt egy fehérje- vagy szénhidrátturmixot. Egyszerre fölösleges a gázt és a féket is nyomni – ezt egy kiskamasznak is meg kell értenie!

Szöveg: Kalmár Virág, Szaklektor: Pilling Róbert, Fotó: europress

Ez a cikk az Éva magazin 2009. novemberi számában jelent meg. Minden jog fenntartva.