Én jómagam is próbáltam olyan étrendet, amiben a szénhidrátbevitelt direkt egy adott érték alatt tartottam. Egy évig kísérleteztem vele, mielőtt elengedtem – nem lettem erősebb, nem sikerült izmot építeni – nem haladtam abba az irányba, amibe haladni akartam. Ezzel ellentétben idén életem legjobb formáját sikerült szerintem összehozni diétával – és bizony, végig ettem szénhidrátot.

Amikor valaki a szénhidrátok negatív hatásairól beszél, és különösen kiemeli a cukrot, illetve azt, hogy a szénhidrátok által kiváltott inzulinkibocsájtás hogy leállítja a zsírégetést, mindig megkérdezem tőle a következőt: én az idén diétáztam és a minden edzés alatt 40 g, utána pedig 80 g szőlőcukrot megittam a turmixommal. Hogy lehet, hogy mégis leadtam 12 kg-t? Hiszen napi 120 g cukrot vittem be!

A válasz egyszerű: nem a szénhidrátbevitel a kulcs a fogyáshoz. Kicsit redundáns lesz az információ, annyiszor emlegettem már szerintem, de az étrendünkben a különböző elemek különböző súllyal bírnak. A legfontosabb elem a kalória bevitel (és az elégetett kalóriák mennyisége, vagyis a kalória egyensúly). Ha kevesebbet eszünk, mint amennyi energiára szükségünk van, fogyni fogunk – mindegy, hogy mi történik! Ezt remekül példázza számos olyan ember, aki kizárólagosan gyorséttermi ételek segítségével fogyott le – úgy, hogy számolgatták a kalóriákat.

A második legfontosabb kérdés a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír) felosztása, ezen belül is a legfontosabb a fehérjebevitel. Egyre több kutatás igazolja, hogy amennyiben 2 étrendnek a kalóriatartalma és a fehérjetartalma megegyezik, akkor az, hogy a maradék kalóriákat zsírból, szénhidrátokból vagy épp ezek valamilyen keverékéből visszük be, lényegtelen. (Amíg nem megyünk el egyik extrém irányba se.) A két étrend hatása között nem lesz különbség. Van-e kivétel? Nos, biztos. Például, ha valakinek inzulin rezisztenciája van, vagy cukorbeteg, akkor érdemesebb lehet egy alacsonyabb szénhidrátos megközelítést alkalmazni.

Mi a szerepe a szénhidrátoknak igazából?

A szénhidrátokra elsősorban úgy érdemes tekinteni, mint üzemanyagra – különösen, ha edzésről van szó. Nyugalmi állapotban a testünk a szénhidrátok és zsírok valamilyen arányú elegyéből termel energiát – például izmaink, amikor pihenünk, a zsírokat preferálják, miközben az agyunk szinte kizárólagosan szénhidrátokat éget energiaforrásként.

Különösen igaz ez, ha sportolásról van szó – gyakorlatilag nagyon nehéz olyan tevékenységet végezni, mely során elsősorban zsírokat használunk energiaforrásként. Amint az intenzitás elér egy bizonyos szintet, az izmaink átkapcsolnak a könnyen és gyorsan elérhető szénhidrátokra, az energia előállítása innentől kezdve a raktározott glikogénből történik.

A teljesítmény fenntartása mellett a szénhidrátok – különösen a magas glikémiás indexű szénhidrátok rengeteget segíthetnek a regenerálódásban is. Edzések után a glikogénraktárak visszatöltése, az izmok hidratációja, a katabolikus hormonok szintjének csökkentése – mindezekben szerepe van a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitelnek.

Miért nem követek alacsony szénhidráttartalmú étrendet?

Egy étrend sikerében a legnagyobb szerepe a betarthatóságnak van. Ha egy étrendet 2 hónapig tudunk tartani 100 %-ban és utána szétesünk, az közel se olyan jó, mintha csak 90 %-ban tartanánk, de azt éveken keresztül. Eredményeket az utóbbival lehet elérni. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél az egyik nagy probléma, hogy restriktívek és ezt a hosszú távú betartás szenvedi meg. Függetlenül attól, hogy a különböző „anti-carb” guruk mit mondanak, a teljesítményünk szenvedni fog. Én a diétában azért tartottam bent a leírt cukormennyiséget, mert úgy voltam vele, hogy az edzések intenzitását, mennyiségét és hosszát, és az alattuk elvégzett munkát minden körülmények között fent kell tartani. Ha nincs erőm edzeni, akkor veszélybe kerül az izomszövet – azt meg nem engedhettem. Ha komolyan edzünk – akár súlyzó, akár crossfit, akár szabad testsúly, akár futás/úszás/bicikli, mindegy, a szénhidrátok pozitív hatással lesznek a teljesítményünkre és az edzéseket követő regenerálódásra is.

Mennyi szénhidrátot vigyünk be?

Azt gondolom, hogy a szénhidrátbevitelnek a napi aktivitási szintet kell követnie. Ha pihenőnap van, nem megyünk edzeni (vagy ne adj’ isten, nem edzünk egyáltalán), akkor 1-1.5 g / testsúly kg fölé nem igazán mennék szénhidrátbevitelben. Ez egy 80 kg-os ember esetén 80-120 g szénhidrátot jelent.

Ha edzünk, akkor ennél többet is bevihetünk – az, hogy mennyivel többet, az edzés hosszának és az edzésen elvégzett munkának a függvénye. Ha az edzés kb. 1 óra, akkor napi 1.5-2 g-ot célozzunk be. 1-2 óra közötti edzés esetén inkább 2.5-3 g/ttskg szénhidrátot vigyünk be. Pihenőnapon a szénhidrátot próbáljuk egyenletesen elosztani a nap folyamán. Edzőnapokon a szénhidrátok nagy részét az edzések előtt, alatt és után vigyük be.

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/