Az energiatermelésre alapjáraton a szénhidrátokat és a fehérjéket preferálja a testünk – aminosavakból csak extrém körülmények között kezd el energiát termelni. Ilyen például az ultramaraton, vagy egy nagyon alacsony zsír-, és szénhidráttartalmú étrend. A fehérjék és az őket felépítő aminosavak elsősorban más szerepet töltenek be. A testünkben a fehérjék lehetnek szerkezeti fehérjék, mint a kollagén - vagy épp az izomfehérjék, de számos egyéb funkciót is ellátnak, pl. az enzimek szinte mind fehérjék, vannak fehérje és peptid hormonok és neurotranszmitterek.

Ha a fizikumunkról van szó, akkor a fehérje egyértelműen a legfontosabb makrotápanyag. Akár izmot akarunk építeni, akár zsírt akarunk veszíteni, a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebeviteltől indul a makrók elosztása.

Mit értünk egy fehérje minőségén? Talán érdemes onnan indulni, hogy miért is kell fehérjét enni! A fehérjéket aminosavak építik fel, a testünkben megtalálható fehérjékben 20-féle aminosav van. Ebből a 20-ból 9 esszenciális, vagyis a testünk nem képes más alapanyagból (szénhidrát, zsír), azokat átalakítva előállítani. Ezek éppen ezért külső forrásból kell fedezni.

Az első pont tehát, ami alapján lehet a fehérjéket csoportosítani, az az aminosav összetételük, még pontosabban az esszenciális aminosav (EAA) tartalmuk. Minél magasabb egy fehérje EAA-tartalma, annál jobb minőségű, annál erőteljesebb hatással lesz a fizikumunkra. Az állati fehérjéknek szinte tökéletes a profilja, például a mindenki által kedvelt tejsavó fehérjékben 20 g fehérje 10 g EAA-t tartalmaz. A növényi fehérjék ún. inkomplett fehérjék, ami azt jelenti, hogy bár minden EAA megtalálható bennük, de nem megfelelő arányban. Ezeket a fehérjéket megfelelő kombinációkban összekeverve lehet komplettálni, ilyenkor az aminosav profil már megközelíti az állati fehérjékét.

A másik kérdés, ami felmerül, hogy miután megettük a fehérjét, mennyit tudunk megemészteni belőle és mennyi szívódik fel. Az emészthetőséget a megemésztett mennyiség/bevitt mennyiség hányadossal szokták kifejezni. Ez a húsoknál, tojásnál és tejtermékeknél több, mint 95%, míg a növényi fehérjéknél 80%, vagy kevesebb. Tehát az állati fehérjéket könnyebben emésztjük.

A mennyi szívódik fel/épül be belőle kérdésre az ún. biológiai érték (angolul "biologic value") adja meg. A fehérjében nitrogén van, ami se a szénhidrátban, se a zsírban nincs, így a nitrogénmennyiséggel tudjuk követni a fehérjemennyiséget. Ennek megfelelően a biológiai érték a visszatartott nitrogén/bevitt nitrogén mennyiségének az arányát adja. Például a tojás BV-je 100, vagyis ami tojásfehérjét eszünk, az mind beépül. A legmagasabb BV-vel a tojás és a tejfehérjék rendelkeznek (90% és fölötte), ezt követik a húsok (80-90%), majd a növényi fehérjék (75% és alatta).

Látható tehát, hogy az állati fehérjeforrások mind minőségben (EAA tartalom), mind pedig emészthetőség, felszívódás és beépülés tekintetében lenyomják a növényi fehérjéket. Mit jelent ez, hogy növényi forrásokból nem lehet jó testet építeni? Nos, nem. Az viszont tény, hogy nehezebb és még macerásabb is (figyelni, hogy megfelelő a keverék, stb.).

A másik, amire ritkán kapok értelmes választ, hogy ha csak növényi forrásból akarunk fehérjét bevinni, akkor milyen olyan lehetőségek vannak, amikben a fehérje mellett nincs egy rakat szénhidrát? Általában a szóját említik, ill. a növényi fehérjeporokat. A növényi fehérjeporokkal nincs semmi gond (amennyiben úgy vannak keverve, hogy komplettek legyenek, pl. rizs és bab fehérje, stb.). A szójában található nagy mennyiségű fitoösztrogén miatt se férfinak, se nőnek nem ajánlanám a napi fehérjeszükségletének jelentős részét ebből fedezni, sőt a napi szintű fogyasztását is ellenzem.

Egy utolsó tévhit, amivel néha látom, hogy ámítják az embereket: 100 kalória marhahúsban csak 8 g fehérje van, míg 100 kalória brokkoliban 11 g. Háh, itt a bizonyíték! Egyél brokkolit, ne pedig marhahúst! Őőőőő…Nem?

Nézzük a valóságot!

• Igen, 100 kalória brokkoliban 11 g fehérje van. Sőt, 100 kalória marhában csak 8 g.
• Remek, de hány gramm brokkoliban van 100 kalória? 300 g.
• Hány gramm marhahúsban van 100 kalória? 65 g.

Na, melyikből könnyebb fedezni a fehérjebevitelt? Arról nem is beszélve, hogy a brokkoliban található fehérje minősége (EAA tartalom, emészthetőség, felszívódás és beépülés) nagyságrendekkel rosszabb, mint a marhahúsban található fehérjéé.

Ne dőljünk be ezeknek az állításoknak – a legjobb fehérjeforrások az állati eredetű fehérjék: tojás, húsok, tejtermékek, tejsavó por és kazein.

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/