Hogyan alakíts ki új szokást úgy, hogy meg is tartsd?

Bármibe könnyen belekezdesz, csak éppen hosszú távon nem tudod következetesen tartani magad hozzá? Vagy éppen már az elindulással is gondjaid vannak? A pszichológusoknak szerencsére mindig akad egy-két hasznos tippjük, amit felhasználhatunk, ha új szokásokat szeretnénk kialakítani – meg persze meg is akarjuk tartani őket. A Guardian két szakértőt kérdezett meg a témában. Nézzük, mit mondanak a brit tudósok! Próbáld ki ezeket a trükköket, ha új szokást szeretnél kialakítani Azonosíts be egy jelzést Egy szokás kialakítása tulajdonképpen nem más, mint hogy igyekszel összekötni a memóriádban egy jelzést és egy viselkedést. Így aztán nem kell erőfeszítést tenned, hogy megcsináld azt a dolgot, hanem egyszerűen megteszed. A jelzések lehetnek belsők és külsők (például hogy éhes vagy) és akkor a leghatásosabbak, ha minden nap előfordulnak, vagyis hétvégén is, így a tervezés és az akaraterő szerepét minimálisra csökkentheted. Jó apropók például a reggeli felkelés vagy az étkezések, de kötheted a szokást időpontokhoz, helyekhez, eseményekhez, érzelmi állapotokhoz vagy emberekhez is. Légy konkrét Pontosítsd, hogy mit is akarsz valójában. Ne jelents ki például olyan általánosságot, mint például: “Több gyümölcsöt és zöldséget akarok enni.” Dolgozz ki részletes tervet, hogy hogyan fogod megvalósítani – például legyen mindig otthon friss zöldség és gyümölcs, amit csak el kell venned a tálról, ha éppen eszedbe jut. Ne felejtsd el: egy cselekvés akkor válik nagyobb valószínűséggel szokássá, ha örömteli vagy kielégítő. Még ha olyasvalamiről van is szó, amihez eleinte nincs kedved – például a rendszeres sportolásról – akkor is van remény: ha már egy-két alkalommal rávetted magad a mozgásra, elégedett leszel magaddal, és legközelebb már könnyebben belefogsz. Gondold át, ki is vagy Léteznek kutatások, amelyek azt állítják, hogy nagyobb valószínűséggel sikerül új szokást kialakítani, ha az kapcsolódik az énképünkhöz. Bizonyos szokások fontos céljainkat vagy értékeinket képviselik – állítja Bas Verplanken, a Bathi Egyetem professzora. Ha például aggódsz a Föld jövője miatt, akkor könnyebb lesz olyan szokásokat kialakítanod, amik a környezettudatossághoz kapcsolódnak. Válaszd a megfelelő pillanatot Használd ki azokat az eseményeket, amelyek megváltoztatják az életedet és a már meglévő szokásaidait. Ilyenek például a költözés, a családalapítás, egy új kapcsolat vagy a válás . Ezek az események nemcsak a régi szokásokat borítják fel, hanem lehetőséget nyújtanak arra is, hogy újakat alakíts ki. Ezért nem tartjuk be általában túl sokáig az újévi fogadalmainkat – az életed és a rutinjaid ugyanazok maradnak január másodikán is. De ha munkát vagy iskolát váltasz, vagy lesz egy házi kedvenced , az katalizátora lehet egy nagyobb változásnak. Ne add fel Philippa Lally-nak, a londoni egyetem kutatójának tanulmányai lerombolták azt a közkeletű nézetet, amely szerint egy új szokás kialakítása 21 napot vesz igénybe. Az ő vizsgálódásai szerint ez átlagosan 66 napig tart, de bizonyos embereknél akár 254 napig is (másoknak meg csak 18 napjába kerül). Úgyhogy nem kell elkeseredni, ha három hét után még nem értél el tartósnak tűnő eredményt. Mint ahogy akkor sem, ha egy-egy nap kimarad. Bármikor közbejöhet valami – ám ha az 1-2 kihagyott nap nem tántorít el a célodtól, akkor hosszú távon még mindig sikerülhet megtartani az új szokást.