Ha nem pár nap vagy pár hét, sokkal inkább több hónapos kihagyásról van szó, akkor igenis rá kell készülni az edzésekre. Mert nagyon más otthon, a 4 fal között, néhány kézisúllyal, esetleg TRX vagy gumikötél segítségével edzeni, mint a konditeremben.

Nemrég 3 amerikai edző, stúdiótulajdonos: Tony Gentilcore, Kara Miklaus és Guillem Gonzalez-Lomas mondták el, mi az a 6 dolog, amikre tényleg kiemelten kell figyelni, ha ismét nekiállsz konditeremben edzeni.

Heti hány nappal célszerű kezdeni?

Ez abszolút attól függ, mennyit edzettél a karantén alatt, az elmúlt hónapokban. Ha akítv voltál, és hetente legalább 5 napot edzettél tényleg lelkiismeretesen otthon, akkor nem kell aggódnod, mehetsz ugyanennyit kondizni. Ha maximum heti 1-2 alkalommal sportoltál, akkor csak plusz egy alkalmat adj az eddigiekhez.

Ha viszont totál kimaradt a sport az elmúlt időszakban, akkor a visszatérés is nagyon fokozatos legyen: menj most egyszer egy héten, a következő héten mehet a 2 alkalom, utána a 3, ha bírod. A lényeg, hogy csak fokozatosan térj vissza - javasolja Miklaus.

Ha otthon csak saját testsúlyos edzést végeztem, hogyan kezdjek súlyokkal dolgozni?

Gentilcore szerint ha mondjuk 3 hónap maradt ki az erősítő edzésekből, súlyokkal, akkor érdemes legalább ennyi időt szánni a visszatérésre, vagyis adj magadnak ugyanannyi időt, amennyi a kihagyás volt. Lomas szerint ha túl sokat kezdesz túl gyorsan edzeni, a sérülés garantált, még akkor is, ha frissnek és energikusnak érzed magad. A késleltetett izomfájdalom ugyanis létezik, ami komolyan visszavetheti a teljesítményedet, ha túledzed magad.

Olyan súllyal dolgozz, amivel pont végre tudsz hajtani 10 ismétlést 2-3 sorozatban, de úgy, hogy a technika tökéletes maradjon. Ha olyan súlyt választasz, amiből 20 ismétlés is megy, tegyél még rá bátran, úgy, hogy 10-nél többet ne tudj vele csinálni egyszerre!

A cikk a Runner's World oldalán folytatódik!