A runnersworld.hu cikke.

Edzés, táplálkozás és regeneráció – ez a sikeres felkészülés 3 kulcsterülete, egyik sem megy a másik nélkül, egyik sem helyezhető a másik elé. A Scitec Institute Sport- és Táplálkozástudományi Intézet – amely a Magyar Olimpiai Csapat hivatalos sporttáplálkozási tanácsadójaként segíti a versenyzők eredményes felkészülését – szakértői most összefoglalták a tíz leggyakoribb hibát, amelyeket a sportolók a mindennapi táplálkozásukban elkövethetnek.

1. Túl alacsony kalóriabevitel

A legtöbb sportoló nincs tisztában a napi energiaigényével. Nem tudja, hogy szervezete mennyi kalóriát éget el nyugalomban és edzés alatt. Így azt sem nem tudja, hogy naponta mennyit is kellene ennie. Pedig a sok edzés miatt nagyon fontos a megfelelő mennyiségű kalóriabevitel!

2. Az étkezések helytelen időzítése

A megfelelő tápanyagbevitel mellett az időzítésnek is hatalmas szerepe van. Edzések alatt csaknem tízszeresére emelkedik a kalória felhasználásunk, ugyanakkor nem tudunk emészteni, és a felszívódás képessége is sokat romlik. Nemcsak az a fontos, hogy edzés előtt a lehető legtökéletesebben feltöltsük a tápanyagraktárakat, hanem az is, hogy az edzéshez szükséges, minőségi tápanyaggal lássuk el magunkat. A hibás tápanyag-időzítés romló edzésteljesítményhez, csökkenő regenerációhoz vezet.

3. Elmarad a hidratálás

Edzések közben szeretnénk pótolni az elégetett szénhidrátokat, általában valamilyen cukortartalmú sportital segítségével. A túl híg sportitalokkal minimális mennyiségű energia vihető be, míg a túl magas szénhidráttartalmú italok ahelyett hogy elősegítenék a folyadék felszívódását, pont az ellenkező hatást váltják ki: a környező szövetekből folyadékot szívnak el. Ilyenkor a sportoló elpilled, erőtlennek és álmosnak érzi magát, hasa felpuffad. Ennek elkerüléséhez a sportital ozmotikus erejét célszerű megadott határok között tartani.

4. Akkor eszik, ha éhes

Az éhség a legrosszabb ingere a táplálékfelvételnek. A túlsúlyos emberek jellemzően többet gondolnak az evésre és hamarabb megéheznek, míg a vékonyabb sportolók rendre kevésbé érzik magukat éhesnek. A tápanyagbevitelt a felszívódási paramétereknek megfelelően a sportoló napirendjéhez kell igazítani. Pontosan kiszámítható, hogy milyen mennyiségű és típusú szénhidrátot kell alkalmazni 2 órával edzés előtt, és milyet 30 perccel előtte. Mit és mennyit kell bevinni edzés után 5 percen belül, és az edzést követő 2 órában. Az éhség kerülendő, a lehető legrosszabb visszajelzés a sportoló számára.

5. A táplálék nem megfelelő hasznosulása

Sok sportoló azt gondolja, ha elfogyaszt egy adag rántottát, akkor a benne található tápanyagok mind felszívódnak, tehát a teljes tápértékét hasznosítani fogja. Ez nem így van. Az egyes fehérjeforrások emészthetősége nagyban eltér, egy tojásban például 6 gramm fehérje van, melynek felszívódásához csaknem 2 órára van szükség. Könnyen előfordulhat, hogy a sportoló bevisz egy nagy adag értékes fehérjét, szénhidrátot és zsírt, de ennek csak a töredéke hasznosul ténylegesen. A tervezés során tehát figyelembe kell venni a felszívódási paramétereket is.

6. Félelem a túladagolástól

Sokan gondolják azt, hogy a túl sok vitamin megárt. A valóság ezzel szemben mást mutat: a lakosság jelentős része magnézium és D3 vitamin hiányban szenved. A gyümölcsök és zöldségek vitamintartalma töredéke az 50 évvel ezelőtt mért értéknek. A városlakó sportolók többsége nem eszik minden nap friss, nyers gyümölcsöt és zöldséget. Többségük vitaminbevitele nem éri el a nem sportolók szintjét sem. A vitaminok természetesen túladagolhatók, de a túladagolás egy szakirodalmi ritkaság, amire élő példát felnőtteknél nemigen látunk.

A cikk további részét a linkre kattintva olvashatod!