Régen és most
A háztartási gépek, az autó, a szervezett tömegközlekedés elterjedése előtt nem volt téma a rendszeres testmozgás – rá voltunk szorulva. A huszadik század hozta számos drámai változás közül az egyik az, hogy a legtöbben minden megerőltetés nélkül le tudjuk élni az életünket. Látszólag tehát jókor születtünk jó helyen, de egyre több adat van arra, hogy a képlet nem ennyire egyszerű.

A mozgás élettani jelentősége
Testtömegünk 40–50 százaléka izom. Az elsődleges feladat természetesen amozgás, de az izomzat működése anyagcserénknek is egészen alapvető, megkerülhetetlen része. Itt raktározódik a legtöbb szénhidrát és fehérje, itt fogy alegtöbb energia, itt termelődik a legtöbb hő. Az évmilliók során kialakult egy normális munkamegosztás az izomzat és a szervezet többi része között. Ez az egyensúly borul fel akkor, ha jelentősen kisebb mértékben használjuk az izmainkat, mint ahogy a rendszer ki van találva. Ekkor az energiaraktározás sokkal inkább zsír formájában zajlik (értsd: hízunk), kevésbé gyorsan tudjuk elégetni az étkezéskor bekerülő tápanyagokat, emiatt ezek felhalmozódnak a vérben, ezáltal cukorbetegség, koleszterinbetegség alakulhat ki. Továbbá kevésbé tudjuk finoman szabályozni vérünk megoszlását a szervezetünkben, ez pedig vérnyomás-emelkedéshez vezethet. Mindezen keresztül pedig nő a szívinfarktus, a szélütés és a többi halállal vagy tartós egészségkárosodással fenyegető szív- és érrendszeri betegség kockázata.
A mozgásszegény életmód és a rákbetegség összefüggése nem ennyire nyilvánvaló, de egyre több az adat arra is, hogy a rendszeres edzés a daganatos megbetegedések kockázatát is csökkenti. Elsősorban a mell- és a vastagbéldaganat kialakulása függhet össze a passzivitással. Meg kell jegyeznünk, hogy adohányosok a tüdő és a szív károsodása miatt egyre kevesebbet bírnak mozogni, itt tehát szövevényes ok-okozati összefüggések vannak. Azt azonban nyugodtan kijelenthetjük, hogy a rendszeres edzés összességében jelentősen javítja a hosszú, egészséges élet esélyét.
Az edzés nyilván stresszhelyzet, ám annál nagyobb megnyugvást érzünk utána. A rendszeres mozgást végző emberek bizonyítottan kevésbé feszültek amindennapokban, mint a lusták. A kutatók kiterjedten vizsgálják az edzés során fellépő idegrendszeri változásokat, és úgy tűnik, csökken a vészreakcióért felelős szimpatikus idegrendszer aktivitása, miközben nő a harmonikusabb működést jelentő paraszimpatikus aktivitás. Külön ki kell emelnünk az agyi jutalmazási rendszer jelentőségét. Olyan idegsejtekről van szó, amelyek mindenféle pozitív hatásra tűzbe jönnek, és amelyek rendszeres izgalma nélkül nagyon rosszul érezzük magunkat. Időről időre olyan ingerekről kell tehát gondoskodnunk, amelyek aktiválják ezt a sejtcsoportot. Ez sok minden lehet: édesség, szex, szakmai siker, problémamegoldás – és jó egy kiadós mozgás is. Ám az egyes ingerek hosszú távú hatása között már nagy különbség van: ha valaki mindig csokival, szerencsejátékkal vagy vásárlással jutalmazza magát, az rosszabbul jár, mint aki mondjuk rendszeresen biciklizik egy jót.

Melyik az ideális sportág?
A legrosszabbul megválasztott sport is sokkal jobb, mint a semmittevés. Ám van néhány szempont, melyekkel tökéletesíthetjük edzéstervünket. A legfontosabb, hogy olyan mozgást válasszunk, amit szeretünk csinálni. Ha meglátjuk az apró mozdulatok szépségét, ha értékeljük az előrejutást, a fejlődést, akkor nemcsak mentálisan, de fizikailag is többet profitálunk, mintha félunottan lötyögnénk. Astatikus sportok, mint például az emelés, sokkal kevesebbet hoznak akonyhára az energiaforgalom terén, mint a dinamikusak. Külön kiemeljük az úszást: a legtöbb apró izmot ez mozgatja meg, itt van a legkisebb súlyterhelés is, ezért ízületi fájdalmak esetén is tudjuk csinálni. Magzati életünkben mindnyájan úszással kezdtük a rendszeres mozgást – talán ezért is annyira természetes, annyira jó hatásfokú sport ez.
Az izomtömeg növekedésének csak bizonyos határok között van biológiai haszna. Nem jó, ha munkánk célja az, hogy minél szabályosabb, tankönyvibb izomzatunk alakuljon ki. Óriási egyéni különbségek vannak abban, hogy kinek hogyan épül fel az izomzata, nem lehet számokban mérni, hogy kinek arányosabb, azt meg pláne nem, hogy kinek szebb a teste. Meg kell említenünk, hogy a testépítők között nagyon gyakori az anorexiával analóg test-sémazavar: ezek a betegek nem fogyni, hanem izmosodni akarnak, és bármennyit érnek is el, továbbra is satnyának látják magukat. Ezáltal még keményebb munkát kényszerülnek végezni, szintetikus táplálékkiegészítőkre, súlyosabb esetben hormonokra szorulnak, mindez pedig súlyos szervi károsodások veszélyével jár.

Ha régóta nem mozogtunk
Sokan évek, évtizedek óta halogatják, hogy újra edzőcipőt húzzanak. Egyre jobban tartanak a kudarctól, a sérüléstől, a fájdalomtól. Nehéz eldönteni avisszatérés ideális időpontját is (segítünk: most!). Ha egyedül vágunk bele, akkor nem tanácsos konkrét edzéstervet felállítani, hiszen lényegében lehetetlen előre megjósolni, hogy pontosan mennyit fogunk bírni. Ilyenkor befelé kell figyelnünk, fáradtságunk, apró fájdalmaink, légszomjunk érzékeny monitorozására van szükségünk. Főleg eleinte gyakran félbe kell szakítanunk az edzéseinket. Fokozatosan kell növelnünk az egyszeri adagot és fel kell készülnünk a visszaesésekre is. Nyilván nehéz megszervezni, de sokszori rövid edzéssel többre megyünk, mint ha havi három-négy alkalommal próbáljuk behozni a lemaradást.
Ha tapasztalt sporttárssal vagy edzővel kezdünk neki, akkor mindez a felelősség áthárul másra, ennyiben tehát egyszerűbb dolgunk van. Az biztos, hogy az elvesztett erőnlét visszaszerzéséhez alapvetően kitartó, monoton mozgásra (úszás, futás, biciklizés, evezés) van szükség, a bonyolultabb mozgást igénylő sportokat csak kiegészítésnek tudjuk ajánlani.
Diétára akkor van szükség, ha egyszersmind túlsúlyunk is van. Az alapanyagcserénket könnyen kiszámolhatjuk a számtalan online kalkulátor segítségével: ez egy átlagos testalkatú nőnél 1600 kalória körüli. Ez azt jelenti, hogy ennyi energiát használna fel, ha egész nap az ágyban feküdne. Irodai munka esetén ennél csupán 20 százalékkal égetünk többet, ám egy fél-háromnegyed órás mozgással – intenzitástól függően – további 20–40 százalékot fogyaszthatunk. Mindezt azért kell észben tartanunk, mert ha fogyni akarunk, értelemszerűen kevesebb energiát kell bevinnünk, mint amennyit elhasználunk. Koplalni viszont nagyon nem tanácsos, sőt, az edzés előtt kábé másfél órával nyugodtan étkezzünk jó szénhidrátdúsan (együnk például mákos gubát), az rá fog segíteni a zsírok égetésére.
Van, aki a betegsége miatt klasszikus értelemben vett sportra képtelen. Neki szakképzett gyógytornászra van szüksége. A hazai gyógytornászképzés igen magas színvonalú, ezek aszakemberek nagyon jól átlátják, hogy ki mikor milyen teljesítményre képes.

Tükörbe nézni
Öltözőben, edzőteremben, fürdőszobában, zuhanyozóban tükör is szokott lenni, amibe ilyenkor különösen nehéz lehet belenézni. Igen, mert asport önértékelési próbatétel, saját magunknak akarunk megfelelni még akkor is, ha csapatban játszunk. Elvárunk magunktól egy színvonalat, egy sebességet, egy eredményt, egy fáradtsági szintet. Nehéz, sokszor értelmetlen azt mondani, hogy „á, csak a részvétel a fontos”, hiszen sok játéknak a lényege vész el, ha nem számoljuk a pontokat, agólokat, a másodperceket. Így aztán kétféle kimenetel lehetséges: kudarc és dicsőség, és egyiket se szeretjük olyan nagyon. Hogy miért?
Ha elbukunk, az nyilván kínos, de az is kellemetlen tud lenni, ha megoldjuk akitűzött feladatot, főleg, ha asporttárs ettől óhatatlanul a vesztes oldalra kerül. Van, aki vállalja ezt akonfliktust, jó esetben a végén együtt röhögnek aszaunában az ellenféllel. Mások egyéni sportot űznek, ők viszont intenzívebben szembesülnek saját elvárásaikkal. Le kell szögeznünk, hogy önértékelési problémája mindenkinek van, életünk egyik alapkonfliktusa ez. Akár belátjuk, akár nem, folyton méricskéljük magunkat. Nem az tehát a kérdés, hogy sikerrel zárul-e az aznapi menet, hanem hogy hogyan viseljük, ha igen, és hogyan, ha nem.
A sport csodálatos dolog. Bármennyire drukkolunk is Gyurta Daninak, Szávay Áginak vagy Janics Natasának, még jobban drukkolunk annak, hogy akedves olvasó életének ritmusa kiegyensúlyozott, dinamikus, egészséges legyen.

Fotó: Europress

Ez a cikk az Éva 2010. márciusi számában jelent meg. Minden jog fenntartva!