Azt gondolom, hogy a mai világban a legnagyobb kincs, amiből a legkevesebb van mindenkinek az az idő. Vajon megéri-e a drága szabadidőnkből a heti 3 óra súlyzózás mellett még tovább 40-60 percet egy kardió gépen tölteni? Van-e más, jobb módszer esetleg?

Aki az elmúlt 4-5 évet nem egy barlangban töltötte a civilizációtól távol, az már biztos hallott a HIIT-ről, vagyis a magas intenzitású interval edzésről (high intensity interval training). Sőt, biztos mindenki azt is hallotta, hogy milyen eredményeket lehet vele elérni. Mégis, mindenki csinálja tovább a hosszú távú, steady-state kardiót. „Miért?” – kérdem én… A válasz egyszerű: mert még nem jutott el az emberekig az, hogy tényleg mekkora különbség van a két módszer között.

Hogyan néz ki egy átlag kardió? Közepes tempóval szenvedsz 45-60 percet. Elég undorító… Most akkor képzeld el, hogy ráadásul nem közepes tempóval, hanem high intensitiy-vel kell ugyanezt csinálnod! Hát nekem is elment tőle a kedvem… CSAK! Van egy kis különbség: az idő…

Rengeteg kutatás igazolja a HIIT felsőbbrendűségét a hagyományos kardióval szemben – ebből én most egyet hoztam, ahol az munka:eredmény arány közötti különbségek talán a legdurvábban látszódnak.

A kutatást 2006-ban végezték. Összesen 16 férfi alany vett részt a kísérletben, 8 a steady state csoportban, 8 a HIIT csoportban. A kísérlet elején lemérték az alanyok teljesítményét – „szobabiciklin” tekertek egy adott távolságot, adott ellenállás mellet és az időt mérték. Emellett izom biopsziát is végeztek az alanyokon. Ezt követte 2 nap regenerálódás, majd a két hetes teszt következett. Ebben a két hétben hétfő-szerda-péntek napokon edzettek az alanyok.

Az interval csoportban 30 másodperc maximális tekerés volt (110 %), melyet 4 perc laza tekerés követett – melyben az alanyok tudtak regenerálódni (pulzus és légzésszám visszaállt normálra). Az első 2 edzésen ebből volt 4 kör, a 3.-4. edzésen 5 kör, az 5.-6. edzésen 6 kör.

A steady-state csoport alanyai 90-120 percet tekertek edzésenként, 65 %-os intenzitással. Az első 2 edzésen 90, a 3.-4. edzésen 105, az 5.-6. edzésen 120 perc tekerés volt.

A két hét leteltével volt 3 nap pihenő, majd újabb biopszia és a kiindulási tesztek ismételt elvégzése.

Lássuk az eredményeket:

• A teszten nyújtott teljesítmény azonos mértékben javult a két csoportban.
• Az izmok oxidatív kapacitása mind a két csoportban azonos mértékben javult.
• Az izmok glikogéntartalma egyaránt javult.

Most azt mondhatod: „Norbi, hisz semmi különbség a 2 csoport között!" Nos, az eredményekben nincs… Viszont nézzük meg, a beletett munkát!

Az interval csoport a 2 hét alatt összesen 2,5 órát töltött edzéssel – ebbe beleszámolva a 4 perces regenerálódásokat is! Eközben a steady-state csoprot 10,5 órát edzett. Négyszer annyit, ugyanannyi eredményért.[1]

Szóval, ha kevés időd van, vagy egyszerűen csak unod és utálod a kardiót, akkor szállj le a futógépről, keress egy biciklit a teremben és mehet a HIIT.

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Irodalomjegyzék

1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala MJ1, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA.