Futás előtt vagy után fontosabb a nyújtás? Eláruljuk a választ!

Abban biztosan minden sportló egyetért, hogy rémálom az edzés a beállt, fájó, merev izmokkal. Itt most nem arról van szó, hogy ritkán kihagysz egy komolyabb nyújtást , hanem arról, amikor rendszeresen megfeledkezel a sportolás előtti és utáni lazításról. Hosszú távon az izmok sokkal sérülékenyebbek , ha merevek, nem beszélve a gyakoribb izomlázról. Nyújtani tehát kell, és nem mindegy, hogy mikor. Edzés előtt vagy edzés után fontosabb erre odafigyelni? A Runner's World cikkéből kiderül! 8 gyakorlat a vádli nyújtására Klasszikus nyújtás Ezt a pózt mindenki ismeri: keress egy felületet, amihez kényelmesen neki tudsz támaszkodni, ha pedig nincs ilyen a közelben, támaszkodj a combodon. Állj a faltól kicsit kisebb kartávolságra, maradjanak párhuzamosak a lábak, és lépj ki az egyikkel hátra. Szorítsd le a hátsó láb sarkát, és tartsd ki a pózt 30 másodpercig, majd jöhet a csere. Lefele hajló kutyapóz Ez a jógapóz egyszerűen tökéletes vádlinyújtásra! Helyezkedj el plank pózban, a kézfejek a vállak alatt vannak. Innen told fel a fenekedet, ameddig tudod, a cél, hogy a hát egyenes legyen, és a sarkak leérjenek hátul a talajra. Nehezítheted a pózt taposással is! Koncentrálj arra, hogy hátul legyen a testsúly, és tartsd ki a pózt kétszer 30 másodpercig. Hintázás Ez a feladat dinamikus nyújtásnak is tökéletes, be is melegíthetsz vele, és az egyensúly érzékelésedet is fejleszti. Sarokról lábujjhegyre gördülj át lassan, óvatosan, és végezz belőle legalább 10 ismétlést! Achilles-nyújtás Futás végén az Achillesedet is fontos lenyújtanod: keress egy falfelületet, állj picit messzebb tőle, nyomd hozzá a lábujjakat, a sarkad pedig tartsd a talajon, az elöl lévő térded picit legyen behajlítva. 20 másodperc után cserélj lábat. A gyakorlatot futás után végezd, és fal helyett járdaszegélynél vagy lépcsőnél is végezheted, a sarkad lesz a talaj felett. Nyújtás ülve Helyezkedj el egyenes háttal ülve a talajon, az egyik lábfejed húzd be a combodhoz, a másikat nyútsd ki, pipáljon a lábfej. Ha kényelmetlen feszültséget okoz a póz, ülj egy kispárnára. A nyújtott láb lábfeje mögött vezess át egy gurtnit, vagy akár a pongyolád zsinórját, vagy bármit, amibe bele tudsz kapaszkodni. Húzd magad felé a lábujjakat, arra figyelj, hogy a sarkadat szorítsd a talajra. Fél perc után jöhet a lábcsere! Talp nyújtás A soleus, vagyis a talpemelő izom a sípcsont felső részét és a sarkat köti össze, és ha nem nyújtod megfelelően, a talpad látja majd kárát a dolognak. Lépj hátra a jobb lábaddal, a két lábfej párhuzamos, és kb. fél méter legyen közöttük. Hajlítsd be a térdeket, nyomd a jobb sarkad a talajba, és próbáld ráhelyezni a testsúlyt, hogy még jobban lazuljon az izom. Jöhet a lábcsere! Talp nyújtás ülve A soleoust ülve is kényelmesen lenyújthatod: keresztezd a bal bokát a jobb térd felett, és a lábfejedet húzd minél jobban balra. Tartsd 3-5 másodpercig, majd lazítsd el, és ismételd meg tízszer a gyakorlatot. Jöhet a másik láb! Hengerezz! Ha be van állva a vádlid, akkor ezt biztosan érezni fogod, viszont a henger szuperjól nyújtja és lazítja az izmokat. Ülj a talajra, támaszkodj a tenyereken, és a bal lábadat keresztezd a jobbon, a henger a vádli alatt van. Emeld ki a csípődet, és görgesd a hengert a térd alatti területtől egészen az Achillesedig. A külső és a belső izmokat is alaposan masszírozd át, 1-2 perc után jöhet a lábcsere!