Ez a cikk az Éva Magazin 2014-es 3. lapszámában jelent meg először „Inzulinrezisztencia – mennyire vegyük komolyan?" címmel. Tudtad, hogy korábbi lapszámainkat újra megvásárolhatod? Kattints ide!

Az inzulinrezisztencia (IR) nem újabb „divatbetegség”, hanem a kettes típusú cukorbetegség előállapota. Tömören összefoglalva IR-ről akkor beszélhetünk, ha az éhgyomri vércukorérték még a „jó” értékhatáron belül van (3,5–6,0 mmol/l), sőt, sokszor még a cukrosvíz-ivás után 120 perccel később mért érték sem tér el a normális éhgyomri értéktől; ezt a normális vércukorértéket azonban már csak az alapvető inzulinérték többszöröse tudja fenntartani – a glükóz a vérből a sejtekbe csak nagy adag inzulin jelenlétében tud bejutni. Amikor megjön a szükséges inzulinlöket, gyorsan minden cukor a sejtekbe áramlik, a vércukor szintje leesik, amitől hirtelen farkaséhesek leszünk.

Ha ilyen mennyiségű inzulint hosszú távon kénytelen a szervezet felhasználni, akkor átlagosan 10–20 év alatt teljesen kimerülnek a hasnyálmirigy béta-sejtjei, amelyek az inzulint termelnék, és kialakul a cukorbetegség. Jó hír viszont, hogy vissza lehet fordítani a folyamatot, „csupán” életmódváltásra van szükség. Ez azonban nagy eltökéltséget kíván (étrend/mozgás), nem elég pusztán egy-két bogyót bekapni. Korábban rizikófaktorként jelölték meg a hasi elhízást és a túlsúlyt, ma azonban már egyre több az átlagos testalkatú inzulinrezisztenciás.

A cukorháztartás felborulása sajnos maga után vonja az anyagcsere és a hormonháztartás további zavarait is. Előbb-utóbb kialakul(hat)nak többek között rossz vérzsír-, koleszterin- és húgysavértékek, rosszabb májanyagcsere, a pajzsmirigy alulműködése, magas vérnyomás, fokozott érelmeszesedés: mindezt összefoglalva metabolikus szindrómának hívjuk. Fontos megemlíteni az úgynevezett policisztás ovárium szindrómát (PCOS) is, amelytől sajnos rengeteg gyermekre vágyó nő szenved, és gyakran csak késői fázisban derül fény a meddőség okára. A jelenleg elfogadott nézőpont szerint a PCOS szindrómát az IR hormonháztartást felborító hatása okozza, az IR kezelése tehát hosszú távon a PCOS javulását is maga után vonja. A PCOS-nek az IR-tünetek mellett további szimptómái is vannak, például hajhullás, zsíros haj, hasi elhízás, rendszertelen menstruáció, aknés, pattanásos, zsíros bőr, erősebb szőrnövekedés a bajusz- és pajeszsávon, valamint a petefészkekben kis ciszták (folyadéktartalmú, nem funkcionáló tömlők).

MIKOR GYANAKODJUNK?

Az inzulinrezisztencia legmarkánsabb tünetei 3-4 órával étkezés után jönnek elő, az alacsony vércukor következményeként. Ilyen a hirtelen farkaséhség, a szénhidrát utáni vágy (mint a leggyorsabb kompenzáció), idegesség, agresszió, verejtékezés, szédülés. Hosszú távon koncentráció- és memóriazavar, fogyási képtelenség, fáradtság, gyengeségérzet jelentkezhet, ezt az esetleges pajzsmirigyeltérések még szembetűnőbbé teszik. De hogyan is deríthetjük ki, hogy valóban ebben szenvedünk-e?

A vizsgálathoz, az úgynevezett terheléses vércukorméréshez 0 perckor éhgyomorra vesznek vért, amit 75 gramm cukros víz megivása után 120 perccel megismételnek, és ebből mérik a vércukorértékeket. Külön kérni kell, hogy mérjenek inzulinszintet is, mert az már nem tartozik az alapvizsgálatok közé, pedig diagnózis csak ebből az értékből állítható fel. Ezután kiszámítják a HOMA- (Homeostasis Modell Assasement) értéket: ha 4,4 feletti, vagy ha a 120 perces inzulinérték 2,5-szerese az éhgyomorinak, akkor beszélünk IR-ről. Laboreredményeink birtokában a diabetológus szakorvos és a dietetikus eldöntik, elég-e diétázni vagy esetleg már gyógyszer szedésére is szükség van. Legtöbbször a helyes étrenddel és heti minimum 3x1 óra mozgással rövidebb-hosszabb idő alatt (az időszak pár hónaptól több évig is terjedhet) rendeződik az inzulinrezisztencia, ám nem elég örülni az elért eredménynek, folytatni kell a diétát, különben egykettőre ott találjuk magunkat, ahonnan indultunk.

MIT EGYÜNK?

Az étrendről – vagyis a módosított cukorbeteg-étrendről – érdemes bővebben beszélni, mert első hallásra meglepő tényezőket tartalmaz. Az előírás általában napi 140–160 gramm szénhidrát fogyasztása 5+1 alkalomra elosztva, szigorúan 2,5–3 óránkénti étkezéssel, hogy ne essen le a vércukorszint és az inzulin felszabadulás is kiegyensúlyozott legyen.

Az étkezések a következőképpen alakulnak:

Reggeli, 7-8 óra: 30 gramm szénhidrát (lassú)

Tízórai, 9-10 óra: 20 gramm szénhidrát (ebből 10 gramm lehet gyors)

Ebéd, 12-14 óra: 50 gramm szénhidrát (fele lassú, fele gyors)

Uzsonna, 16-17 óra: 20 gramm szénhidrát (gyors)

Vacsora, 19-20 óra: 30 gramm szénhidrát (ebből maximum 10 gramm gyors)

Utóvacsora, 21-22 óra: 10 gramm szénhidrát (csak lassú)

Fontos szem előtt tartani a zárójeleket is, vagyis hogy gyors vagy lassú felszívódású (magas vagy alacsony glikémiás indexű – GI) szénhidrátot tartalmazzon-e az étkezés. A gyors felszívódású szénhidrátok gyorsan emelik a vércukor- és ezáltal az inzulinszintet, ami reggel kifejezetten kerülendő, mivel ekkor a legrosszabb az inzulinérzékenységünk. Ugyanez délután a legjobb, elsősorban ekkor lehet gyümölcsöt fogyasztani vagy „bűnözni”, ha muszáj

TOVÁBBI MEGFONTOLÁSOK

• A reggelit legkésőbb 8-ig el kell fogyasztani! (Utána még vissza lehet feküdni az ágyba, de a biológia beindul, akár ébren vagyunk, akár nem.)

• Az utóvacsora és a reggeli között soha ne teljen el 10 óránál több.

• 2,5-3 óránként enni kell. Muszáj előre gondolkodni vagy a telefon ébresztőjét beállítani.

• Már heti 3x1 óra mozgás, illetve az étkezések utáni séta is nagyon jó irányban befolyásolja az inzulinszintet.

• Reggel tilos tejet inni, mivel az inzulinszintet nagyon megemeli, hiába alacsony valakinek a glikémiás indexe. Ha elengedhetetlen a reggeli kávéhoz, akkor használjunk egy kevés tejszínt!

• Minél több rost, zsiradék vagy fehérje található az elfogyasztandó szénhidrát mellett, annál jobban csökken a glikémiás index. Talán furcsán hangzik, de ha már krumplit eszünk, legyen sült krumpli, hiába nem diétás választás, mert annak a leglassabb a felszívódása, a tejfölből pedig jobb a 20%-os, persze mértékkel. A gyümölcs- és zöldséglevek (a 100%-os is!) és az üdítők ugyancsak nagyon veszélyesek.

• Minél feldolgozottabb egy gabona, annál gyorsabban szívódik fel, vagyis diéta szempontjából annál rosszabb. Ilyen többek között a fehér liszt, a pelyhek, a krumplipüré.

• Az előírásban szereplő gyors felszívódású szénhidrát helyett lehet lassút fogyasztani, lassú helyett gyorsat azonban tilos.

• Érdemes mindenből a teljes kiőrlésűt választani, de legalábbis a durum- vagy grahamlisztből készült verziót.

• Ha valamely alapanyag 100 grammjában 5 grammnál kevesebb szénhidrát van, akkor azt nem kell beleszámolni az étkezésbe (ilyen a legtöbb zöldség, a feldolgozatlan hús, a túró).

• A gyümölcsök gyors felszívódásúak, ezért tízóraira vagy uzsonnára alkalmasak, s melléjük kevés keksz vagy mandula-mogyoró ajánlott, hogy lassuljon a felszívódás.

• Édesítésre legjobb a sztívia vagy az eritrit, illetve a nyírfacukor, de utóbbinál számolni kell a szénhidrátértékkel.

• IR-diétában gyors felszívódású szénhidrátnak számítanak a fehér lisztes áruk, a sima tészták, a fehér rizs, a krumpli, a cukor, a barna cukor, a méz, a lekvárok, a gyümölcslevek, az üdítők, a tej, a növényi tejek, a kefír, a joghurt, a gyümölcsök, az aszalt gyümölcsök, a kukorica, a borsó.

• IR-diétában lassú felszívódású szénhidrátnak számítanak a teljes kiőrlésű lisztek (tönköly), a grahamliszt, a barna rizs, a basmati rizs, a durumtészta, a kuszkusz, a bulgur, a hajdina, a tönköly, a dara, a különféle magvak.

• Az inzulinválasz szerinti inzulinrezisztenciás étrendajánlás, illetve a glikémiás index nem minden esetben fedi egymást. A fenti felsorolás szigorú összevetés alapján készült (például a tej alacsony glikémiás indexű, az IR-étrendben mégis gyors felszívódásúnak számít).

• Az étrend helyességének ellenőrzésére időnként újabb terheléses vizsgálatot csinálnak vérvétellel, illetve megnézik a HbA1c- és a fruktózamin-értékeket, amelyekből hosszú távon derül ki, hogy megfelelő volt-e a megelőző időszakban a vércukorszint.