Nézzük, mik azok a tények, amelyekkel számolhatsz, ha a testmozgást egészségesen illeszted az életedbe! Azok az emberek, akik rendszeresen, közepes intenzitású testmozgást végeznek, lényegesen kevesebb felső légúti fertőzést kapnak el évente, mint azok, akik mozgásszegény életet élnek. A felső légúti fertőzések közé tartozik a köhögés, a megfázás és a torokfájás, valamint súlyosabb állapotok, mint amilyen például a mandulagyulladás. Tehát a mozgás támogatja a szervezet védekezőképességét, azaz immunrendszerét.

Többféle magyarázat létezik arra vonatkozóan, ez hogyan lehetséges. Például csökken a szervezet stresszreakciója a mozgás hatására, javul az alvás minősége, ami szintén erősíti az immunitást. A szervezet egészséges működése szempontjából a rendszeres mérsékelt intenzitású edzések számítanak ideálisnak, ami persze nem jelenti azt, hogy heti néhány keményebb edzést ne iktathatnál be. Ám, ha például túl sok kemény edzést végzel, azzal hosszú távon árthatsz az egészségednek.

Mik azok az edzéssel összefüggő tényezők, amelyek tartós fennállása nem kedvez a szervezet egészséges működésének?

1. Túledzés, amely lehet túl gyakori és / vagy túl intenzív testmozgás

A túl hosszú, túl intenzív edzések, az edzésadagok gyors növelése, a pihenésre szánt idő minimalizálása, túledzéshez vezethetnek. Ebben az állapotban a szervezeted nem tud kellően regenerálódni a következő futásig. Amit viszont tapasztalni fogsz: nem észleled a várt fejlődést, csökken az erőd, lassulsz, romlik a hangulatod és gyakrabban tapasztalhatsz betegségeket, sérüléseket is.

Minél rutinosabb futó vagy, annál többet képes elviselni a szervezeted. A túledzettséget leginkább a fokozatos, egyénre szabott edzésadagnöveléssel lehet elkerülni és azzal, hogy hagysz magadnak időt a pihenésre, regenerálódásra, nem kényszeríted magad arra, hogy a testmozgás miatt átlépj a kimerültség határán.

Honnan tudod biztosan, hogy túl sokat edzel? Ha hosszabb időn keresztül fáradtnak, levertnek érzed magad, azt látod, hogy nem fejlődsz, sőt visszafejlődsz, mert a tempóid lassabbak, mint korábban, annak ellenére, hogy az edzéseidet növelted. Ilyenkor a legjobb, ha adsz magadnak pár nap teljes pihenőt, ami után, ha újra futni indulsz, frissességet, újult erőt érezhetsz. Fontos az is, hogy túledzés akkor is kialakulhat, ha az edzéseid alapvetően nem változtak, ám kevesebbet alszol, az életed stresszesebbé vált, például egy munkahelyváltás miatt, a táplálkozásod pedig rendezetlen, hektikus. Ilyenkor egy idő után ugyanazt az edzésmennyiséget egyszerűen nem tolerálja jól a szervezet, mint amit korábban gond nélkül tartani tudtál, a válasz pedig erre a helyzetre ugyancsak a pihenés és az edzések mennyiségének csökkentése. A túledzés hosszú távú következménye a motivációvesztés, a fizikai teljesítmény csökkenésén túl a mentális teljesítményesés, szociális izoláltság, ingerlékenység.

2. Éhgyomorra végzett rendszeres edzések

Az éhgyomorra végzett edzések általában a reggeli futók körében fordulnak elő, hiszen ha a nap későbbi időpontjaiban futsz, vélhetően már fogyasztottál valamilyen táplálékot, ami miatt az emésztőrendszer már nem üres. Sok futó panaszkodik arra, hogy reggeli futása előtt képtelen enni. Az emésztésünk nagyon nagy különbségeket mutathat, s elképzelhető, hogy egy kezdő futó számára időbe telik, mire megtalálja azt a tápanyagforrást, amiből egy reggeli edzést el tud végezni. Az edzés előtti étkezést nem úgy kell elképzelni, hogy tolsz egy gazdag kontinentális reggelit. Elég csupán 1-2 deci 100 százalékos gyümölcslé, vagy akár egy banán fele is ahhoz, hogy már ne beszéljünk üres gyomorról!

Ha fogyni szeretnél, és ezért választod ezt az edzésfajtát, jó, ha számolsz azzal, hogy a hiányos energiaellátottság miatt a nap hátralévő részében akár jóval több kalóriát is magadhoz vehetsz, ami végül kedvezőtlen irányba billenti az elfogyasztott és felhasznált kalóriák mérlegét. Ami viszont nagyon fontos, hogy éhgyomorra soha ne indulj el hosszú edzésre, vagy olyanra, ami intenzív. Ha rövid és könnyű futásra mész, akkor is tapasztalhatsz nehézséget, de nagyobb eséllyel gond nélkül el tudod végezni a futást, ha előzőleg nem ettél, nem ittál.

Hosszútávfutók és ultrafutók olykor direkt edzik a szervezetüket éhgyomorra végzett edzésekkel is, mert így idővel hatékonyabbá és gazdaságosabbá válhat a működésük, ami abban mérhető, hogy kevesebb lesz a szénhidrátigényük adott mozgásmennyiség mellett. Rövidebb és közepes távok teljesítése esetén semmilyen pozitív hozadéka nem lesz az ilyen típusú edzéseknek, viszont kellemetlen élmény lehet maga a mozgás. A futás nagy energiaigényű mozgásforma, amely alacsony tápanyagbevitel mellett nem végezhető kellő minőségben. A szervezet alapvetően a szénhidrátokra támaszkodik mozgás során, s nem a zsírra, ráadásul izomvesztés is előfordul alacsony szénhidrátbevitel mellett végzett edzéseknél. Ha koplalva futsz, a szervezeted először az izmokban raktározott glikogént (vagy szénhidrátot) használja fel. Amikor ez elfogy, az izomfehérje kezd lebomlani, ami izomtömeg-vesztéssel jár. Ezenkívül az éhesen végzett futás okozta stressz kortizol termelésére készteti a szervezetet, ami szintén az izmok lebomlását okozza. Tilos evés-ivás nélkül sportolni, ha cukorbeteg vagy, netán Addison-kórban szenvedsz (ami során csökken a mellékvesekéreg hormonjainkat termelődése), de nem javasolt alacsony vérnyomással élők számára sem.

Kutatások szerint különösen a hosszútávfutók körében fokozott a megbetegedések kockázata egy-egy verseny előtti és a versenyen megélt terhelés következményeként. Azok a futók tehát, akik nagy edzésterhelésnek teszik ki magukat huzamosabb ideig, tudatos regenerációs programot kell, hogy véghez vigyenek a terhelés után. Ennek része kell, hogy legyen a megfelelő minőségű táplálkozás és folyadékfogyasztás, a pihenés, az izomzat nyújtása és lazítása, a könnyített edzésmunka, esetleg keresztedzés, a túlzásba vitt alkoholfogyasztás kerülése.

Komoly, nagy terheléssel járó időszak után a stresszhormonok, például a kortizol és az adrenalin megnövekedett szintjének következménye, hogy elnyomják a fehérvérsejtek működését. Ez vezethet a „nyitott ablak” elmélethez, amelyet úgy írnak le, hogy az állóképességi terhelés után 1-9 órával az egyén védekezőképessége lecsökken, és nő a megbetegedés kockázata, az úgynevezett immunszuppresszió állapotába kerülhetnek, ami azt jelenti, hogy a szervezet egészséges immunreakciói akadályoztatottá válnak, ekkor átmenetileg csökken a fertőzések, megbetegedések elleni védelem. Ennek elkerülése miatt kell, hogy minden egyes komoly terhelés után adj időt a szervezeted számára, hogy a természetes helyreállító folyamatokat végre tudja hajtani.

Ne feledkezz meg a következő őszi alapanyagokról, amelyek a futásaidat is támogatják: