#van20percem: Itt az 1500 kalóriás mintaétrend!

#van20percem: Itt az 1500 kalóriás mintaétrend!

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg barátaiddal, ismerőseiddel!

A

Az egész napi menü energia- és tápanyagtartalma: 1 540 kcal, 82 g fehérje, 61 g zsír, 157 g szénhidrát

A mintaétrend a #van20percem kihívássorozat 25. napjához tartozik. Te is bármikor belekezdhetsz az egyhónapos programba!

Reggeli: Sajtos szendvics reteksalátával

  • 50 g light sajt (Aldi New Lifestyle Maasdamer, Tilsiter, Gouda, Pannonia Light, Leerdammer Lightlife stb.)
  • vaj vékonyan kenve
  • 100 g natúr joghurt
  • 50 g teljes kiőrlésű vagy rozskenyér vagy ~zsemle, kornspitz
  • 100 g retek
  • só, bors

energia: 350 kcal, fehérje: 22 g zsír: 16 g szénhidrát: 31 g

reteksaláta, kalóriaszegény saláta, egészséges saláta
forrás: Getty Images

Reteksaláta

A retket megmossuk és uborkagyalun vékonyra szeleteljük. Hozzáadjuk a joghurtot, sózzuk, borsozzuk. Ha szeretjük, snidlinggel, medvehagymával, újhagymával ízesítjük.

Tízórai: lightos keksz és gyümölcs

  • 2 db Gullon, cukormentes, rostdús keksz
  • 100 g gyümölcs (pl. alma, körte, narancs, mandarin, bogyós gyümölcsök (szőlő, banán itt nem lehet)

Energia: 114 kcal, fehérje: 2 g zsír: 3 g szénhidrát: 20 g

Olvasd el ezt is!

Ebéd: Gyömbéres sárgarépakrémleves + tabbouleh citromos csirkével

  • 100 g sárgarépa
  • 1+1 ek olaj
  • ¼ fej vöröshagyma
  • 2,5 dl zöldségalaplé vagy 2,5 dl víz + fél zöldségleveskocka
  • ¼ tk reszelt citromhéj
  • 100 g csirkemell (készen 90 g)
  • 60 g (nyersen mérve, készen 180 g) bulgur
  • ½ közepes db paradicsom
  • ½ db citrom
  • fél gerezd fokhagymanegyed
  • csokor petrezselyemzöld
  • só, bors, negyed tk őrölt gyömbér, negyed tk currypor

energia: 517 kcal, fehérje: 33 g zsír: 18 g szénhidrát: 50 g

gyömbéres sárgarépakrémleves, krémleves, sárgarépa krémleves tejföllel,
forrás: Getty Images

Gyömbéres sárgarépakrémleves

A vöröshagymát apróra vágjuk, a sárgarépát megpucoljuk, és vékony karikákra vágjuk. Ezeket 1 ek olajon megdinszteljük, felengedjük az alaplével (vagy víz + leveskocka), hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a gyömbért, a curry port, a reszelt citromhéjat. Készre főzzük, összeturmixoljuk.

tabbouleh csirkével, csirkés tabulé, tabbouleh saláta
forrás: Pinterest

Tabbouleh citromos csirkével:

A bulgurt kétszeres mennyiségű sós vízben megfőzzük.

A paradicsomot apró kockákra vágjuk, a petrezselyemzöldet felaprítjuk, a kész bulgurral összeforgatjuk.

A citrom levét egy tálba kifacsarjuk, elkeverjük 1 tk olívaolajjal.

A csirkemellfilét kisebb kockákra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, kevés olajon megsütjük, majd a citromlé+olaj keverékével összeforgatjuk. A bulgurral tálaljuk.

Az ebéddel együtt készítsd elő az uzsonnára tervezett salátát, hogy a hűtőben összeérjenek az ízek!

Uzsonna: Sárgarépa+alma+sajt saláta

  • 150 g sárgarépa
  • 100 g alma
  • 20 g light sajt (Aldi New Lifestyle Maasdamer, Tilsiter, Gouda, Pannonia Light, Leerdammer Lightlife stb.)
  • 1 tk olívaolaj
  • só, bors

Energia: 188 kcal, fehérje: 7 g zsír: 9 g szénhidrát: 19 g

répasaláta, sárgarépa alma saláta,
forrás: Getty Images

A sárgarépát megtisztítjuk, nagy lyukú reszelőn lereszeljük, az almát megmossuk, lereszeljük. 1 tk olívaolajjal átforgatjuk, sózzuk, borsozzuk. A sajtot vékony csíkokra vágjuk, a salátára tesszük. Pár óráig a hűtőben érleljük.

Vacsora: Sonkás-sajtos tortilla paradicsommal, gyümölcs

  • 1 db (60 g) tortilla (teljes kiőrlésű liszttel - Poco Loco)
  • 30 g light sajt (Aldi New Lifestyle Maasdamer, Tilsiter, Gouda, Pannonia Light, Leerdammer Lightlife stb.)
  • 15 g feketeerdő sonka
  • 1 db közepes paradicsompár levél rukkola (ízlés szerint) (el is hagyható)
  • 1 tk olaj
  • desszertként 120 g szezonális gyümölcs (pl. alma, körte, mandarin, narancs, bogyósok – szőlő és banán nem lehet!)

energia: 372 kcal, fehérje: 18 g zsír: 16 g szénhidrát: 38 g

tortilla, sonkás tortilla, teljes kiőrlésű tortilla
forrás: Getty Images

Sonkás-sajtos tortilla paradicsommal

A sajtot és a feketeerdő sonkát vékony csíkokra, a paradicsomot vékony félszeletekre vágjuk.

A tortilla egyik oldalát ecsettel vékonyan megkenjük olívaolajjal, forró serpenyőben ezt az oldalt megsütjük. Megfordítjuk, megkenjük olajjal, a felére ráfektetjük a sonka és sajt csíkokat, a paradicsomszeleteket, a rukkolaleveleket és ráhajtjuk a tortilla üres felét. Mindkét féloldalt aranybarnára sütjük.

A nap során fogyasszunk el 2-2,5 liter cukormentes folyadékot: vizet, ásványvizet, zöld-, gyümölcs-, feketeteát, limonádét.

Az étrendet a Gyerünk, anyukám! dietetikusa állította össze.

Tovább olvasok
„Az én gyerekemet nyugodtan felpofozhatja a tanár”

Igen, ez a mondat elhangzott, a saját fülemmel hallottam szülői értekezleten. Én is csak pislogtam, és azonnal kétségbe vontam a kedves szülőtárs épelméjűségét. És szerinted meddig mehet el egy tanár?

7 jel, hogy egy hazugba vagy szerelmes

Az egyik exem megrögzött hazudozó volt, de olyan zseniálisan adta elő magát, hogy állandóan úgy éreztem, én vagyok ok nélkül bizalmatlan. Később rájöttem, hogy nem bennem van a hiba, hanem benne. Méghozzá nem is kevés.

Kövess minket

60%-os kedvezmény!!! Fizess elő fél évere (5 lapszám) és fél évig az InStyle-t is megkapod!

Csak 3180 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem