#van20percem: Itt az 1500 kalóriás mintaétrend!

#van20percem: Itt az 1500 kalóriás mintaétrend!

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg barátaiddal, ismerőseiddel!

A

Az egész napi menü energia- és tápanyagtartalma: 1 540 kcal, 82 g fehérje, 61 g zsír, 157 g szénhidrát

A mintaétrend a #van20percem kihívássorozat 25. napjához tartozik. Te is bármikor belekezdhetsz az egyhónapos programba!

Reggeli: Sajtos szendvics reteksalátával

  • 50 g light sajt (Aldi New Lifestyle Maasdamer, Tilsiter, Gouda, Pannonia Light, Leerdammer Lightlife stb.)
  • vaj vékonyan kenve
  • 100 g natúr joghurt
  • 50 g teljes kiőrlésű vagy rozskenyér vagy ~zsemle, kornspitz
  • 100 g retek
  • só, bors

energia: 350 kcal, fehérje: 22 g zsír: 16 g szénhidrát: 31 g

reteksaláta, kalóriaszegény saláta, egészséges saláta
forrás: Getty Images

Reteksaláta

A retket megmossuk és uborkagyalun vékonyra szeleteljük. Hozzáadjuk a joghurtot, sózzuk, borsozzuk. Ha szeretjük, snidlinggel, medvehagymával, újhagymával ízesítjük.

Tízórai: lightos keksz és gyümölcs

  • 2 db Gullon, cukormentes, rostdús keksz
  • 100 g gyümölcs (pl. alma, körte, narancs, mandarin, bogyós gyümölcsök (szőlő, banán itt nem lehet)

Energia: 114 kcal, fehérje: 2 g zsír: 3 g szénhidrát: 20 g

Olvasd el ezt is!

Ebéd: Gyömbéres sárgarépakrémleves + tabbouleh citromos csirkével

  • 100 g sárgarépa
  • 1+1 ek olaj
  • ¼ fej vöröshagyma
  • 2,5 dl zöldségalaplé vagy 2,5 dl víz + fél zöldségleveskocka
  • ¼ tk reszelt citromhéj
  • 100 g csirkemell (készen 90 g)
  • 60 g (nyersen mérve, készen 180 g) bulgur
  • ½ közepes db paradicsom
  • ½ db citrom
  • fél gerezd fokhagymanegyed
  • csokor petrezselyemzöld
  • só, bors, negyed tk őrölt gyömbér, negyed tk currypor

energia: 517 kcal, fehérje: 33 g zsír: 18 g szénhidrát: 50 g

gyömbéres sárgarépakrémleves, krémleves, sárgarépa krémleves tejföllel,
forrás: Getty Images

Gyömbéres sárgarépakrémleves

A vöröshagymát apróra vágjuk, a sárgarépát megpucoljuk, és vékony karikákra vágjuk. Ezeket 1 ek olajon megdinszteljük, felengedjük az alaplével (vagy víz + leveskocka), hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a gyömbért, a curry port, a reszelt citromhéjat. Készre főzzük, összeturmixoljuk.

tabbouleh csirkével, csirkés tabulé, tabbouleh saláta
forrás: Pinterest

Tabbouleh citromos csirkével:

A bulgurt kétszeres mennyiségű sós vízben megfőzzük.

A paradicsomot apró kockákra vágjuk, a petrezselyemzöldet felaprítjuk, a kész bulgurral összeforgatjuk.

A citrom levét egy tálba kifacsarjuk, elkeverjük 1 tk olívaolajjal.

A csirkemellfilét kisebb kockákra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, kevés olajon megsütjük, majd a citromlé+olaj keverékével összeforgatjuk. A bulgurral tálaljuk.

Az ebéddel együtt készítsd elő az uzsonnára tervezett salátát, hogy a hűtőben összeérjenek az ízek!

Uzsonna: Sárgarépa+alma+sajt saláta

  • 150 g sárgarépa
  • 100 g alma
  • 20 g light sajt (Aldi New Lifestyle Maasdamer, Tilsiter, Gouda, Pannonia Light, Leerdammer Lightlife stb.)
  • 1 tk olívaolaj
  • só, bors

Energia: 188 kcal, fehérje: 7 g zsír: 9 g szénhidrát: 19 g

répasaláta, sárgarépa alma saláta,
forrás: Getty Images

A sárgarépát megtisztítjuk, nagy lyukú reszelőn lereszeljük, az almát megmossuk, lereszeljük. 1 tk olívaolajjal átforgatjuk, sózzuk, borsozzuk. A sajtot vékony csíkokra vágjuk, a salátára tesszük. Pár óráig a hűtőben érleljük.

Vacsora: Sonkás-sajtos tortilla paradicsommal, gyümölcs

  • 1 db (60 g) tortilla (teljes kiőrlésű liszttel - Poco Loco)
  • 30 g light sajt (Aldi New Lifestyle Maasdamer, Tilsiter, Gouda, Pannonia Light, Leerdammer Lightlife stb.)
  • 15 g feketeerdő sonka
  • 1 db közepes paradicsompár levél rukkola (ízlés szerint) (el is hagyható)
  • 1 tk olaj
  • desszertként 120 g szezonális gyümölcs (pl. alma, körte, mandarin, narancs, bogyósok – szőlő és banán nem lehet!)

energia: 372 kcal, fehérje: 18 g zsír: 16 g szénhidrát: 38 g

tortilla, sonkás tortilla, teljes kiőrlésű tortilla
forrás: Getty Images

Sonkás-sajtos tortilla paradicsommal

A sajtot és a feketeerdő sonkát vékony csíkokra, a paradicsomot vékony félszeletekre vágjuk.

A tortilla egyik oldalát ecsettel vékonyan megkenjük olívaolajjal, forró serpenyőben ezt az oldalt megsütjük. Megfordítjuk, megkenjük olajjal, a felére ráfektetjük a sonka és sajt csíkokat, a paradicsomszeleteket, a rukkolaleveleket és ráhajtjuk a tortilla üres felét. Mindkét féloldalt aranybarnára sütjük.

A nap során fogyasszunk el 2-2,5 liter cukormentes folyadékot: vizet, ásványvizet, zöld-, gyümölcs-, feketeteát, limonádét.

Az étrendet a Gyerünk, anyukám! dietetikusa állította össze.

Tovább olvasok
Furcsa növényi tejek: borsó, krumpli, földimogyoró - Melyik a legjobb?

Mandula, zab, mogyoró - csak néhány alapanyag, amiből lehet alternatív tejet készíteni. Azonban, ahogy várható volt, egyre többféle megoldást találnak ki azok számára, akik kerülik az állati eredetű tejtermékek fogyasztását.

Folytatódik a 90-es évek egyik sikerfilmje - Egy apró csavarral

25 évvel a premier után végre kiderül, mi történt a Négy esküvő és egy temetés karaktereivel, ugyanis rövidfilm formájában érkezik a második rész.

Kövess minket

ÉVA MAGAZIN 10 LAPSZÁM

Csak 3475 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem