#van20percem: Itt az 1500 kalóriás mintaétrend!

2018. Június 6.

Az egész napi menü energia- és tápanyagtartalma: 1 540 kcal, 82 g fehérje, 61 g zsír, 157 g szénhidrát

A mintaétrend a #van20percem kihívássorozat 25. napjához tartozik. Te is bármikor belekezdhetsz az egyhónapos programba!

Reggeli: Sajtos szendvics reteksalátával

50 g light sajt (Aldi New Lifestyle Maasdamer, Tilsiter, Gouda, Pannonia Light, Leerdammer Lightlife stb.)
vaj vékonyan kenve
100 g natúr joghurt
50 g teljes kiőrlésű vagy rozskenyér vagy ~zsemle, kornspitz
100 g retek
só, bors

energia: 350 kcal, fehérje: 22 g zsír: 16 g szénhidrát: 31 g

Forrás: Getty Images

Reteksaláta

A retket megmossuk és uborkagyalun vékonyra szeleteljük. Hozzáadjuk a joghurtot, sózzuk, borsozzuk. Ha szeretjük, snidlinggel, medvehagymával, újhagymával ízesítjük.

Tízórai: lightos keksz és gyümölcs

2 db Gullon, cukormentes, rostdús keksz
100 g gyümölcs (pl. alma, körte, narancs, mandarin, bogyós gyümölcsök (szőlő, banán itt nem lehet)

Energia: 114 kcal, fehérje: 2 g zsír: 3 g szénhidrát: 20 g

Borítókép: Pócsik Anita: "Így fogytam szülés után"

Recept

2014. Május 19.

Pócsik Anita: "Így fogytam szülés után"

Ebéd: Gyömbéres sárgarépakrémleves + tabbouleh citromos csirkével

100 g sárgarépa
1+1 ek olaj
¼ fej vöröshagyma
2,5 dl zöldségalaplé vagy 2,5 dl víz + fél zöldségleveskocka
¼ tk reszelt citromhéj
100 g csirkemell (készen 90 g)
60 g (nyersen mérve, készen 180 g) bulgur
½ közepes db paradicsom
½ db citrom
fél gerezd fokhagymanegyed
csokor petrezselyemzöld
só, bors, negyed tk őrölt gyömbér, negyed tk currypor

energia: 517 kcal, fehérje: 33 g zsír: 18 g szénhidrát: 50 g

Forrás: Getty Images

Gyömbéres sárgarépakrémleves

A vöröshagymát apróra vágjuk, a sárgarépát megpucoljuk, és vékony karikákra vágjuk. Ezeket 1 ek olajon megdinszteljük, felengedjük az alaplével (vagy víz + leveskocka), hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a gyömbért, a curry port, a reszelt citromhéjat. Készre főzzük, összeturmixoljuk.

tabbouleh csirkével, csirkés tabulé, tabbouleh saláta

Forrás: Pinterest

Tabbouleh citromos csirkével:

A bulgurt kétszeres mennyiségű sós vízben megfőzzük.

A paradicsomot apró kockákra vágjuk, a petrezselyemzöldet felaprítjuk, a kész bulgurral összeforgatjuk.

A citrom levét egy tálba kifacsarjuk, elkeverjük 1 tk olívaolajjal.

A csirkemellfilét kisebb kockákra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, kevés olajon megsütjük, majd a citromlé+olaj keverékével összeforgatjuk. A bulgurral tálaljuk.

Uzsonna: Sárgarépa+alma+sajt saláta

150 g sárgarépa
100 g alma
20 g light sajt (Aldi New Lifestyle Maasdamer, Tilsiter, Gouda, Pannonia Light, Leerdammer Lightlife stb.)
1 tk olívaolaj
só, bors

Energia: 188 kcal, fehérje: 7 g zsír: 9 g szénhidrát: 19 g

Forrás: Getty Images

A sárgarépát megtisztítjuk, nagy lyukú reszelőn lereszeljük, az almát megmossuk, lereszeljük. 1 tk olívaolajjal átforgatjuk, sózzuk, borsozzuk. A sajtot vékony csíkokra vágjuk, a salátára tesszük. Pár óráig a hűtőben érleljük.

Vacsora: Sonkás-sajtos tortilla paradicsommal, gyümölcs

1 db (60 g) tortilla (teljes kiőrlésű liszttel - Poco Loco)
30 g light sajt (Aldi New Lifestyle Maasdamer, Tilsiter, Gouda, Pannonia Light, Leerdammer Lightlife stb.)
15 g feketeerdő sonka
1 db közepes paradicsompár levél rukkola (ízlés szerint) (el is hagyható)
1 tk olaj
desszertként 120 g szezonális gyümölcs (pl. alma, körte, mandarin, narancs, bogyósok – szőlő és banán nem lehet!)

energia: 372 kcal, fehérje: 18 g zsír: 16 g szénhidrát: 38 g

tortilla, sonkás tortilla, teljes kiőrlésű tortilla

Forrás: Getty Images

Sonkás-sajtos tortilla paradicsommal

A sajtot és a feketeerdő sonkát vékony csíkokra, a paradicsomot vékony félszeletekre vágjuk.

A tortilla egyik oldalát ecsettel vékonyan megkenjük olívaolajjal, forró serpenyőben ezt az oldalt megsütjük. Megfordítjuk, megkenjük olajjal, a felére ráfektetjük a sonka és sajt csíkokat, a paradicsomszeleteket, a rukkolaleveleket és ráhajtjuk a tortilla üres felét. Mindkét féloldalt aranybarnára sütjük.