A fogyás iránti törekvés és a kardioedzések szoros kapcsolata sokak szerint amolyan alapvetésnek tekinthető. Ergo izzadni kell ahhoz, hogy olvadjanak a kilók. Tegyünk pici rendet ebben, s tekintsük át, hogy mik azok a tévhitek, amikkel érdemes tisztában lenni fogyás és kardiózás témakörben!

1. tévhit: Csak a kardióra koncentrálj, ha fogyni szeretnél

Először is a kardioedzés során zsírégetés zajlik, ez igaz, de nem ez az egyetlen tevékenység, ami segíti a fogyást, ráadásul, ha csak egyféle mozgásformát végzel mindig, az idővel unalmassá válik és a szervezet adaptációja után a hatékonyság is csökken. A megoldás az, ha a kardioedzések mellett erősítést is végzel. Az erősítésekkel izomtömeget építesz, ami növeli az anyagcserét, illetve csökkenti a zsírszövetet. Minél több izmot építesz, annál több kalóriát égetsz el az anyagcsere-folyamatok során. Ráadásul a magas intenzitáson zajló erősítések, mint amilyenek például a tabata edzések, a két edzéstípus előnyeit ötvözik. A súlycsökkenést maximalizálhatod, ha a kardioedzések mellett heti 2-3 alkalommal ellenálláson alapuló gyakorlatokat is végzel, ilyenek például a kettlebell, TRX vagy súlyzós edzések.

2. tévhit: Először kardiózz, közvetlenül utána súlyzózz

Ha időhatékonyan szeretnél edzeni, akkor érdemes először némi erősítést végezni, majd azt követően a kardiót. Ha nem így, hanem fordítva rakod össze az edzéseidet, akkor arra számíthatsz, hogy a kardió után nem lesz olyan hatékony az erősítés, mert konkrétan nem lesz erőd hozzá. Ha együtt végzed a két edzéstípust, könnyített változatokat válassz. Teljes erőbedobással végzett kardioedzést és magas ellenállással zajló erősítést egyáltalán nem ideális azonos napra tenni.

3. tévhit: Legalább 500 kalóriát kell elégetned a kardioedzések során

Nem lehet pontosan megmondani, hogy mennyi kalóriát kell égetni egy-egy edzéssel a fogyás érdekében. Ha így lenne, akkor sokkal könnyebb lenne a testsúlyt kordában tartani, mint ahogyan azt tapasztaljuk. Az anyagcserefokozás mellett ugyanis a fogyás szempontjából lényeges, hogy mit és mennyit eszel, milyen mértékben tudsz izomnövelő edzéseket is végezni, mennyit pihensz és milyen egyéb aktivitást végzel a nap többi részében. Ráadásul az elégetett kalóriák mennyisége csak hozzávetőlegesek. Az edzések intenzitásának váltogatásával, a nagyobb súlyok beiktatásával lehet edzéshatékonyságot növelni. Teljesítménydiagnosztikai felmérés során kapott egyéni pulzusértékek segíthetik meghatározni az edzéseken végzett erőkifejtés mértékét.

4. tévhit: Maradj a „testzsír-csökkentő zónában”, ha fogyni szeretnél

A zsírégető zóna kifejezés helyett érdemesebb az aerob edzéstartományt használni, ugyanis zsírégetés nem csak a zsírégetőnek titulált zónában zajlik, még ha ott a legmagasabb a zsíroxidációs folyamat. Ami a leginkább számít, az a teljes kalóriafelhasználás, nem pedig az üzemanyagforrás. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál több kalóriát égetsz el, s minél többször végzed az edzéseket, annál hatékonyabb lesz a fogyás. Az edzéstípusok váltogatása a sérülésektől és a túledzéstől is megvéd. Például végezz magas intenzitású intervallum edzést hétfőn és csütörtökön, alacsony intenzitású edzést szerdán és szombaton, kedden és pénteken pedig erősíts és jógázz.

5. tévhit: Ha éhgyomorra kardiózól, több zsírt égetsz

Üzemanyag nélkül az autó sem megy, akkor miért vársz mást a saját szervezetedtől? Az éhgyomri kardió elmélettel az a baj, hogy az izomzatod, amely erőt ad az edzés során, zsírokra és szénhidrátokra támaszkodik az energiatermelésben. Ha éhgyomorra futsz vagy biciklizel, szervezeted a véráramban és az izomraktárban lévő szénhidrátokhoz fordul, nem pedig a zsírsejtekben lévő raktárakhoz. Az éhgyomorra végzett edzések visszaüthetnek, mivel a hiperglikémia állapotában csökken az edzésintenzitás, ezáltal a hatékonyság, s jóval rövidebb ideig tudsz mozgásban maradni. Hosszú távon pedig a szervezetet hormonálisan is megborítja. Nem kell feltétlenül teletömnöd magad edzés előtt, egy pohár 100 százalékos gyümölcslé vagy egy banán már elegendő lehet ahhoz, hogy az edzést gondtalanul végezd el, de a feltöltést mindig az edzés hossza és intenzitása határozza meg.

6. Tévhit: Ha van sportcélod, az biztosan segíti a fogyást is

Rengeteg előnye van egy 5, 10K-s vagy félmaratoni, maratoni felkészülésnek – köztük számos egészségügyi előnnyel is számolhatsz –, de a fogyás nem feltétlenül tartozik ezek közé. Egyes futók arról számolnak be, hogy hosszabb távokra való felkészülés során nő a testsúlyuk. Ennek magyarázata, hogy az edzések és távok növekedésével megnő a kalóriabevitel, s ezzel együtt az étvágy is, amit nem feltétlenül egyszerű kordában tartani, legalábbis komoly tudatosság szükséges hozzá. Persze belevághatsz, de a verseny céljaihoz illeszkedő edzésprogramot ekkor is egészítsd ki erősítéssel – különös tekintettel azokra az izomcsoportokra, amelyek kevésbé terheltek, például hát, mellkas –, illetve végezz keresztedzést, hogy megelőzd a sérüléseket és másfajta mozgásingert is kapjon a szervezet, ami a fogyást támogatja. Mindemellett győződj meg arról, hogy étkezésed biztosítja a szervezet számára szükséges tápanyagokat, ne üres kalóriákból fedezd a megnövekedett étvágyat.

7. Tévhit: Ha eleget kardiózol a fogyás érdekében, ehetsz, amennyit csak akarsz

Sokan túlbecsülik – olykor az edzőtermi gépek is – az edzés során elégetett kalóriákat, sőt az elfogyasztott élelemmel bevitt kalóriák is okozhatnak meglepetést, ha olykor összeszámolod őket. Ha fogyni szeretnél, soha nem elég csak a mozgást elkezdeni, muszáj az étrendet is kontrollálni. Ne feledd, a táplálkozás 70 százalékos, a mozgás 30 százalékos tényező az ideális súlyhoz vezető úton. Az elfogyasztott kalóriákról akkor kaphatsz pontosabb képet, ha pár héten keresztül számolod őket. Ehhez nagyon jó appok vannak. Ezzel együtt arról is képet kapsz, hogy körülbelül mekkora adagokat ehetsz. Azzal is jó, ha megbarátkozol, hogy nem érdemes kúrában gondolkodni, hanem sokkal inkább életmódváltásban, máskülönben a kemény munkával lefaragott kilók idővel vissza fognak kúszni!

Galériánkban olyan innivalókat találsz, amik fogyáshoz nagyon hasznosak!