Túljutottunk a kötelező ünnepi túltöltekezésen, s alig van ember, aki ilyentájt ne fogalmazná meg magában a fogyás iránti vágyát. A futás mint minden edzésforma, kalóriát éget, így hatékony módja lehet a fogyásnak. Amikor azonban csak azért húzol futócipőt, mert fogyni szeretnél, ne úgy tekints e folyamatra, hogy néhány hét alatt tutira leolvadnak a zavaró kilók. Eléggé összetett ugyanis a futás és fogyás összefüggése, mint ahogyan önmagában a fogyás is!

Ahhoz, hogy fogyni tudj, szinte soha nem elég csak a mozgást beemelni a heti teendők közé. Érdemes rátekinteni a futások gyakoriságára, hosszára, intenzitására, a kiegészítő, de a fogyást szorosan támogató aktivitásokra, a táplálkozásra, a megfelelő minőségű pihenésre.

Ebben a cikkben áttekintjük mindazt, amit érdemes tudni, ha a futással elsősorban fogyni szeretnél!

Hogyan segíti a futás a fogyást?

A futással abszolút le lehet fogyni, hiszen kalóriákat éget és fokozza az anyagcserét. Egy tanulmány például azt igazolta, hogy a futás hatékonyabb eszköz a fogyásban és a BMI csökkentésében, mint például a gyaloglás, ami szintén jó (különösen teljesen kezdőknél, nagy túlsúly esetén, vagy olyankor, amikor a futás nem lehetséges). Ám idővel, ha tudsz, válts kocogásra sétáról, ugyanis a futás gyorsabbá teheti a fogyás folyamatát a fokozott energiafelhasználás miatt. Azonban azt is tudni kell, hogy önmagában a futás nem biztos, hogy elegendő a fogyáshoz.

Miért nem elég a futás a fogyáshoz?

A futás kulcsszerepet játszhat a fogyásban, de a legtöbb esetben a futás akkor a leghatékonyabb fogyasztó aktivitás, ha a táplálkozást is beállítod, és megteszed a szükséges étrendmódosításokat. A fogyás érdekében fontos, hogy olyan étrendet állíts össze, amely tápanyagban gazdag, de nem dúskál kalóriákban, különösen nem haszontalan kalóriákban. Fontos, hogy ne éhezz, ezért egészséges, laktató alapanyagokat használj, jó minőségű szénhidrátokat, sok zöldet, amelyek rosttartalmuknál fogva segítenek, illetve a gyümölcsöknek (igaz fogyni vágyás esetén mértékkel) és sovány fehérjéknek is kell helyet adni. A fogyás összetett folyamat, amely számos tényező kölcsönhatásával jár, de nem elhanyagolandó szempont az elfogyasztott és a felhasznált kalóriák aránya. A futást azért is érdemes bevetni, mert a szükséges kalóriadeficit előteremtését nagyban segíti!

Hány kalóriát égetsz el futás közben?

Az edzés során elégetett kalóriák száma nemcsak az edzés típusától függ (ebben az esetben a futástól), hanem a testtömegtől, a test összetételétől, valamint az edzés időtartamától és intenzitásától is. Hacsak nincs személyre szabott anyagcsere-teszted, mely szerint pontosan mérhetővé válik a szervezeted anyagcsere folyamata, a futással elégetett kalóriák száma becsült érték lesz. Ezek a becslések azonban jók ahhoz, hogy megközelítőleges képet kapj az aktivitás közbeni energiafelhasználásról. Ám egy teljesítménydiagnosztikai vizsgálat adta adathalom komoly segítség lehet számodra ebben is. Végső soron minél gyorsabban és minél tovább futsz, illetve minél nagyobb a súlyod, annál több kalóriát égetsz el futás során. Ezt lehet fokozni azzal is, hogy például emelkedőn futsz.

Mennyit kell futni a fogyáshoz?

Számos tényezőtől függ, ilyen például a jelenlegi testsúlyod, illetve a célsúly, milyen ütemben kívánsz fogyni (heti fél-1 kg az optimális), milyen az egyéb fizikai aktivitásod, mennyire tudod a táplálkozást a céljaidhoz igazítani. Minél kevésbé tudsz belenyúlni a korábbi étrendedbe, annál többet kell például mozogni. Általánosságban elmondható, hogy ideális esetben heti legalább 3-4 alkalommal 45-60 perc futásra szükség lesz az intenzív fogyáshoz kontrollált táplálkozás mellett.

Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek, ha futással szeretnél fogyni!