Egyszerűen csak néhány tanácsot szeretnének, amivel kicsit közelebb jutnak a céljaikhoz. Ha úgy tetszik, mik azok a tippek, amik a legjobb befektetett munka:elért eredmény arányt biztosítják.

Én maximalista vagyok. Vagy rendesen csinálunk valamit, vagy sehogy. Viszont rá kellett jönnöm valamire! Ezek az emberek, az én definícióm szerinti „rendesen” sose fogják csinálni (vagy legalábbis egy jó ideig nem). Ha viszont tudom nekik néhány könnyen betartható tanácsot adni, akkor azt be fogják tartani – és ki tudja, lehet, hogy megjön a kedvük hozzá, hogy egyre jobban odafigyeljenek az étrendjükre. Ugye a gyakori probléma – ha nem segítek, akkor kicsit se fog változtatni, az pedig sokkal rosszabb, mintha pici, de szakszerű változásokat eszközöl az illető. Úgyhogy megerőltettem magam és összeállítottam egy kis listát, hogy mik azok a dolgok, amikre a leginkább érdemes figyelni. Ennek a listának egy bővített változata következik most.

Kalóriák: sajnos ez egy olyan pont, amit nem lehet kikerülni. A kalória egyensúly nem minden – mint látni fogjuk, más faktorok is fontos szerepet játszanak a fogyásban és az eredményeinkben –, de ha nincs meg a deficit, akkor nagyon nehéz lesz fogyni. Talán az összes felsorolt tipp közül ez a legmacerásabb. Lehet viszont könnyíteni rajta: használjuk a MyFitnessPal nevű applikációt. Ebben benne van szinte minden élelmiszer – és nyugodtan kereshetünk benne magyarul is. Sőt, ha ne adj isten, valami olyat eszünk, ami be van csomagolva és van rajta címke/vonalkód, azt le tudjuk pittyegtetni, és meg is találja nekünk egyből.

„De Norbi, mennyi kalóriát kell ennem?” – Erre a kérdésre igen egyszerű a válasz! Minden reggel álljunk mérlegre. Nem változik a súlyunk? Akkor szinten tartás van. Együnk kevesebbet és fogyni fogunk. Ha 3-4 napja követed az étkezéseket a MyFitnessPal-lal, akkor már lesz egy napi átlagod, és elég abból 200-300 kalóriát leszedni és kész. Egyetlen összetevőt tartalmazó élelmiszerek: a kalóriák kordában tartásának egyik legjobb módja, ha csak és kizárólag olyan élelmiszereket fogyasztunk, melyek egyetlen összetevőt tartalmaznak. Nézzünk néhány példát, hogy érthető legyen, mire is gondolok pontosan!

• „A boltban vett, kevert müzli jó?” Nem, hiszen nem egyetlen összetevőt tartalmaz.
• „Natúr zabpehely?” Szuper. Igaz, az magában elég élvezhetetlen.
• „Alma?” Mehet.
• „Natúr joghurt?” Mehet.
• „És almás zabpehely natúr joghurttal?” Mehet.
• „Fehérjepor?” Mehet.
• „Tehetek azt is a fenti zabpehelyre?” Igen.
• „Jó, és Nutellát?” Nem…
• „Előre kevert palacsintapor?” Nem.
• „Saját készítésű fehérje palacsinta zabból, banánból és fehérjeporból?” Mehet.

Remélem, kezd érhető lenni. Ha csak olyan élelmiszereket használunk, amikben egyetlen összetevő van, akkor elkerüljük az olyan élelmiszereket, amiknek nagyon magas a kalóriatartalma. A különféle péksütemények és édességek általában a nagy adag cukor mellett egy szintén nagy adag zsírt is tartalmaznak. Ennek megfelelően nagyon magas a kalóriatartalmuk – pl. 100 g kakaós, töltött kekszben (pl. Oreo) majdnem 500 kalória van. És mennyi idő 100 g kekszetmegenni? Nos, csak egy kicsit kevesebb, mint 300 g-ot… (Igen, tudom, hogy pl. a tejben rengeteg dolog van – zsírok, fehérje frakciók, ionok, víz, stb. –, mégis a tej egyetlen összetevőt tartalmaz: tejet –, ahogy a brokkoliban is rengeteg vegyület van, mégis egyetlen összetevőnek hívjuk – brokkolinak…).

Fehérjebevitel: ha összehasonlítunk két étrendet, amiben ugyanannyi kalória van, akkor a magasabb fehérjebevitel mindig előnyösebb testösszetételhez vezet. Mindig. A fehérjebevitel növelésének 2 egyszerű módja van:

• Az egyik, hogy minden étkezésben legyen fehérjeforrás – fehérjeforrás alatt elsősorban állati forrásokat értek: hús, tojás és tejtermékek (túró, sajt), illetve növényi források közül a hüvelyeseket tudom ajánlani (bár ezek inkomplettek, stb. – bővebb információt a fehérjék minőségéről itt találsz).
• A másik, a fehérjepor. Vegyünk magunknak egy doboz finom fehérjét és igyunk meg belőle napi 2 adaggal. Ezzel 40-50 g extra fehérjéhez jutunk.

A reggeli: mindig mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése – és bár néhány étrendi kultusz (pl. szakaszos böjtölés) ezt megkérdőjelezi, a tapasztalatok és a kutatások is alátámasztják ezt az állítást. A megfelelő reggeli egész napra kiegyensúlyozza a vércukor szintünket, csökkenti az éhséget és a sóvárgásokat. Ami még jobb, hogy a megfelelően összeállított reggeli (ezt pár soron belül definiáljuk pontosan) csökkenti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Vagyis ha nem is figyelünk oda a kalória bevitelünkre, akkor is kevesebbet fogunk enni, mint egy rossz reggelivel vagy reggeli nélkül ennénk.

A jó reggeli ismérvei:

• Magas fehérjetartalom: én minimum 25 g fehérjét szoktam javasolni, de nyugodtan elkúszhatunk odáig, hogy a napi fehérjebevitelünk negyedét a reggelivel fogyasszuk el.
• Magas(abb) kalória tartalom: számos kutatás igazolja, hogy ha a nap előrehaladtával csökkentjük a bevitt kalóriák mennyiségét, akkor az előnyösebb testösszetételhez fog vezetni.

Leegyszerűsítve a reggeliben legyen a legtöbb kalória, a vacsorában a legkevesebb. (Kivétel ez alól az edzés utáni étkezés, aminek szintén magas lehet a kalóriatartalma.)

Edzés körüli táplálkozás: ha szeretnénk a maximumot kihozni az edzéseinkből, hogy tényleg legyen értelme lejárni, akkor érdemes odafigyelni az edzéseket megelőző és talán még jobban, az edzéseket követő étkezésekre.

• Edzések előtt egy adag fehérjét és szénhidrátot érdemes elfogyasztani (mondjuk 25-30 g fehérje, 30 g szénhidrát). ne féljünk a szénhidráttól, nem fogja „leállítani az edzés közben a zsírégetést” – ugyanúgy fogyni fogunk (ha nem jobban). A megfelelő fehérje- és szénhidrátbevitel segít az izomtömeg megőrzésében és az edzésen nyújtott teljesítmény növelésében.
• Edzések után egy nagy adag fehérje és egy nagy adag szénhidrát fogyasztása az ideális kombináció. Legyen itt szó akár turmixról (tejsavó fehérje és szőlőcukor pl.), akár szilárd étkezésről. Fehérjéből 0,5 g / testsúly kilogramm (80 kg-s ember esetén 40 g fehérje), és 1 g / ttskg szénhidrát tökéletes. Ez segíti a regenerálódást és a zsírégetést.

Összefoglalva: a felsorolás fontossági sorrendben történt. Ha egyetlen dologra tudunk figyelni, akkor figyeljünk a bevitt kalóriákra. Ezt meg tudjuk könnyíteni azzal, ha csak egyetlen összetevőt tartalmazó élelmiszereket fogyasztunk. Még könnyebb lesz a kalóriákra figyelni, ha megemeljük a fehérjebevitelünket.

Együnk egy fehérjében gazdag reggelit. Ha marad még erőnk, akkor figyeljünk az edzéseket körülvevő étkezésekre.

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/