Az ünnepek sokunk számára egyet jelentenek a nehéz, egészségtelen ételekkel, gyarapodó kilókkal – ez azonban egyáltalán nem törvényszerű! Néhány - a bevásárlástól a konyhai tennivalókig terjedő - tanács segítségével idén egészségesebb finomságok kerülhetnek az ünnepi asztalra

JÁTÉKUNKACIKKALJÁNTALÁLHATÓ!

A karácsonykor a család apraja-nagyja összegyűlik egymás iránti szeretetét kimutatni és az ünnepi falatokat kiélvezni. Az ünnepnek nem kell feltétlenül a drága ajándékokról és a nagy evészetekről szólnia, fontosabb a meghitt hangulat és annak lehetősége, hogy ezt az élményt minél tovább élhessük át együtt, jó egészségben. Az étkezéseket is korszerűsíthetjük ennek érdekében, hiszen választék van, csak fel kell fedeznünk az egészségtudatos és egyben ízletes ételek titkait. A legtöbb helyen a hagyományos karácsonyi menü a kedvenc, de nyugodtan készítsünk minden alkalommal néhány újdonságot is!
Bár a zsír a legmagasabb energiatartalmú tápanyagunk, mégis szükségünk van rá a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, és az ételek íz, illat, aroma anyagainak előcsalogatásához. Ételeink elkészítéséhez általában minimális zsiradék is elegendő, mivel nem ennek mennyiségétől lesz ízletesebb az étel, hanem a jól alkalmazott friss vagy szárított fűszerektől! A felhasznált olajok lehetnek omega-3 tartalmú kevert olajok (például repceolaj, lenolaj), vagy olívaolaj is – utóbbiból azonban a nagyon olcsó, rossz minőségű termékek többet ártanak mint használnak! Az olaj akár többször is felhasználható, de nem szabad 180 C foknál magasabb hőmérsékletűre hevíteni és maximum 1-2 alkalommal lehet benne sütni, utána ki kell önteni. A túlhevített vagy túl sokszor felhasznált növényi zsiradékban karcinogén anyagok keletkezhetnek! A margarinok is bátran beépíthetőek a receptekbe, arra azonban ügyelni érdemes, hogy ezek jó minőségű, alacsony transz-zsírsav tartalmú, hidrognezés nélkül készült termékek legyenek, ez már sokszor fel van tüntetve a csomagoláson is. Salátákhoz jól illenek a hidegen sajtolt olajok, így a kukoricacsíra-, dió-, lenmag-, és extra szűz olíva olajok. Lássuk most a kedvenc karácsonyi ételeinket, egy kicsit másként elkészítve!

Halászlé
Halászlé nélkül sok családban elképzelhetetlen a karácsony. Szerencsére ehhez az ételünkhöz nem szükséges sok hozzáadott zsiradékot használni, hiszen a hal alapléhez a passzírozandó hal mellé tehetjük a fűszerpaprikát, hagymát, és egyéb ízesítőket, és majd a forrásban lévő passzírozott halléhez adhatjuk a halszeleteket. Az így elkészülő gőzölgő ínycsiklandó finomságot 10 perc főzés után tálalhatjuk is!

Sült ponty
A klasszikus panírba, vagy paprikás lisztbe (használhatunk teljes kiőrlésű lisztet!) forgatott halat bő olajban történő sütés helyett, korszerűbb előmelegített sütőben, vékonyan kiolajozott sütőlemezre tenni és oldalanként 8-10 perc alatt készre sütni. Ha a köret burgonyapüré, ezt készíthetjük alacsony zsírtartalmú és ideális zsírsavösszetételű, margarinnal, de használhatunk tejet is, sőt ki is válthatjuk light majonézzel készült hagymás burgonya salátával, vagy franciasalátával is.

Gesztenyés- aszalt szilvás pulyka
A pulykahús értékes és zsírszegény fehérje-, vas- és B12-vitamin forrásunk. Érdemes fűszereket margarinnal kikeverni, sütés közben majd ezzel kenegethetjük a pulyka felületét. A hús tökéletes kiegészítője a magas rosttartalmú, natúr gesztenyével és aromás aszalt szilvával készült töltelék. Lehetőleg már csak friss salátát csipegessük mellé!

Töltött káposzta
Beáztatunk egy Pataki vagy római tálat, azaz cserépedényt. A káposztába való húshoz válasszunk felesben darált pulykacombot és darált zsírszegény marhahúst, a töltelékbe barna rizst vagy zabpelyhet is tehetünk. A fűszerezés lehet intenzívebb, ami nem a fokozott sózást, hanem több hagymát, és ízlés szerinti fűszert jelent! Rakjuk meg a cserépedényt, mint a fazekat, tetejére tehetünk füstölt, sovány comb szeleteket, hogy a megszokott aromát se kelljen nélkülöznünk. Előnye, hogy a sütőben 3-4 óra alatt elkészül, nem kell mellette állni, ráadásul egészségesebb a hagyományos változatnál!

Diós – mákos bejgli
Bejgli nélkül szinte nincs is karácsonyi menü, nekünk sem kell mellőzünk fogyasztását. A tészta elkészítéséhez használható margarin, valamint akár fele adagban teljes kiőrlésű liszt is. A töltelékekbe nyugodtan rakjunk reszelt almát, ami nem csak lazítja, hanem vitaminokkal, ásványi anyagokkal is dúsítja!

Gyakorlati tippek karácsonyra:
gondoljuk át ki jön hozzánk, és kihez megyünk, mennyien leszünk
van-e közöttük speciális étrendre szoruló szerettünk
tervezzük meg a menüket, és a bevásárló listát
ha céltudatosan, listával megyünk vásárolni kevesebb felesleges terméket fogunk megvásárolni
az alkoholnak igen nagy az energiatartalma és persze gyermekeknek nem való, ezért legyen bőséges választék különféle ásványvizekből, teákból, gyümölcs-, zöldséglevekből
legyen mindig kéznél savlekötő, puffadáscsillapító!

NYERDMEGAZEGYIKÉTAHÁROMSÜTEMÉNYESKÖNYVNEK!

kvíz(Ráma játék)


Szerző: Tihanyi András dietetikus