Hogyan égethetsz zsírt futással egész pontosan?

2019. Július 27.

Forrás: Getty Images

A futással zsírt lehet égetni – rengetegen ezért is kezdenek bele ugyebár. Csakhogy nem minden futás egyformán hatékony. Most tudományos alapon elmagyarázzuk, hogyan hozhatod ki a legtöbbet a futásodból, amennyiben zsírégetés a célod.

Ha zsírégetés céljából futsz, két lehetőséged van: vagy hosszú, lassú, kimért tempójú futás vagy a gyors sprint, amely gyakran intervall-módszerrel történik. A jó hír az, hogy mindkét módon lehet kalóriákat égetni a test zsír- és szénhidrátraktáraiból. Na de nézzük, melyik változatnál hogy működik a zsírégetés pontosan:

Forrás: Unsplash

Testem

2019. Május 31.

Nem fogytam a futástól, amíg rá nem jöttem, mit szúrok el

Ha hosszan alacsony intenzitású mozgást végzel,

a tested valószínűleg inkább a zsír-, mint a szénhidráttartalékaihoz nyúl majd. Ez az edzésfajta összességében kevesebb kalóriától szabadít meg, mint a magas intenzitású edzés.

A nagyobb intenzitású futással

zsírkalóriából is többtől szabadulhatsz meg, vagyis a HIIT-edzés a legjobb módszer a zsírégetéshez. Ezzel nem csak sok kalóriát és zsírt égetsz el, de a szervezedet edzés után is folytatja a zsírégető munkát az úgynevezett EPOC-nak (edzés utáni oxigénfelhasználás) köszönhetően. Minél nagyobb intenzitással végezted az edzést, annál több kalóriát égetsz el az azt követő órákban.

Milyen gyakran kell futnom, ha zsírból szeretnék fogyni?

A HIIT-futóedzés intenzív jellege miatt nem érdemes minden nap futnod. Inkább iktass be hosszú távú, kimért tempójú futóedzéseket, erősítő edzéseket és akár cross-fit napokat is. Itt egy heti edzésprogram, amelyet a popsugar.com szakértője, Tom Holland mesteredző állított össze:

Hétfő: intervallfutás
Kedd: erősítő edzés (saját testsúlyos vagy súlyzós)
Szerda: hegyi futás
Csütörtök: erősítő edzés (saját testsúlyos vagy súlyzós)
Péntek: hosszú távú állóképességi edzés
Szombat: úszás, biciklizés vagy jóga
Vasárnap: pihenőnap

A gyors intervall-, az állóképességi és az erősítő edzéseknek ez a kombinációja nem csak csúcsra járatja a zsírégetés folyamatát, de segít a sérülések megelőzésében is, ami az egyik legnagyobb rizikófaktor a magas intenzitású testmozgásnál. Ne feledkezz meg az egészséges, teljes értékű étrendről sem, és így már mindent (vagy majdnem mindent) megtettél az áhított eredmények érdekében.

Honnan tudhatom, hogy zsírt égetek-e el a futásom során?

Érdemes nem csak a testsúlyodat, de a testzsírszázalékodat is mérned. Ehhez profi dietetikus, orvos vagy más fitneszszakértő segítségét kell igénybe venned; jobb fitneszklubok rendelkeznek ilyen mérőeszközökkel.

Érdemes a derékvonaladat is megmérni időről időre, mert itt jelentkezik a leginkább a változás az edzésnek köszönhetően, valamint néhány hetenként fotókat készíteni a fejlődésedről.

A zsírégetés szempontjából rendkívül fontos az egészséges, fenntartható diéta, sok zöldséggel, teljes értékű gabonákkal és egészséges zsírokkal (avokádó, magvak, hal), amelyek hosszantartó jóllakottságérzést biztosítanak.