Ezek a nap legkritikusabb időpontjai az energia szempontjából: tippek, hogyan segíts magadon kora reggel, vagy épp a kajakómában!

2024. Szeptember 5.

Forrás: Vladislav Muslakov/Unplash

Te is a többedik kávéddal a kezedben olvasod ezt a cikket? Úgy érzed, a nap bizonyos szakaszaiban semmi hasznodat nem veszik? Ha megnyugtat: ennek tudományos magyarázata van, de ettől még tehetsz azért, hogy energikusabbnak érezd magad.

Ez a cikk az Éva Magazin korábbi lapszámában jelent meg először Energiakrízis címmel. Tudtad, hogy korábbi lapszámainkat újra megvásárolhatod? Kattints ide!

7 óra: csak még egy kis szundi

HELYZET: Úgy érzed magad, mint akit összetörtek? Nem bírsz felkelni és inkább megnyomod a szundigombot? Nem biztos, hogy jó ötlet...

MIÉRT?: Ha nem időre kellene kelnünk, hanem megvárhatnánk, amíg magunktól felébredünk, a szervezetünk számára optimális időpontban pattanna ki a szemünk. Ám mivel ezt a luxust kevesen engedhetjük meg, többnyire ébresztőt állítunk be magunknak, ami viszont a legkevésbé sem veszi figyelembe, hogy éppen melyik alvási fázisban járunk. Az elalvást több, egyre mélyülő, szemmozgással nem járó (non rapid eye movement, NREM) alvási szakasz követi, köztük a mélyalvás szakasza, amely nélkülözhetetlen ahhoz, hogy másnapra kipihenjük magunkat. Ha ezt a szakaszt megspóroljuk, a szervezet később igyekszik bepótolni, akár a többi fázis rovására is. Ezek után egy REM szakasz jön: ekkor álmodunk s közben feldolgozzuk a nappal gyűjtött információkat, rendszerezzük és raktározzuk a rövid távú memóriában tárolt, tanult ismereteket is. Ez a fázis az ideális az ébredésre.

Ha túlhajszolt vagy, és még nem sikerült kialudnod magad, akkor elképzelhető, hogy egy ébresztő utáni visszaalvásnál hamar a mélyalvási fázisba jutsz, ahonnan még keservesebb lesz az ébredés kilenc perc múlva. Igaz, a kutatók szerint ha valamikor, éppen abban az esetben van némi értelme a szundigombnak, amikor a legmélyebb álmodból vernek fel, és azt sem tudod, hol vagy: ha visszaalszol, a következő ébresztőig talán eljutsz egy REM szakaszba, ahonnan könnyebb lesz a felébredés. De ha már kétszer-háromszor képes vagy az ismételt ébresztőkkel kínozni magad, nem lenne egyszerűbb eleve fél órával későbbre állítani a vekkert?

TEENDŐ: Ha a telefonodat használod ébresztőnek, érdemes letöltened egy olyan appot, amely figyeli az alvásciklusodat (ehhez a mobilodat éjszakára a matracodra kell helyezned), és a megadott időintervallumon belül a számodra optimális pillanatban ébreszt.

Forrás: Kinga Howard/Unplash

A reggeli ébredés mindig kritikus, érdemes olyan ébresztőt állítani, amely figyeli az alvásciklusodat.

13 óra: kajakóma

HELYZET: Jó esetben egy produktív délelőttöt tudhatsz magad mögött, túl vagy az ebéden, és éppen a délutáni teendőidet listázod, amikor beüt a krach. Ha tehetnéd, lehajtanád a fejed a billentyűzetre és édes álomba merülnél.

MIÉRT? 1.: A jelenség hátterében két fontos ok is állhat. Az egyik az étkezéssel kapcsolatos. Pörgessük egy kicsit vissza az időt: mit ebédeltél? Ne csodálkozz azon, hogy kiütve érzed magad, ha csupa szénhidrát szerepelt a tányérodon, pontosabban olyan szénhidrátok, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet. Arról, hogy egy adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, a glikémiás index (GI) tájékoztat. Az ételek magas GI-értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez: fogyasztásuk után a vércukorszint (és ezzel összefüggésben az inzulinszint) hirtelen megemelkedik, ám hasonlóan hirtelen le is esik, „agyhalott” állapotot és nem mellesleg éhségérzetet hagyva maga után. (Ilyenek például az édességek, a fehér lisztből készült péksütemények, a krumpli.) Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, és nem okoznak extrém vércukorszint-emelkedést és -zuhanást. (Ilyenek többek között a tejtermékek, a legtöbb zöldség és gyümölcs, a durumtészták, a barna rizs.)

TEENDŐ 1.: Legyen a tányérodon egyszerre többféle étel. Jó tudni, hogy egy adott élelmiszer glikémiás indexét sok minden befolyásolja. Magasabb lesz a GI, ha az étel minél kisebb darabokra van vágva, őrölve, darálva. A rosttartalom viszont csökkenti a GI-t, ahogyan az együtt fogyasztott fehérje, savanyúság, sőt, még a zsír is. A keményítőtartalmú ételek főzési ideje is számít. Nem véletlen, hogy az olaszok az al dente állapotra esküsznek: a tészta így sokkal kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint a túlfőzött verzió.

MIÉRT? 2.: Dr. Miranda Kerr, az Adelaide Egyetem idegrendszeri specialistája egyenesen azt állítja, hogy az embert napi két alvásra „tervezték”. Szerinte mindenkinek járna 15–20 perc alvás a nap közepén, hogy utána újjászületve vethessük bele magunkat újra a munkába. Sajnos a legtöbbünk munkahelye nemigen tolerálná ezt az olaszos tempót...

TEENDŐ 2.: Mivel aligha találsz kanapét az irodában (ha mégis, csapj le rá!), abba senki nem köthet bele, ha egy negyedórára elvonulsz egy csendes sarokba (még jobb, ha kimész egy parkba). Ülj kényelmesen, hunyd le a szemed, lazítsd el az izmaidat, csendesítsd el a gondolataidat, lélegezz nyugodtan. Már ettől is újjászületsz!

Forrás: Stacey Koenitz/Unplash

Bizony, ebéd után gyakran érezheted magad borzasztóan fáradtnak.

18 óra: ott vagy a szeren?

HELYZET: Tisztában vagy vele, hogy a testmozgás új energiákkal tölt majd fel, mégsem bírsz elindulni az edzésre. Ördögi kör.

MIÉRT?: A probléma most az alacsony vércukorszinttel kapcsolatos. Ha dél óta nem ettél, nem meglepő, hogy jártányi erőd sincsen.

TEENDŐ: Kapj be néhány falatot edzés előtt. Susan Kleiner táplálkozási szakértő ajánlása szerint egy-másfél órával sportolás előtt érdemes fogyasztani valamit. Az ideális uzsonna maximum 25–35 gramm szénhidrátot, 10–15 gramm proteint és maximum 5 gramm zsírt tartalmaz. Két szelet sajt például tökéletes.

Ha még ekkor sem pattantál fel a karosszékből, akkor gondolj bele, hogy bár most levertnek érzed magad, a sportolás után biztos, hogy sokkal felszabadultabb és jobb kedvű leszel. Hosszan tartó aerob jellegű mozgás (például futás, úszás, spinning) közben, jellemzően akkor, amikor már úgy érzed, nem bírod tovább, a termelődő endorfin (boldogsághormon) elmossa a kimerültséget, és olyan eufóriát okoz, amely az edzés után még órákig kitart. És még egy apró trükk, ha már fent vagy az elliptikus tréneren, de úgy érzed, mindjárt lefordulsz róla: csepegtess pár csepp citromolajat a tenyeredbe – az Ohio Állami Egyetem kutatói szerint remekül felpörget sport közben a friss illat!

Forrás: The Lazy Artist Gallery/Pexels

22 óra: szex, még ez is?

HELYZET: ...és akkor a gyertyafényes vacsora után letépi rólad a fekete csipkebugyit, hogy aztán mohón egymáséi legyetek és a vérpezsdítő lepedőakrobatika után egyszerre (és lehetőleg hamar) érjetek a csúcsra. Nos, tíz (húsz) év házasság után a hétköznap esték gyűrött forgatókönyve nem teljesen így néz ki. Néha a hátad közepére kívánod a szexet? Ki nem?

MIÉRT?: Sheri Winston szexuálterapeuta szerint 10 fő oka lehet a „fáradtszex-szindrómának”.

1. Párkapcsolati problémák: van, hogy könnyebb azt mondani, „Drágám, ma ne!”, mint azt, hogy „Beszélnünk kell”.

2. Túl sok tévé: a tévé észrevétlenül elszívja az energiát, észre sem veszed, és a társad időközben már elment aludni.

3. Túl sok elfoglaltság: ha még a szabadidődben is betáblázod magad, és az ovis ballagás megszervezését is magadra vállalod, nem csoda, ha a szex az utolsó lesz a listádon.

4. A nyomás: „most szexelni kell”! Nem kell. Miért ne lenne elég, ha most csak összebújtok?

5. A hormonális egyensúly felborulása.

6. Depresszió: a depressziós ember jellemzően semmit sem képes már úgy élvezni, mint korábban.

7. Unalom.

8. Túl sok sport.

9. Alváshiány.

10. Krónikus fáradtság szindróma.

TEENDŐ: Ha egészségügyi okra gyanakszol, vizsgáltasd ki magad. A többi probléma megoldása leginkább fejben dől el. Remélhetőleg alapvetően jól működik közöttetek a szex, csak elkezdeni nehéz. Ha ez a helyzet, miért nem tervezitek meg előre, hogy mikor szeretkezzetek? Lehet, hogy ez nagyon romantikagyilkosnak hangzik, de működik. Ha már reggel megbeszélitek, hogy este egymáséi lesztek, ki-ki úgy raktározza az energiáit, hogy a nap végére is maradjon. Ráadásul agyban is rápörögtök a témára, amiből csak jó sülhet ki. Estére mégis úgy érzed, egy darab fában is több libidó lobog, mint benned? Ha csak egy mód van rá, ne mondj nemet. Valld be, hogy fáradt vagy ugyan, de semmi jónak nem vagy az elrontója. Bízd rá magad: hidd el, jó lesz.