Ez a cikk az ÉVA Magazin 2018-as 7-8.-as lapszámában jelent meg először „Jó alvás: fél egészség" címmel.

Tudtad, hogy a korábbi lapszámainkat újra megvásárolhatod? Kattints ide!

Statisztikák szerint az európaiak nagyjából egyharmada szenved a kialvatlanságtól, az ebből adódó problémák pedig csak Németországnak évi 50 milliárd eurós veszteséget okoznak. Világviszonylatban Japánban a legrosszabb a helyzet, ott ugyanis a lakosság átlagosan csupán napi 5 és fél órát tölt alvással. A KSH 2010-es felmérése szerint a magyarok nem sinkófálják el a pihenésre szánt időt: a 10 és 84 év közötti lakosságból még a legkevesebbet alvó csoport tagjai, a 40–44 év közötti munkavállalók is 3 perc híján 8 órát alszanak napi átlagban.

Az alvás minőségéről viszont keveset tudunk, hiszen ennek a hagyományos, statisztikai mérési eszközökkel történő vizsgálata nehézségekbe ütközik. Egészségünk szempontjából ugyanakkor nem elhanyagolható tényező. Ráadásul a hazai felmérésnél frissebb európai és amerikai kutatásokból kiindulva arra is könnyű szívvel tennénk fel nagyobb összeget, hogy az alvásra szánt órák száma itthon is csökkenő tendenciát mutat. Mi itt az Éva magazinnál például egészen biztosan nem alusszuk ki magunkat megfelelően. Saját példánkból kiinduló, laikus találgatásaink mellett természetesen a szakértőt is megkérdeztük, hogyan látja ő: rosszabbul alszunk-e, mint elődeink.

„Régen nem voltak felmérések a témában, így nehéz összehasonlítani szüleink alvását a mai fiatalokéval – magyarázza dr. Zoller Rezső háziorvos, a FirstMed egészségközpont alvásszakértője –, illetve az is befolyásolja az objektivitást, hogy az alvászavarok felmérése főleg szubjektív skálákkal történik. Már azt jelentős szociális, társadalmi fejlődésnek vélem, hogy az emberek eljutottak odáig, hogy egyáltalán foglalkoznak az alvásukkal. Lehetséges, hogy 100 éve az emberek nem is nagyon értették volna, ha valaki afelől kérdezősködik, hogy hogyan aludtak, hiszen figyelmük középpontjában nem ez állt. Az úgynevezett »jó« alvók szerencsésebbek, ők mindig jól alszanak, függetlenül a változó körülményektől. Azok az emberek ellenben, akik érzékenyebbek a külső körülményekre, nehezebben nyugszanak meg, kevésbé tolerálják a stresszt, a pörgést, a változást, most nagyobb kihívásokkal néznek szembe, mint a szüleik.”

A KIALVATLANSÁG OKAI

Előfordulhat ugyan, hogy az alvás minőségi, mennyiségi romlásának hátterében egészségügyi okok állnak – mint például pajzsmirigy-túlműködés, krónikus ízületi vagy valamilyen egyéb fájdalom –, ám a szakértőnk szerint az esetek túlnyomó többségében nem erről van szó.

„Az okokra vonatkozó kérdésekben általában az az emberi vágyunk fogalmazódik meg, hogy legyenek titokzatos betegségek, amelyeket ha kikutatunk és meggyógyítunk, akkor elmúlik az alvászavar is. Holott a válasz ennél jóval egyszerűbb: a stressz, a túlzott szellemi-lelki kimerültség, a lehangoltság-depresszió vagy éppen a túlzott izgalom okoz alvászavarokat. Néhány megoldatlan konfliktus, családi probléma, munkahelyi feszültség bőven elég ahhoz, hogy rosszul aludjunk” – állítja szakértőnk. A kialvatlanság inkább oka, mintsem okozata lehet komolyabb betegségeknek. „Depresszió, tanulási nehézség, memóriazavar, de magas vérnyomás, elhízás, cukorbetegség és szívbetegség is kialakulhat a pihentető alvás hiányában” – figyelmeztet az orvos.

Természetesen a rossz alvásnak, a fáradt, elgyötört ébredésnek egészen más jellegű, testi okai is lehetnek. Az ilyen alvászavarokat muszáj komolyan venni és orvoshoz fordulni velük. „Leggyakoribb a hangos horkolás, illetve ehhez társuló légzéskihagyások – sorolja az alvásszakértő. – De ide tartozik az alvajárás, az éjszakai felriadás, az alvás közbeni kiabálás is, amire aztán ébren nem emlékszünk, valamint az ismétlődő éjszakai rugdosás. Ez utóbbit leggyakrabban az okozza, hogy lefekvéskor fájó érzet jelentkezik a végtagokban, főleg a lábakban, és a mozgatás ezt valamelyest enyhíti.” A fenti panaszoknak általában nincsenek tudatában azok, akik elszenvedik őket. Szerencsésebbek azok, akiknek a hálótársa be tud számolni ezekről a tünetekről. Ha fáradtan ébredünk, mindenképp kérdezzük meg a társunkat, nem tapasztalt-e valami furcsát az éjszakai viselkedésünkben.

„Ezekkel a gondokkal az alváscentrumok foglalkoznak, ahová az állami ellátás keretében háziorvoson keresztül juthatunk el. A vizsgálaton sor kerül egyéjszakás bennfekvésre, ami alatt megfigyelik a pácienst. Azért is érdemes a panaszokat megbeszélni orvossal, mert némely esetben valamilyen banális eltérés – például vashiány – okozza őket. Egyéb helyzetben pedig gyógyszerrel vagy egy légzést támogató készülékkel meglepően hatékonyan megszüntethetők a problémák – nyugtat meg dr. Zoller Rezső. – Ezt jobb megoldásnak találom a mindennapos szenvedésnél, különösen, ha az illető a környezetét is zavarja. Kétségtelenül bátorság kell hozzá, de okosabb orvoshoz fordulni, mert a szakember még idejében tud segíteni, megelőzve a további romlást. Mindnyájan ódzkodunk a gyógyszertől, mint valami mumustól. Ez kompromisszum. Mégis jobbnak tartok egy elfogadható, tudatos kompromisszumot annál, mint hogy valaki képtelen legyen ellátni a munkáját, a családban betöltött szerepét.”

DE MENNYI AZ ANNYI?

A független szakemberekből álló amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány (National Sleep Foundation) 2015-ben közzé tette legfrissebb ajánlását az alvás mennyiségére vonatkozóan. Eszerint a 26 és 64 év közötti felnőtt korosztály ajánlott napi alvásideje 7–9 óra. A 6 óránál kevesebb és a 10 óránál több alvás azonban kimutathatóan egészségkárosító, ezért erősen ellenjavallt. Ilyen mértékű többletalvással általában minőségbeli gondokat igyekszünk kompenzálni. Mivel minden ember más, ezek természetesen nem kőbe vésett számok: mindenkinek magának kell felismernie, hogy mennyi alvásra van szüksége. „A megfelelő alvás biztos ismertetőjele az, hogy kipihenten ébredünk, nappal jó a közérzetünk és el tudjuk látni teendőinket. Amikor nagy erőfeszítésünkbe kerül felkelni, nehezünkre esik napközben ébren maradni, nehéz koncentrálnunk a tanulásra, munkára, esetleg a hangulatunk is rossz, akkor érdemes segítséget kérni – figyelmeztet dr. Zoller Rezső. – Persze a felsoroltak mindnyájunk életében előfordulnak vizsgaidőszak, munkahelyváltás, családi konfliktus esetén. A jelenség akkor számít kórosnak, ha 1-2 hónapnál tovább fennáll.”

MIT TEGYÜNK, HOGY JOBBAN ALUDJUNK?

„Az önmegvalósítás egyik fontos része lehetne, hogy olyan körülményeket teremtünk, amelyek megfelelnek a saját testi és lelki igényeinknek. Nem biztos, hogy erre gondolni szoktunk a hétköznapok rohanásában – mondja a szakértőnk. – Fontosnak tartom, hogy próbáljuk meg felismerni, mi válthatja ki az alvászavart, és tegyünk annak elhárításáért. Ha például stressz miatt alszunk rosszul, foglalkozzunk célzottan a stresszkezeléssel.”

Vannak jól bevett praktikák az elalvás megkönnyítésére és az alvásminőség javítására, ezek ugyan nem mindenkinél vezetnek eredményre, de érdemes próbálkozni velük. Fontos a rendszeresség. Igyekezzünk ugyanabban az órában ágyba kerülni, lefekvés előtt egy órával már tegyük félre a képernyőket (mobilt, laptopot), legyen valamilyen megnyugtató lefekvés előtti rituálénk (például nyomtatott könyv olvasása, teaivás), a szobánkban ne legyen túlzottan meleg. Ha éjszaka felébredünk, ne erőltessük a visszaalvást, inkább keljünk fel és végezzünk valamilyen monoton tevékenységet (például könnyű házimunkát), ami újra elálmosít. Az ágyat ne használjuk másra, csak alvásra és a kedvesünkkel való összebújásra – ne együnk, dolgozzunk, tévézzünk ágyban. Az alkohol sem tesz jót lefekvés előtt. Kis mennyiségben segíthet elaludni, de nagyobb mennyiségben már lerontja az alvás minőségét, egészen felszínes alvásban töltjük miatta az éjszakát, ami nem pihentető.

Érdekes, hogy agyunk hogyan dolgozza fel például a töredezett alvást. „Jó néhány pácienssel találkoztam, akik állították, hogy egész éjszaka rendszeresen semmit vagy maximum egy órát alszanak – meséli az alvásszakértő. – Az ő vizsgálatuk mindig azt mutatta, hogy nagyon is alszanak, de alvásuk töredezett, azaz akár 20 perces gyakorisággal felébrednek rövid időre, és mondjuk megnézik az órát. Ilyenkor az agy összeköti ezeket a felébredéseket, és úgy veszi, hogy a páciens egész éjszaka ébren volt. Ettől még nem lesz pihentető a töredezett alvás, de sokkal jobb és megnyugtatóbb a valóság annál, mint a mit hiszünk, vagyis hogy szinte semmit sem aludtunk.”

MÓDSZEREK AZ ALVÁSIGÉNY MEGÁLLAPÍTÁSÁRA

A két leggyakoribb, jól működő módszerből válasszuk azt, amelyik számunkra könnyebben kivitelezhető. Az első módszer, amelyet Michael J. Breus amerikai alvásspecialista, sztárpszichológus is népszerűsít, úgy segít, hogy a napi időbeosztást veszi figyelembe. Eszerint a következő a teendőd: számolj vissza 7 és fél órát a kötelező felkelési időpontodtól, és szervezd úgy az estédet, hogy el is tudj akkor aludni. Ha például 7-kor csörög a vekker, és tudod, hogy átlagban húsz percre van szükséged az elalváshoz, feküdj le 11-kor. Tartsd ezt egy hétig, és ha ezek után nem ébredsz fel magadtól már néhány perccel az ébresztő megszólalása előtt, told ki az alvásidőt fél órával, majd megint féllel, amíg meg nem találod a megfelelő mennyiséget. Ha jóval hamarabb felébredsz, értelemszerűen csökkentsd az alvásra szánt időt.

A másik módszerrel azt is megállapíthatod, hogy „bagoly” vagy „pacsirta” típus vagy-e. Ehhez kell egy hét, amikor nem köt az idő (szabadság, nyaralás jó alkalom lehet erre), illetve az, hogy lehetőleg elhagyd a napodból a stimuláló és bódító italokat (kávé, alkohol). Akkor bújj ágyba, amikor elálmosodsz, és akkor kelj föl, amikor magadtól is felébredsz. A hét végére már körvonalazódik a saját természetes alvásritmusod. A bagoly, illetve a pacsirta típusnak érdemes szem előtt tartania, hogy a szakértők mai álláspontja szerint sokkal jobb az életmódot igazítani az alvási ritmushoz, mint fordítva. Sajnos a társadalmi berendezkedés nem mindenkinek teszi ezt lehetővé, de egyes munkaadóknál már tetten érhető némi rugalmasság a kérdésben.

Galériánkban olyan élelmiszerek, melyek akár komoly alvászavart is okozhatnak!