Augusztus 15-től már megvásárolható a 2024-es őszi Éva magazin!

Ha legközelebb szeretnéd, hogy rögtön postaládádba érkezzen kedvenc magazinod, akkor fizess elő rá ITT! Digitálisan is megszerezheted a legfrissebb, de akár régebbi számainkat is, ezt ITT teheted meg!

Nem tudunk gyorsan sokáig élni, száz évig élni például értelemszerűen egyenesen száz évig tart. Ahogyan kizárt dolog azonnal egészségessé válni is. A szupergyors diéták és a villámsikert ígérő kampányszerű életmódváltások nem tudják helyettesíteni a tartósan kiegyensúlyozott és kielégítő életvitelt, és csak ritkán bizonyulnak hosszú távon hatásosnak.

Az igaz, hogy az egészség megőrzése mindig csak azon az egy bizonyos döntésen múlik, amelyik éppen előttünk áll. Azonban a sikerhez hosszú éveken, évtizedeken keresztül kell meghoznunk azt a bizonyos egyetlen helyes döntést – percről percre, óráról órára, nap mint nap, az élet számtalan területén, a táplálkozástól a testmozgáson át a stresszmenedzsmentig. A hosszú élet nem sprint, hanem maraton.

A MINDENBŐL EGY KICSIKÉT MÍTOSZA HAMIS

Hogy könnyebben megértsük, hogyan hozhatjuk a lehető legjobb döntéseket a hosszú és egészséges élet reményében, Luigi Fontana professzor kutatásait és ismeretterjesztő munkáit, megszólalásait fogjuk segítségül hívni. Fontanát a nyilvánosságban méltatlanul keveset emlegetik, pedig meghatározó tagja az öregedés biológiáját vizsgáló tudományos közösségnek. Jelenleg a Sydney-i Egyetem Orvosi és Egészségtudományi Karának orvostudományt és táplálkozástudományt oktató professzora, az Egészség az életért nevű kutatási, oktatási és klinikai program igazgatója, emellett a szintén Sydney-ben található Royal Prince Alfred Kórház endokrinológiai osztályának klinikai akadémikusa és a Manual of Healthy Longevity & Wellbeing: A Three Step Plan (Kézikönyv az egészséges, hosszú élethez és a jólléthez: A háromlépéses terv) című kötet szerzője. Kutatói munkásságának központjában évtizedek óta a kalóriabevitel csökkentésének fiziológiai hatásai állnak.

Fontana professzor szerint két mítosszal azonnal le kell számolnunk. Először is: nem főleg a genetikai örökségünk határozza meg, hogy milyen sokáig fogunk élni. Az élettartamunk hossza csak mintegy 25 százalékban függ az öröklött génjeinktől, 75 százalékban viszont a környezeti tényezőkön múlik. Másodszor pedig: a „mindent, csak mértékkel” nem jó táplálkozási alapelv, ha a célunk a hosszú élet. A gyorséttermi kosztot, a feldolgozott élelmiszereket, a finomított gabonaféléket és a cukrozott üdítőket például el kell távolítanunk az étrendünkből, ezek esetében nem létezik egészséges mennyiség.

Fontana intelmeivel ismerkedve hamar leszűrhetjük magunknak: nem lehet minden a miénk. Azaz, nem lehet egyszerre nagy lánggal égetni az életet, és sokáig izzítani a parazsat. Elsőre tehát fontos megfelelő önismeretet szereznünk. Ki kell derítenünk, hogy mi magunk mire is vágyunk, mit tartunk jó életnek. Hiába éltünk száz évig, ha a végén megbánjuk, hogy nem boroztuk és táncoltuk végig azokat a bizonyos forró nyári éjszakákat. Azután meg kell tanulnunk vállalni a felelősséget az értékválasztásaink következményeiért. Hiszen garantáltan változni fogunk az évtizedek során, de bizonyos döntéseink hosszú távú hatásaival örökre együtt kell tudnunk élni. Ezek mellett fontos fejleszteni rugalmasságunkat és megküzdési képességünket. Ugyanis nem csak rossz emberekkel történnek rossz dolgok, ahogyan sajnos nem minden betegség megelőzhető. A hosszú és egészséges élethez vezető út lépésről lépésre történő megtervezésébe célszerű mindezen tudással felvértezve és a szükséges készségekkel a tarsolyunkban belevágnunk. Hiszen szó szerint az életünkről van szó.

A KEVÉSBŐL IS MEGÁRT A SOK

A túl alacsony kalóriabevitel és a kalóriabevitel feletti túlzott kontroll egyaránt lehet veszélyes. A rágcsálókon, emberszabásúakon és embereken végzett korábbi kutatások, valamint Luigi Fontana eredményei is rendre azt vizsgálták, hogy lehet-e pozitív hatása az alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas tápanyagtartalmú étrendnek. Ha ugyanis nem jutnak be a szervezetbe a szükséges makrotápanyagok (azaz zsírok, fehérjék és szénhidrátok), valamint mikrotápanyagok (tehát vitaminok és ásványi anyagok), akkor minőségi éhezés léphet fel, és különböző hiánybetegségek alakulhatnak ki. A kalóriabevitel csökkentése tehát csakis a tápanyagtartalom megőrzése vagy növelése mellett lehet javasolt.

Nem elég alacsonyabb energiatartalmú ételeket fogyasztani, fontos odafigyelni a kielégítő táplálkozásra is közben. Abbey Sharp kanadai dietetikus, az Abbey’s Kitchen YouTube-csatorna gazdája egyik témánkba vágó videójában a kalóriadenzitás vagy kalóriasűrűség fogalmára hívja fel a figyelmet. A kalóriasűrűség (calorie density) azt mutatja meg, hogy egységnyi ételben (egy gramm, egy milliliter és így tovább) mennyi kalória található. A legjobb magas tápanyagtartalmú, alacsony kalóriasűrűségű ételeket enni. Így hozzájuthatunk a szükséges egészséges zsírokhoz, fehérjékhez, szénhidrátokhoz, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, ráadásul nem kell icipici porciókra szorítkoznunk sem, és mégis csökkenteni tudjuk a kalóriabevitelt. A dietetikus arra is rámutat, hogy abban az esetben, ha túl kicsi adagokat eszünk, és emiatt nem tágul a gyomrunk és a bélrendszerünk, akkor a vagus ideg, más néven bolygóideg nem fogja azt az üzenetet továbbítani az agyunknak, hogy jóllaktunk. Folyamatosan éhséggel küzdve pedig nagyon nehéz megtagadni magunktól a többletkalóriákat.

A túl alacsony kalóriabevitel önmagában is károsíthatja az egészséget. Az alapanyagcseréhez szükséges energiára ugyanis mindenkinek szüksége van. Alapanyagcserének (angolul basal metabolic rate, BMR) azt a minimális kalóriamennyiséget nevezik, amelyet egy személynek egy 24 órás pihenőidő alatt is mindenképpen el kell égetnie alapvető életfunkcióinak, tehát a légzésnek, a keringésnek, az emésztési és a sejtes folyamatoknak a fenntartásához. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt ennél, az súlyos, több szervrendszert érintő egészségügyi kockázattal jár, és például olyan könnyen felismerhető tüneteket okozhat, mint a hajhullás, az ingerlékenység, a fáradékonyság, a hányinger, az ájulás, az izomvesztés, a menstruációs ciklus felborulása, a menstruáció elmaradása, a bőr megereszkedése, az állandó fázás vagy a szorongás.

Abbey Sharp felépülő evészavarosként gyakran hangsúlyozza azt is, hogy a kalóriák kényszeres számolgatása, illetve az étrend feletti túlzott, szorongással társuló kontroll a mentális egészségre is rossz hatással lehet, testképzavarok vagy evészavarok kialakulásához vagy kiújulásához vezethet. Ne feledjük, az evészavarok közé tartozik a kényszeres egészséges táplálkozás, tudományos nevén orthorexia nervosa is, tehát nemcsak a koplalásra, hanem a látszólag egészségtudatos, valójában viszont önkárosító diétázásra is rá lehet kattanni.

EGEREK ÉS EMBEREK

A kalóriabevitel csökkentésének az egészségre és a várható élettartamra gyakorolt hatását élesztőgombák, rágcsálók, emberszabású, de nem ember főemlősök, valamint emberek körében is rengeteg kutatás vizsgálta már. Félreértés ne essék, a kutatások elsősorban nem azt vizsgálták, hogy a csökkentett energiabevitel varázsütésszerűen hosszabb élethez vezet-e, hanem azt, hogy befolyásolhatja-e az olyan civilizációs, magasabb életkorban gyakrabban előforduló, életmódbeli változtatásokkal megelőzhető vagy kezelhető betegségek megjelenését, mint például a szív- és érrendszeri problémák, a cukorbetegség vagy a rákos megbetegedések.

A korai kutatások az élesztőgombáktól a majmokig a legkülönbözőbb szervezeteken kimutatták, hogy a kalóriák számának 25–30 százalékos csökkentése 50 százalékkal növelheti az adott szervezetre jellemző élettartamot és segíthet megelőzni a fenti betegségeket.

Az öregedés biológiájával foglalkozó tudósok különösen szoros figyelemmel kísérték a nem humán főemlősökön végzett tartós kalóriabevitel-csökkentést vizsgáló kutatásokat, és az ezekből származó adatok egyértelműen azt mutatták, hogy a kalóriabevitel 30 százalékos csökkentése drasztikusan csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák előfordulását, valamint bizonyos vizsgálatokban azt is megfigyelték, hogy az alacsonyabb kalóriabevitel lassította az életkorral összefüggő izomtömeg-csökkenést, halláscsökkenést vagy agysorvadást is.

Már az egerek esetében is akadtak összezavaró eredmények, volt olyan kutatás, amely szerint a kevesebb kalóriához jutó egerek hamarabb meghaltak, mint azok az egyedek, amelyek annyit ettek, amennyit csak akartak. A kalóriabevitel csökkentése önmagában tehát nem bizonyult védőtényezőnek, ugyanakkor időszakos koplalással társítva már beváltotta a hozzá fűzött reményeket, az egerek élettartama nőtt. Viszont az egerek élettartama már a böjtidőszakok beiktatásával is nőtt, nem volt szükség mellé az elfogyasztott kalóriák csökkentésére.

Talán nem meglepő, hogy az emberek körében még az egereknél is sokkal bonyolultabb a helyzet. Ugyanakkor Luigi Fontana és tudóstársai szerint már szaporodnak a bizonyítékok arra, hogy a kalóriabevitel csökkentése pozitív hatást gyakorol az emberek egészségére, illetve metabolikus és molekuláris adaptációjára. A kutatók szerint a kalóriamennyiség mellett az étrend minőségét, valamint az étkezések gyakoriságát és időzítését is vizsgálni kell, hogy megérthessék, milyen szerepe lehet az alacsonyabb kalóriabevitelnek abban, hogy például kevésbé halmozódnak fel az emberi szervezetben az olyan molekuláris károsodások, amelyek azután az élettartamot megrövidítő betegségekhez vezethetnek.

A folytatás és a teljes cikk az ÉVA Magazin őszi lapszámában olvasható! Már kapható!