Mi is az a kalóriadeficit?

A kalóriadeficit egyszerűen azt jelenti, hogy kevesebb energiát (kalóriát) fogyasztunk, mint amennyit a szervezetünk felhasznál. Ezáltal a testünk a raktározott energiához (zsírhoz) nyúl, ami fogyáshoz vezet. A kalóriadeficit beállítása viszonylag egyszerű: számos applikáció és online kalkulátor áll rendelkezésünkre, amelyek segítenek kiszámolni a napi kalóriaszükségletünket, figyelembe véve az életmódunkat és az anyagcserénket. A fogyáshoz általában napi 2-300 kalóriával érdemes csökkenteni a bevitt mennyiséget.

Azzal azonban sokan nincsenek tisztában, hogy a szervezetünk alapjáraton, azaz nyugalmi állapotban is éget kalóriákat, ezt alapanyagcserének (BMR) nevezzük. Ez az energia szükséges az alapvető életfunkciók fenntartásához, mint a légzés, a szívverés és a testhőmérséklet szabályozása. A BMR mértéke egyénenként változó, függ az életkortól, nemtől, testmagasságtól, testsúlytól és az izomtömegtől. Általánosságban elmondható, hogy a napi energiafelhasználásunk 60-75%-át teszi ki az alapanyagcsere. Tehát, még ha egész nap csak fekszünk is, a szervezetünk akkor is jelentős mennyiségű kalóriát éget el. Egy átlagos nő esetében a BMR általában 1200-1500 kalória között mozog naponta. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos nő, még ha egész nap pihen is, ennyi kalóriát éget el az alapvető életfunkciói fenntartásához. Férfiak esetében pedig ez a BMR általában 1600-1800 kalória között van naponta. A férfiak általában nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, ami magasabb BMR-t eredményez. Azonban, mint már az előbbiekben is említettük, ez egyénenként változhat, nem törvényszerű, hogy egy felnőtt nő pontosan ennyi kalóriát éget el naponta, ez szimplán becslés, amelyet érdemes egyénileg meghatározni szakember segítségével.

Fontos megérteni, hogy az átlagos napi kalóriaszükséglet számos tényezőtől függ, mint például az életkor, a nem, a testmagasság, a testsúly és a fizikai aktivitás szintje, így nem lehet általánosságban kijelenteni, hogy törvényszerűen ennyit kell fogyasztani egy nap, ez egyéni kompetenciákon múlik. Azonban általánosságban elmondható, hogy egy átlagos felnőtt nő napi kalóriaszükséglete körülbelül 2000 kcal, míg egy átlagos felnőtt férfié 2500 kcal körül mozog. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez csupán egy iránymutatás, és az egyéni szükségletek ettől eltérhetnek. Az ülőmunkát végzőknek kevesebb, míg a nehéz fizikai munkát végzőknek több kalóriára van szükségük. A pontosabb meghatározáshoz érdemes online kalkulátort használni, vagy dietetikus szakemberhez fordulni. Nos, a kalóriadeficitet úgy érjük el, ha ebből a szükséges kalóriából levonunk napi 2-300 kalóriát, ami a példa szerint egy átlagos férfi esetében, napi 2200 kalória, míg egy átlagos nő esetében, napi 1700 kalória.

Összeségében tehát az a feladatod, hogy elérd azt a szintet, hogy kalóriadeficitbe kerülj. Az alábbiakban pedig el is áruljuk, hogy ezt miként teheted meg.

Így kerülj könnyedén kalóriadeficitbe!

Az alábbiakban pedig 5 trükköt hoztunk, amelynek segítségével csökkentheted a napi kalóriabevitelt!