Az egészségesnek hitt tanácsok és trendek nem mindig állják ki a tudomány próbáját. Sőt, olykor épp ezek áshatják alá a szervezet egyensúlyát. MacPherson Éva szerint számos népszerű életmódszokás – legyen szó a kortizolcsökkentésről, a szénhidrátmegvonásról, az időszakos böjtről vagy a mesterséges édesítőkről – nem hogy nem segít, de hosszú távon még több problémát okozhat. Különösen a változókorban lévő nők számára kulcsfontosságú, hogy ha az egészségükről van szó, ne divattrendeket kövessenek, hanem a szervezet működését figyelembe vevő, fenntartható szokásokat építsenek be a mindennapjaikba.

Tévhit 1: A kortizol szintjét mindenáron csökkenteni kell, ezért van szükség kortizol-detoxra

MacPherson Éva szerint a legtöbb úgynevezett „kortizol-detox” program valójában a cirkadián ritmus optimalizálásán alapul, ami önmagában jó keretet adhat ahhoz, hogy egészségesebb irányba induljunk el, de maga a kifejezés félrevezető lehet. Sok esetben ugyanis nem az a probléma, hogy túl sok kortizol termelődik, hanem éppen az ellenkezője:

„A mellékvese kimerültsége miatt reggel, amikor a kortizolszintnek a legmagasabbnak kellene lennie, a szervezet nem képes elegendő mennyiséget előállítani. A nap folyamán ugyanakkor számos stresszhelyzettel találkozunk, amelyekre válaszul a szervezetnek kortizolt kellene termelnie, ám ha ez nem megy hatékonyan, akkor a test más hormonokból, elsősorban progeszteronból, de akár ösztrogénből vagy tesztoszteronból is »átirányítja« az alapanyagot a kortizolszintézis felé. Ez pedig a peri- és premenopauzában, menopauzában lévő nőknél különösen érzékeny kérdés, mivel így még tovább gyorsulhat a hormonális »hanyatlás« folyamata, hiszen az egyébként is csökkenő mennyiségben termelődő ösztrogénből és progeszteronból még kevesebb lesz” – magyarázza a szakember.

Ehhez pedig elsősorban a következőkre van szükség:

• Ébredéskor reggeli napfényre a kortizolszint természetes megemeléséhez.
• Esti nyugalomra és fénykerülésre, ami segíti a melatonin-termelést.
• Rendszeres alvási- és étkezési ritmusra.
• A serkentőszerek használatának a csökkentésére.
• Mozgásra, sportra a természetben.
• A társas kapcsolataink ápolására.
• A paraszimpatikus aktivitás növelésére, például meditációval, mélylégzéssel, jógával, relaxációs fürdőzéssel, zenehallgatással vagy bármilyen tevékenységgel, ami valódi pihenést nyújt.

Tévhit 2: A szénhidrátok teljes elhagyása, a koplalás és a drasztikus fogyókúra segít a súlyproblémák rendezésében

A szénhidrátmegvonás vagy túl szigorú kalóriacsökkentés sokaknál abból a félelemből fakad, hogy ha nem figyelnek oda a kalóriaszámolgatásra, akkor meghíznak. Pedig a kép sokkal összetettebb:

„Változókorban élettanilag csökken a sejtek inzulin- és szénhidrátérzékenysége, és a hasnyálmirigy inzulintermelése is gyengülhet. Ez azt jelenti, hogy a szervezet egyre kevésbé tud hatékonyan reagálni a szénhidrátokra, függetlenül attól, hogy milyen forrásból származnak. Ennek következménye a fokozott zsírraktározás, különösen olyan testtájakon, ahol korábban nem volt jellemző (például hasi területeken, oldalt, deréktájon)” – mondja Éva, majd hozzáteszi:

„Egy friss tanulmány szerint még azoknál is, akik korábban kifejezetten izmosak voltak, megfigyelhető az ún. márványosodás, vagyis zsírszövet jelenik meg az izomszövetek között. Emiatt megváltozik az izomtónus, és az izomzat lazább, kevésbé feszes megjelenésű lesz. Mindez részben a hormonális változások, részben a stresszhormonok túlsúlya miatt történik. És ez az a pont, ahol a drasztikus diéták – különösen a koplalás – teljesen kontraproduktívvá válik.

Ezért változókorban különösen fontos, hogy ne a koplalást, hanem a stabil anyagcserét és hormonális egyensúlyt célzó életmódváltást helyezzük előtérbe.

A szénhidrátokat sokan démonizálják, holott nem arról van szó, hogy teljesen ki kell iktatni őket, inkább az a kérdés, hogy milyen formában és mennyiségben fogyasztjuk azokat. Rengeteg kutatás támasztja alá, hogy a teljes vagy drasztikus szénhidrátmegvonás visszavetheti a nemi hormonok szintézisét. Ez nemcsak menopauza idején jelent gondot, hanem a termékeny időszakban is. A kiegyensúlyozott női hormonműködéshez ugyanis szükség van egy bizonyos szénhidrátmennyiségre, ami persze egyénenként eltérhet – attól függően például, hogy ki milyen aktívan sportol –, de általánosságban a napi minimum 120–160 gramm közötti bevitelt tartjuk élettanilag indokoltnak egy átlagos adottságokkal és életmóddal rendelkező, változókorban lévő hölgy esetében.

MacPherson Éva szerint a kulcs az, hogy ne az egyszerű, finomított szénhidrátokra, hanem a komplex, rostban gazdag, nem feldolgozott formákra építsünk, mint amilyen például az édesburgonya, a rizs, a köles, a hajdina, a quinoa, vagy a gyökérzöldségek, hüvelyesek – ezek segítik a stabil vércukorszint és a hormonális egyensúly fenntartását is. Érdemes arra is figyelni, hogy a szénhidrátbevitelt időben is optimalizáljuk. Változókorban a reggeli és esti órákban kevesebb mennyiség javasolt, a fő szénhidrátbevitel inkább az ebédhez köthető, mivel ilyenkor a szervezet inzulinérzékenysége a legjobb.

„Élettani szinten igaz, hogy a változókor után a szervezet energiaigénye csökken, tehát kevesebb kalóriára van szükség, mint korábban. Ugyanakkor, ha valaki aktív életet él, rendszeresen mozog, annak nyilvánvalóan megmarad egy magasabb energiaigénye. A lényeg az, hogy ha csökkentjük a kalóriabevitelt, akkor az étkezések tápanyagsűrűsége különösen fontossá válik. Ez azt jelenti, hogy ne üres kalóriákat fogyasszunk, hanem olyan élelmiszereket, amelyek gazdagok mikrotápanyagokban: vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, élő enzimekben, esszenciális zsírsavakban, aminosavakban. Érdemes az állati belsőségek, a zsíros halak (például a lazac), a tojás, a csonthéjasok és magvak (például mandula, dió), a fűszernövények, a zöldségek és gyümölcsök (lehetőleg nyers formában is), a fermentált élelmiszerek (például savanyú káposzta, kefir) rendszeres fogyasztását beépíteni az étrendünkbe. A fehérjebevitelre is érdemes kiemelten figyelni, hiszen az izomtömeg megtartása elsődleges a változókorban, különösen, ha csökken a fizikai aktivitás és lassul az anyagcsere.”

A sikeres testsúlymenedzsment változókorban nem arról szól, hogy „minél kevesebbet eszünk”, hanem arról, hogy okosan és céltudatosan választjuk meg az ételeinket, és közben támogatjuk a hormonális egyensúlyt, az anyagcserét és az idegrendszer működését is.

Tévhit 3: Az időszakos böjt minden problémát megold, egyben a leghatékonyabb fogyókúrás módszer

„Az időszakos böjt most reneszánszát éli, egyre többen követik, de azt tudni kell, hogy csak akkor működhet jól, ha okosan alkalmazzuk. Nem mindegy ugyanis, hogy mekkora a böjti ablak: a túl hosszú éhezési periódus ismételten a stresszhormonok szintjének emelkedéséhez vezethet, ezért a 12:12-es ritmus (12 óra evés, 12 óra böjt) vagy legfeljebb 13–14 órás éjszakai böjt az, ami fenntartható és hormonálisan is biztonságos lehet. Például ha este 6-kor fejezzük be az utolsó étkezést, akkor reggel 7–8 között már reggelizhetünk – hangsúlyozza a szakember – Az is fontos, hogy a testmozgás időzítése igazodjon a táplálkozási ablakhoz. Ha az edzés éhgyomorra vagy böjti időszakban történik, az kalóriadeficithez és szénhidrát-hiányhoz vezethet, ami szintén növeli a kortizolszintet, tehát ismét stresszt jelent a szervezetnek” – teszi hozzá.

Tévhit 4: Minden nap keményen, kimerülésig kell edzeni, különben nem ér semmit.

Ez a szemlélet sajnos még mindig elég elterjedt, pedig a tudományos kutatások mást mutatnak. A regenerációs képesség csökken az életkorral, és amit korábban akár heti 5–6 alkalommal is gond nélkül bírtunk, az ma már nemcsak hogy kevésbé hatékony, de akár ártalmas is lehet. Ahelyett, hogy vitalitást nyernénk belőle, kimerültséget és hormonális zavart okozhat.

MacPherson Éva szerint a fenntartható és hatékony edzésprogram változókorban heti 4–5 alkalmat jelent, minimum 1–2 pihenőnappal. Az edzések lehetnek rövidebbek is – nagyjából 60 percesek –, de legyenek jól strukturáltak. A kulcs a magas intenzitású szakaszok beépítése, akár a pulzus, akár a sebesség, akár a használt ellenállás (pl. súly) szempontjából. Az ellenállásos edzés – különösen a nehéz súlyokkal végzett – kiemelten fontos. Nem kell sok ismétlés, a lényeg az, hogy a kiválasztott súly biztonságosan, szabályosan emelhető legyen, de elég nagy terhelést jelentsen az izomzat számára. Ez segít megelőzni az izomtömeg csökkenését és támogatja az anyagcserét, a hormonháztartást és a csontsűrűség fenntartását is. A regeneráció ugyanolyan fontos része a programnak, mint maga az edzés, ugyanis az edzés és a pihenés egyensúlya hozza a fejlődést.

Bátran lehet súlyhoz nyúlni, a fokozatosság és a szabályos kivitelezés azonban elengedhetetlen, mert sérülést is okozhatunk, ha nem megfelelően végzünk egy gyakorlatot. És persze fontos az is, hogy nem minden mozdulat való mindenkinek. Például a nőgyógyászati problémák – mint a méhsüllyedés – kizárhatnak bizonyos gyakorlatokat, például a pliometrikus (ugrálós) edzést, ugyanakkor, egészséges medencefenékkel rendelkező nőknél fantasztikus hatással lehet az izomtónusra, a csontsűrűségre és a metabolikus aktivitásra is. Sőt, új kutatások szerint az ilyen típusú intenzív mozgás pozitívan befolyásolja az izomsejtek epigenetikáját, vagyis hosszú távú adaptív hatásokat indít el” – mondja MacPherson Éva.

Tévhit 5: „Ha nem ehetek cukrot, fogyáshoz tökéletes az édesítőszer”

Az egyik legfontosabb dolog, amit le kell szögezni: a cukrot nem kell „helyettesíteni”. A szervezetünknek semmi szüksége nincs arra, hogy azt a mennyiséget, amit eddig – hibás szokásként – bevittünk, lecseréljük valamiféle „light” változatra. A szakember hangsúlyozza: A legtöbb mesterséges édesítőszer esetén nem véletlen, hogy léteznek meghatározott napi biztonságos beviteli határértékek, mert durván beavatkoznak a szervezet működésébe. A cukoralkoholok (pl. xilit, eritrit) ugyan kevésbé emelik a vércukorszintet, de szinte kivétel nélkül emésztőrendszeri problémákat okozhatnak (puffadás, hasmenés), és hosszú távon a bélflórát is kedvezőtlenül befolyásolhatják. Ha valaki szeretne valami édeset, a cél nem az, hogy visszacsempéssze a megszokott mennyiséget látszólag „egészségesebb köntösben”, hanem hogy okosabb forrásból, jóval kisebb mennyiségben fogyasszon természetes alternatívákat. Ezek közül néhány, amik biztonságosak, persze kis mennyiségben, tudatosan használva:

• Juharszirup – Alacsonyabb a fruktóztartalma (és az is kötött formában van jelen) és nem emeli meg drasztikusan a vércukorszintet sem.
• Kókuszvirágcukor – A szintén alacsonyabb fruktóztartalom alacsonyabb glikémiás indexszel párosul, ráadásul hőstabil, tehát sütéshez is ideális.
• Méz – Fajtától függő benne a glükóz-fruktóz arány, de sokféle mikrotápanyagot tartalmaz. Fontos azonban, hogy nem szabad hőkezelni, mert elveszíti bioaktív hatóanyagait.
• Rizsszirup – Nulla a fruktóztartalma, viszont gyorsan emeli a vércukorszintet, tehát mértékkel, tudatosan érdemes használni.
• Glicin – Egy édes ízű aminosav, amely nem tartalmaz felszívódó szénhidrátot, tehát vércukorra gyakorolt hatása nulla. Még vizsgálják, hogy mennyire hőstabil, de az édesítés ígéretes alternatívája lehet.

„Kerülendő az agavészirup, ami igazi fruktózbomba, fokozza a gyulladást és májkárosító hatású lehet, és ugyancsak tiltólistás a fruktóz izolátum (pl. fruktózpor), ami ugyan nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet, de a májban metabolizálódik és hosszú távon hozzájárulhat a zsírmáj és az inzulinrezisztencia kialakulásához. Fenntartásokkal kezeljük a cukormentes fagylaltokat, sütiket is, mert azok gyakran tartalmaznak fruktózt, poliolokat vagy mesterséges édesítőszereket” – javasolja a szakember.

Bár a gyümölcsök is tartalmaznak fruktózt, de teljesen más kontextusban. A természetes gyümölcsök rostokat, vízoldékony mikrotápanyagokat, glükózt és más szénhidrátokat is tartalmaznak, így a felszívódásuk lassabb, komplexebb, és esetükben nem izolált fruktózról beszélünk. Mégis érdemes figyelni a gyümölcs fruktóztartalmára. Alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök például a piros bogyósok (málna, ribizli), a citrusfélék, az avokádó vagy a banán. Magasabb fruktóztartalommal rendelkezik a szőlő, a körte, a szilva, a nemesített almafajták.

Tévhit 6: Állandó fáradtságra, hízásra a gyógyszer az egyedüli megoldás

Mi van akkor, ha valaki állandóan fáradt, hízással küzd, de nincs kimutatható betegsége? Sok esetben felírnak neki egy gyógyszert, ám attól nem biztos, hogy megoldódik a valódi probléma.

„A HPA-tengely – amit gyakran stressztengelyként emlegetnek – a hipotalamusz, az agyalapi mirigy és a mellékvese között működő hormonális szabályozórendszer. Ez a tengely irányítja a szervezet stresszválaszait, hormonális szabályozását, és közvetve hatással van többek között az anyagcserére, a pajzsmirigyre, valamint a női hormonális működésre. A HPA-tengely működése egyensúlyra épül: ha egy ponton kibillen – például tartós stressz, rendszertelen alvás vagy a biológiai ritmus felborulása miatt –, akkor ez dominószerűen problémát okozhat az egész rendszeren belül és elveszti a finomhangolt egyensúlyát. Ezért előfordulhat például, hogy valakinél a laborértékek alapján teljesen egészséges a pajzsmirigy, mégis alulműködéses tüneteket tapasztal: hízást, vízvisszatartást, fáradtságot vagy alvászavarokat. De az is lehetséges, hogy a mellékvese túlterheltsége indít el olyan hormonális elcsúszást, amelynek eredménye szintén súlygyarapodás. Ebben nemcsak a szénhidrát-anyagcsere zavara játszhat szerepet, hanem az egész HPA-tengely diszfunkciója. Fontos tehát, hogy ne csupán a tünetek kezelésére koncentráljunk gyógyszerekkel – például pajzsmirigy-hormonpótlással vagy a fogyást segítő gyógyszerekkel –, hanem a háttérben húzódó okokat is rendezzük.

Tévhit 7: Kiegyensúlyozott táplálkozás helyett étrendkiegészítők

Sokan nem táplálkoznak kiegyensúlyozottan, de szedik a multivitamint, a magnéziumot, a B-, D- és C-vitamint, és azt várják, hogy ezek majd „megoldják a problémát”.

„Fontos tisztázni: a táplálékkiegészítő az nem helyettesítés, hanem kiegészítés. A szervezet számára mindig is a természetes, tápanyagban gazdag ételek jelentik a legjobb és legkomplexebb tápanyagforrást. A vitaminok, ásványi anyagok, enzimek és egyéb mikrotápanyagok beépülése, felszívódása és hasznosulása sokkal hatékonyabb akkor, ha teljes értékű, valódi ételekkel visszük be őket” – mondja a szakember.

Ugyanakkor nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy az élelmiszereink beltartalma – a talaj kimerülése, az ipari feldolgozás és a szállítási láncok miatt – jelentősen csökkent az elmúlt évtizedekben. Ezért van az, hogy bizonyos anyagokat, például a magnéziumot vagy a D-vitamint nem tudjuk pusztán táplálkozásból pótolni, de attól még nem szabad elhinni, hogy egy kapszula megoldja az egyensúlyhiányt – ez mindig csak része lehet a komplex támogatásnak, de nem alapja.