Elszigeteltség, bezártság, megfertőződéstől, megélhetési gondoktól való félelem, összezártság a hozzátartozókkal – csak néhány ok, amiért most nagyon sokan szorongunk világszerte. Ha képesek vagyunk megfogalmazni a szorongás pontos okát, az már önmagában is siker, és elképzelhető, hogy az le is győzhető, ha csak ideig-óráig is. Két pszichológust, Adamik Esztert és Uzsák Zsuzsannát kérdeztük (persze mindkettőjüket külön-külön, telefonon, illetve videocseten) arról, hogy mit válaszolnak, ha egy kliensük a következő módon osztja meg velük a szorongását:

Elviselhetetlen a tudat, hogy 2-3 hónapig nem találkozom senkivel.

Csak a következő napra, a következő hétre koncentráljon, aki ezzel a gondolattal küzd, tanácsolja Uzsák Zsuzsanna. Keressen kapcsolódási pontokat, vegye fel a kapcsolatot régi barátokkal, osztálytársakkal, kommunikáljon Facebook-csoportokban. Mindannyian együtt vagyunk a bajban, szomorú vigasz lehet, hogy nem vagyunk egyedül, sok közös van most bennünk.

Megőrülök attól, hogy össze vagyok zárva a családtagjaimmal.

Az emberekre nagyon különbözően hat a vírushelyzet, mondja Adamik Eszter. „Van olyan kliensem, aki örül a home office-nak, azt mondja, eddig túl sok volt a pörgés, végre kicsit lecsendesednek a dolgok. Másoknak szenvedést okozhat, hogy kis lakásban élnek teljesen egyedül, és azok sincsenek könnyebb helyzetben, akik hazaköltöztek a szüleikhez” – magyarázza a pszichológus. Szerinte sok ilyen helyzetben levő 20-as, 30-as embernek nehéz elviselni, hogy visszacsúsztak a gyerekszerepbe, a szülők nem kezelik őket egyenrangúan.

Külföldön élek és expatként még jobban elszigetelve érzem magam a járvány idején.

Uzsák Zsuzsanna maga is Tuniszban él most családjával, de nem először él külföldön. Sok hasonló helyzetben levő emberrel tartja a kapcsolatot, nekik még erősebb az elszigeteltség-érzés. Ugyanakkor aki már élt külföldön vagy volt otthon kisgyerekkel, az tapasztalt hasonlót. „A tapasztalt expatok, illetve kismamák rendelkeznek gyakorlattal a strukturáltságban, és ez a tapasztalat erőforrásként lehet jelen számukra.”

Aggódom az egészségem, a létbiztonságom miatt, de nem merek erről beszélni, mert nem akarom a hozzátartozóimat terhelni.

„Kezdeményezni kell. Le kell győzni az ezzel kapcsolatos szorongásokat. Írj rá valakire cseten, nyiss tudatosan” – tanácsolja Adamik Eszter. A távolból fenntartott kapcsolatokat átgondoltan kell építeni, mert spontán nem találkozik az ember ezekkel az ismerőseivel, hozzátartozóival. „A vírus jó indok arra, hogy felhívjunk akár egy régi ismerőst, megkérdezzük, hogy van. Akár tippeket is adhatunk egymásnak.”

Uzsák Zsuzsanna is a nyitás híve. „Ha meg se próbáljuk, akkor magunkat fosztjuk meg a lehetséges támogatástól”, mondja. Aki nem tud vagy akar családtagokhoz vagy ismerőshöz fordulni, az nyugodtan kérhet professzionális segítséget.

Korábban is voltak mentális problémáim – szorongási zavarok, depresszió –, nem tudom, hogy fogom kibírni ezt a néhány hónapot

Ez mindenkinek egy embert próbáló időszak, azoknak is, akiknek nincs mentális betegségük, hangulatzavaruk, érvel Uzsák Zsuzsanna. Nehéz meghatározni, mikor nő túl az emberen a szorongás, de érdemes segítséget kérni. Amúgy meg tűzz ki célokat, ajánlja a pszichológus: szerezz sikerélményt, dicsérd meg a hozzátartozóidat bármiért. Legyen mindenkinek személyes tere és napi legalább 10 perce saját magához. Ha volt korábban olyan szabadidős tevékenységed, amiben örömödet lelted, most itt az alkalom, hogy újra elővedd. És senki se szégyellje magát, amiért szorong, soha.

Megkattanok a semmittevéstől.

„Ezt érdemes lehetőségként felfogni – ajánlja Adamik Eszter. Rengeteg tanfolyam, sportkurzus, nyelvóra elérhető online. Próbáld ki a kenyérsütést, fogj bele valamilyen kreatív alkotótevékenységbe.” A pszichológus arra is figyelmeztet, hogy a semmittevés ingerszegény helyzet, ami melegágya a negatív gondolatoknak. Ez teljesen normális, hiszen a tudattalanunkban folyamatosan sorjáznak a gondolatok, és ezek egy része negatív. „Muszáj gondoskodnunk magunkról, strukturálni, megtervezni a napunkat, akár jelentéktelennek látszó tevékenységekkel, amilyen a konyhapult letörlése”. Kell találni nem csak örömkeltő, de hasznos és/vagy sikerélményt okozó tevékenységeket is.

Lesújt az a rengeteg szomorú hír, amit az újságok írnak a vírus terjedéséről.

Adamik Eszter szerint ésszerű keretek között kell tartani a hírfogyasztást. Muszáj pozitív élményekre is időt szánni, figyelmeztet. Uzsák Zsuzsanna a maga részéről napi két alkalomra korlátozta a hírolvasást, és e tekintetben fokozott óvatosságra int, hiszen rengeteg álhír is van.

Tényleg használ valamit a skype-terápia?

Mindenképpen, állítja Adamik Eszter, bár kicsit valóban más, mint élőben, hiszen nem látjuk egymás teljes testét. „Szoktam relaxációs gyakorlatokat, vizualizációs technikákat is alkalmazni online, ezek ugyanolyan jól működnek, mint személyes találkozáskor. A szakemberekkel való videóbeszélgetés pedig már egy alkalommal is megnyugtató lehet.” Adamik Eszter különösen azoknak ajánlja az online terápiát, akik hajlamosak szomatizációra, vagyis arra, hogy testi tünetekben is előjöjjön a lelki feszültség. „A megbetegedéstől való félelem meg tudja emelni a pulzust, kimelegedhetünk, légzésünk elváltozhat, ami további félelmet és emiatt újabb testi reakciókat generálhat. Szakember által vezetett relaxáció és imagináció ilyenkor rengeteget használ: oldódhatnak korábbi szervi bajoknak tulajdonított valójában pszichés eredetű tünetek is.”

19 apró, de jelentős változtatás a szorongás ellen: