Ha megesett már velüed, hogy félretettél egy fontos feladatot és helyette nekiálltál, például, rendet rakni a spájzban, akkor minden bizonnyal tudod, hogy mekkora összpontosítást és erőfeszítést igényel egy ilyen művelet. Nem a kocsmában ültél, és nem is sorozatot bámultál. Rendet raktál – a szüleid büszkék lennének rád! Beláthatod, hogy ez nem lustaság vagy helytelen időgazdálkodás, hanem halogatás.

De akkor mi a magyarázat?

A halogatás szó angol megfelelője a latin procrastinare igéből ered, mely azt jelenti: holnapra halasztani. Azonban nem tudatos döntésről van szó: a szó másik eredete ugyanis az ógörög akrasia, amely a józan ítéletünkkel ellentétes cselekvést jelöl.

Ez a tudatosság kulcsszereppel bír abban, hogy ennyire nyomorultul érezzük magunkat a halogatástól. Amikor halogatunk, nemcsak abban vagyunk tudatában, hogy nem haladunk a feladatunkkal, de annak is, hogy ez nem vezet jóra – és mégis így teszünk.

Szóval a rossz érzések miatt halogatunk?

Lényegében igen.

A halogatás nem jellemhiba vagy átok, ami miatt az ember képtelen beosztani az idejét, hanem a feladatok által kiváltott kellemetlen érzésekkel való megküzdési stratégia. Ilyen érzések például az unalom, a szorongás, a bizonytalanság, a frusztráció, a neheztelés vagy az önbizalomhiány.

Dr. Sirois az ottawai Carlton Egyetem pszichológusprofesszorával, Dr. Tim Pychyllel közös kutatásában arra jutott, hogy a halogatás során

Mik okozzák e rossz érzéseket?

Az esetek egy részében maga a feladat kellemetlen: például kitakarítani a koszos fürdőszobát vagy táblázatba rendezni unalmas adatok sokaságát. Máskor közvetettebb az eredetük: például önbizalomhiány, alacsony önértékelés, szorongás, bizonytalanság. Miközben az üres dokumentumra meredünk, olyan gondolatok futnak a fejünkben, mint: „Elég okos vagyok ahhoz, hogy ezt megírjam?” „Mit fognak szólni, ha elrontom?” „Nem tudok fogalmazni!”

Ez aztán arra sarkall minket, hogy félretegyük a munkát, és rendet rakjunk a spájzban. Ez viszont csak tetézi a bajt: amikor újra nekiülünk a feladatnak, a hozzá kapcsolt rossz érzések megnövekedett stresszel és önváddal megtetézve rohannak meg újra minket.

– A pillanatnyi megkönnyebbülés, amelyet a halogatáskor érzünk, teszi igazán ördögi körré a folyamatot – magyarázza Sirois doktornő. – A feladat elhalasztása megkönnyebbülést okoz, azaz jutalmat kapunk a halogatásért. Márpedig a behaviorista irányzat szerint ha egy adott cselekedetért jutalmat kapunk, akkor hajlamosak vagyunk megismételni.

A krónikus halogatás egy idő után nemcsak a teljesítményünkre hat ki, de mérhető károkat okoz mentális és fizikai egészségünkben is. Például: krónikus stressz, pszichés problémák, az életünkkel való elégedetlenség, depresszió, egészségtelen életmód, krónikus betegség, sőt előfordul magas vérnyomás, valamint szív- és érrendszeri megbetegedés is.

De hát nem arról volt szó, hogy a halogatástól jobban érezzük magunkat?

Ironikusan hangzik, hogy azért halogatjuk a feladatainkat, hogy elkerüljük a rossz érzéseket, de aztán a végén csak még rosszabbul érezzük magunkat – pedig ez a helyzet, amit az evolúciónak köszönhetünk. A halogatás tökéletes példája a mélyen gyökerező hajlamunknak, mely azt diktálja, hogy a túlélés érdekében a közvetlen igényeinket előnyben részesítsük a hosszabb távú céljainkkal szemben.

Dr. Hal Hershfield marketingprofesszor szerint a jövőbeli önmagunkra inkább idegenekként tekintünk, semmint önmagunk részeként. Amikor halogatunk, az agyunk egy része azt hiszi, hogy az elhalasztott feladatok és az emiatt ránk váró negatív érzések valaki másnak a problémái.

A helyzetet tovább rontja, hogy stresszhatás alatt még kevésbé tudunk átgondolt, jövőorientált döntéseket hozni. Amikor olyan feladattal állunk szemben, amely szorongást vált ki belőlünk, az amigdala – agyunknak az érzelmi reakciók feldolgozásában, így a fenyegetésekre adott reakciókban szerepet játszó része – úgy ítéli meg, hogy ez veszélyes a jó közérzetünkre nézve. Még ha józan ésszel be is látjuk, hogy a feladat halogatása a jövőben csak még több stresszhez fog vezetni, az agyunk úgy van huzalozva, hogy ennek ellenére fontosabbnak tartsa a jelen időben aktuális fenyegetés eltávolítását.

És akkor mi a teendő?

Fel kell ismernünk, hogy a halogatás lényegénél fogva az érzelmekről szól és nem a produktivitásról. Ezért egy időgazdálkodási alkalmazás letöltése, vagy új önuralomstratégiák elsajátítása nem fog megoldáshoz vezetni. Az érzelmeinket kell másfajta módon kezelni.

Az egyik opció, hogy legyünk elnézőek önmagunkkal a halogatásért. Egy 2010-es kutatásban Michael J. A. Wohl és munkatársai azt találták, hogy azok a diákok, akik képesek voltak megbocsátani magunknak, amiért az első vizsgájuk előtt folyton elodázták a tanulást, a következő megmérettetésre már hatékonyabban készültek – mert megszabadultak a korábbi tettük okozta érzelmi tehertől, és így jobban tudtak koncentrálni.

Számos tanulmány kimutatja, hogy az önmagunkkal való együttérzés fokozza a motivációt és a személyiségfejlődést, és olyan pozitív érzelmeket vált ki, mint az optimizmus, a bölcsesség, a kíváncsiság és a kezdeményezőkészség.

A másik opció, hogy próbáljuk meg átkeretezni a feladatot azzal, hogy számba vesszük a pozitív aspektusait. Például idézzük fel, amikor valami hasonlót csináltunk és jó eredményt értünk el. Vagy gondoljunk arra, hogy milyen kellemes érzésekkel fog járni a feladat teljesítése. Képzeljük el, hogy mit fog majd szólni a főnökünk vagy a párunk, ha megmutatjuk nekik az elkészült munkánkat.

Ami még hasznos lehet

• Mindig csak a következő lépésre gondoljunk! Dr. Pychyl szerint ha így teszünk, az segít megnyugtatni az idegeinket, és (jó értelemben) becsapni magunkat.
• Ne várjunk arra, hogy megjöjjön a kedvünk! „A motiváció a cselekvést követi” – mondja Dr. Pychyl. – Csak vágjunk bele a feladatba, és majd észrevesszük, hogy a motiváció is megjeleni.
• Gördítsünk akadályokat a pótcselekvés elé! Például ha a közösségi média böngészésével ütjük el a munkára szánt időt, töröljük az applikációkat a telefonunkról (vagy telepítsünk a gépünkre Facebook blockert, mely egy adott időtartamig nem engedi megnyitni az oldalt).
• A halogatás ugyanakkor az életünkkel kapcsolatos kérdéseket is felvet. Például meddig terjed a cselekvőképességünk? Mivel akarjuk tölteni az időnket, és ehhez képest valójában mivel töltjük? Mikor hozunk helyes döntéseket?
• Amíg ezekre megtaláljuk a válaszokat, addig is rakjunk rendet a spájzban – nehogy aztán meg ez legyen a halogatás tárgya!

Nézd meg ezt a galériát is: