Valószínűleg hallottál már róla, hogy legtöbbünknek több testmozgásra volna szüksége, és ezt afféle általános ökölszabályként napi tízezer lépés körül szokták meghatározni. És ahogy egyre többen használnak viselhető fitneszeszközöket vagy az iPhone lépésszámlálóját, úgy egyre többen teszik meg a tízezer lépéses szabályt az egészséges élet vezérelvének.

Csakhogy – miközben persze fontos, hogy ne üljünk olyan sokat – ez a szabály korántsem olyan egyértelműen pozitív mindenki számára.

Honnan származik a tízezer lépéses szabály?

Az emberek alakja és mérete sokféle, ezért nem igaz, hogy egyetlen szabály mindenkire egyformán érvényes lehet.

Amikor Dr. Greg Hager, az Egyesült Államok-beli John Hopkins Egyetem informatikaprofesszora megvizsgálta a tízezer lépéses szabályt, arra jutott, hogy általános szabályként alkalmazva ez az elv sokaknak többet árt, mint használ – másoknak pedig nem elég jó.

„Egy 1960-as japán kutatás kimutatta, hogy egy átlagos japán férfi napi tízezer lépéssel körülbelül háromezer kalóriát éget el. Úgy gondolták, ez egy átlagos embernek jó cél, így született meg a tízezer lépéses szabály” – mondta Hager az American Association for the Advancement of Science éves konferenciáján tartott prezentációjában.

A professzor szerint, ha közös céllá tesszük a tízezer lépéses szabályt, az káros lehet az idősekre és mindenkire, akinek az egészségügyi állapotát figyelembe véve túlzás az ilyen mértékű testmozgás, még akkor is, ha „csak” sétáról van szó. Kitért arra is, hogy a rövidebb lábú emberek könnyebben elérik a tízezer lépéses célt, hiszen ők több lépésből teszik meg ugyanazt a távolságot, mint hosszabb lábú társaik. Vagyis tízezer lépés egyeseknek túl sok, másoknak pedig túl kevés lehet.

Fontos tényező az életkor is. Egy a JAMA Internal Medicine folyóiratban közölt 2019-es tanulmány az idősebb nők körében vizsgálta a napi lépésszám összefüggését az egészséggel és a hosszú élettel. A kutatás közel 17,000 nőt vizsgált, akiknek az átlagéletkora 72 év volt.

Az adatok szerint azok a nők, akik napi 4400 lépést tettek meg, 40%-kal kisebb eséllyel haltak meg az első adatfelvételt követő négy éves követési időszakban, mint azok, akik csak napi 2700 lépést tettek meg. Azok a nők, akik napi több mint 7500 lépést tettek, az élethossz tekintetében nem mutattak különbséget, más területeken viszont előnyben voltak a többiekhez képest. Ezek az előnyök szintén nagyban függnek az életkortól. Például egy másik, a Brigham Young University-n végzett vizsgálat szerint, amelyet frissen felvett hallgatók körében végeztek, a napi tízezer lépés önmagában kevés ahhoz, hogy megakadályozza a hízást – ezek az egyetemisták egy év alatt átlagosan 1,5 kg-t híztak. Számukra a mozgást kalóriaszegényebb étkezéssel kellett kiegészíteni a kívánt hatás eléréséért.

Azonban hiba lenne mindebből azt a következtetést levonni, hogy nem kellene többet lépésszámlálót és fitneszalkalmazásokat használnunk. Hiszen nagyon jó, hogy egyre többen figyelnek oda a napi testmozgásukra. A lényeg az, hogy a személyes egészségügyi állapotodat figyelembe véve kell meghatároznod, napi hány lépés az ideális számodra. Érdemes lehet beszélned erről az orvosoddal, a fizikoterapeutáddal vagy a fitneszedződdel, és a fitneszalkalmazást az így meghatározott cél elérésére használni – hogy ne a lépésszámlálód diktáljon, hanem az egészséged.

Mit tanulhatunk az intenzív sétálóktól?

Azoknak a levélkihordóknak, akik napi legalább 15,000 lépést tesznek, jobbak az alapvető egészségügyi mutatóik.

A kutatók postai alkalmazottakat vizsgáltak Glasgow-ban (Skócia), összehasonlítva a levélkihordók és az irodai munkát végzők egészségügyi mutatóit. Az irodai dolgozóknak magasabb testtömeg-indexük és szélesebb derekuk volt, valamint gyakrabban voltak vércukor és koleszterin problémáik, mint a jelentősen többet mozgó levélkihordóknak – függetlenül az egészséget köztudottan befolyásoló olyan egyéb tényezőktől, mint az életkor, a nem és a családi kórtörténet.

A legnagyobb különbség akkor látszott, amikor a kutatók a napi legalább 15,000 lépést, vagyis körülbelül 11 kilométert gyalogló levélkihordókat vizsgálták. Nekik rendben volt a derékbőségük, a testtömeg-indexük és a vérképük, vagyis a szívroham kockázatát növelő faktorok egyike sem volt jellemző rájuk. A vizsgálat eredményeit az International Journal of Obesity publikálta.

Ugyan ez a vizsgálat csak egy kis csoportot vizsgált, a kutatók szerint érdemes lehet – persze azoknak, akik eléggé egészségesek ehhez – erőt meríteni belőle és napi 15,000 lépésre emelni a tétet.

„Ez erőfeszítést igényel” – mondta Dr. William Tigbe, a University of Warwick közegészségügyi kutatója és a téma elismert szaktekintélye a New York Times-nak. A 15,000 lépéses cél napi kétórányi élénk tempójú sétát jelent – persze ezt nem kell egyszerre megcsinálni. Reggelente és ebédkor egy-egy félórás séta, valamint több tízperces napközbeni sétaszünet segíthet elérni a célt.

Csináld úgy, ahogy neked jó!

A fitneszalkalmazásod segít elérni a személyes céljaidat.

Ha szeretnél javítani az egészségeden és az orvosod szerint sincs ennek akadálya, érdemes okosan kihasználnod a lépésszámláló eszközöd képességeit. Az első egy héten még ne változtass, csak tartsd bekapcsolva, hogy világosan kiderüljön, általában hány lépést teszel egy nap. Ezután – az amerikai Mayo klinika ajánlását követve – minden második héten növeld ezer lépéssel az addigi napi lépésszámodat. Tehát ha jelenleg napi 3000 lépést teszel, először ezt napi 4000 lépésre növeld és tartsd két héten át. Ezután tűzhetsz ki nagyobb célt magadnak.

Az okoseszközök valóban segítenek a fitneszcéljaid kitűzésében és elérésében – rajtad áll, hogy ezeket az eszközöket olyan napi lépésszám elérésére használd, amely megfelel az egészségügyi állapotodnak és a személyes szükségleteidnek.

Hogyan csinálj edzést a mindennapi sétádból