Hangulatevők

Borítókép: Hangulatevők Forrás: Getty Images
Valahogy nagyon rosszul lett ez kitalálva: azok az ételek, amik a legvonzóbbak az ízlelőbimbóink számára, amik a legjobban megdobják pillanatnyi örömérzetünket, amikkel boldogra ehetjük magunkat, többnyire nem túl egészségesek. Amiről meg tudjuk, hogy jót tesz, táplál, épít, attól nem feltétlenül fut össze a nyál a szánkban. Mintha épp az agyunk kívánná meg azokat a „tiltott gyümölcsöket”, amik aztán nem tesznek jót az agyunknak. De miért van ez így?

Ez a cikk először az Éva magazin 2022-es tavaszi számában jelent meg.

Egy nehéz nap után az ember jutalomra vágyik. A teste, vagyis leginkább az agya, és a lelke is. A legkézenfekvőbb jutalom pedig valami finomság. Szerencsés, akinek erről egy bögre főtt rizs jut eszébe, egy kis párolt zöldséggel, vagy egy maréknyi gyümölcs, de sokkal valószínűbb, hogy ilyenkor „bűnös” gondolataink támadnak édességről, egy kis sült krumpliról, tésztáról… Comfort foodnak – magyarra fordítva „kényelemétel” – nevezzük az ennivalóknak azt a csoportját, melyhez különleges, erősen meleg érzelmek fűznek minket.

A comfort food sokféle formát ölthet; a nagymamánk húslevese, a kedvenc éttermünk specialitása vagy egy egyszerű krumplis tészta elfogyasztása is felébresztheti bennünk a kellemes, otthonos érzést, amitől könnyedén ellazulunk. Ezeket a „boldogító” ételeket a táplálkozástudomány gyakran negatív kontextusban emlegeti, mivel javarészt olyan típusú fogásokról van szó, amelyek zsír- vagy szénhidráttartalma igen magas, meg persze jelentős mennyiségű cukorral vagy sóval készülnek, továbbá kalóriabombák, tehát magas az energiatartalmuk is. Ha csak egyszer-egyszer csábulunk el miattuk, meg se kottyannak sem az egészségünknek, sem a kilóinknak. Csakhogy a komfortétel természetéből adódóan mindig visszacsalogat, eltölt minket elégedettséggel és időlegesen javíthatja a hangulatunkat. A gond ott kezdődik, mikor kihívásokkal való megküzdés helyett választjuk a megkönnyebbítő evést.

A test olyan rendszer, amelynek minden része minden részre hatással van; a mentális egészség az agy optimális működéséhez kötött, az agy pedig az a szervünk, amelynek finom egyensúlya biztosítja az egész test megfelelő működését. Testsúlyunk 2%- át teszi ki, de akár a napi energiabevitelünk 20%-át is felemésztheti!

Nem csoda, hogy amikor erősen használjuk az agyunkat, pl. vizsgára, prezentációra készülve, sóvárogni kezdünk a szénhidrátbombák után.

Szénhidrátot háromféle formában vehetünk magunkhoz: keményítőként, cukorként és rostként – persze végül mindegyikből glükózt készít a szervezet. Hogy milyen a bevitt cukor és rost aránya – vagyis hogy gyorsabb vagy lassabb-e a cukor felszívódása –, meghatározza, hogyan reagál az adott étkezésre testünk és az agyunk. Ezt a folyamatot foglalja számokba a glikémiás index, amit röviden úgy jellemezhetünk, hogy gyors cukorlöket egyenlő hirtelen energiaszint-növekvés, majd nagy zuhanás, ergó fáradtság, rossz hangulat.

Ellenben ha az élelmiszerben található rostok nehezebb emészthetősége miatt a cukorért is jobban meg kell dolgoznia a szervezetnek, az egyenletesebb energiaellátottságot és kellemes kiegyensúlyozottságot jelent.

Forrás: Getty Images

Az ételekben található vegyületek komplex hatása olyan hormonok termelődését serkentheti, amik jelentős hatással vannak a hangulatunkra. Hogy ebből a lehető legtöbbet hozzuk ki, minél változatosabb étkezésre van szükség, hiszen így sokféle tápanyagot vehetünk magunkhoz, és kisebb a rizikója, hogy valami kimarad, vagy valamit „túladagolunk”. A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsai védik az agyat a szabad gyökök támadásától. B6, B12, folsav – nélkülük az agyunk betegeskedésre, hanyatlásra lenne hajlamos. Kell még egy kis vas, réz, cink, nátrium is, hogy jól menjen a gondolkozás.

Agyunk emellett kifejezetten zsíros szerv, és ez így van jól, semmiképp nem szorul fogyókúrára. Jelentős mennyiségben találhatók meg benne az omega–3 és omega–6 zsírsavak, melyek hiánya egy sor degeneratív betegséghez vezethet. Olajos magvak, zsíros halak jelentik a forrást az utánpótláshoz, bónuszként pedig a sejtmembránok keletkezéséről és megőrzéséről is gondoskodnak. Az omega–3 zsírsavak egyébként nemcsak a koleszterinszintnek és ezáltal a keringésnek hasznosak, de érdekes módon fájdalomcsillapításban is jeleskednek, gyulladáscsökkentő hatásuk által.

A krónikus fájdalommal járó megbetegedések tüneteit szelídíthetik az olyan ételek, mint a mélytengeri halak vagy a lenmag- és repceolaj. A transz- és telített zsírok viszont kifejezetten nem tesznek jót agyunknak, hiszen ártanak az ereinknek és így a keringésünknek. Legnemesebb szervünket ezeken túl fehérjék és aminosavak építik fel, amik az érzéseinkre és ezeken keresztül a viselkedésünkre is befolyással vannak, hatnak az alvásunkra és a testsúlyunkra is. Amikor például betésztázunk, rövid távon megszáll a nyugalom, egy fehérjedús reggelitől pedig felélénkülünk.

A comfort food elfogyasztásának eredménye, hogy agyunkat rövid időre megfürdethetjük a megfelelő boldogsághormonokban. De melyek azok az ételek, és a bennük keringő kémiai anyagok, amelyek hosszú távon segítenek stabilizálni az érzelmi életet? A triptofán névre hallgató aminosav elengedhetetlenül fontos a szerotonin termeléséhez. A szerotonint részben az idegrendszer, de elsősorban a gyomor-bélrendszer állítja elő – újabb bizonyítéka annak, milyen jelentőségteljes e két rendszer kapcsolata.

Ez a neurotranszmitter életünk és jólétünk számos területén fejti ki hatását: stabilizálja a hangulatunkat, segít szabályozni az étvágyat, elősegíti az egészséges szexualitást és a pihentető alvást. Hiányában depresszió, kényszerbetegség (OCD), erős migrén és krónikus fájdalmak is kialakulhatnak. A triptofán egy másik neurotranszmitterrel is megtámogatja a pihenéssel töltött időt: a melatonin nevű anyagnak köszönhetően álmosodunk el este és aludjuk át békésen az éjszakát, hogy másnap kipihenten és tettre készen ébredjünk.

A sötétség hormonjának is nevezett melatonin és a fény között fordított kapcsolat áll fenn, tehát minél kevesebb a fény, annál több termelődik ebből az anyagból. Triptofán nagy mennyiségben található bármilyen állati fehérjében: a baromfihúsban, tejben, túróban, tojásban, de azoknak sem kell lemondaniuk erről az aminosavról, akik kerülik az állati eredetű ételeket, mivel megtalálható a tökmagban, a szójában és a földimogyoróban is.

A szerotoninhiány kompenzálásaként a szervezet bizonyos ételek utáni vággyal próbálja növelni az örömhormon szintjét, ami túlevéshez vezet.

Agyunkban zajlik a dopamin termelése is, ami az örömérzethez segít hozzá. A dopaminnak köszönhetően érezzük azt egy projekt befejezése után, hogy most igazán jó munkát végeztünk, illetve többek között ez motivál minket arra, hogy a napot az edzőteremben zárjuk. Mivel a dopamin intenzív elégedettségérzést vált ki, növeli annak a valószínűségét, hogy megismételjük azt a cselekvést, amely adott esetben kiváltotta.

Vagyis amikor magas kalóriatartalmú ételeket eszünk, megugrik a dopamintermelés. Ez pedig arra sarkall, hogy épp ezekből együnk újra meg újra, hiszen boldogságérzés követi a fogyasztásukat. (Sajnos az olyan tevékenységek is, mint az okostelefonon való végtelenített görgetés, erős dopamintermelő hatással bírnak, miközben hosszú távon rontják az életminőséget.)

A tirozin nevű aminosav növeli az adrenalin-, a noradrenalin- és a dopaminszintet, és rengeteg testünkben lezajló folyamatra és funkcióra van hatással. Jelentős szerepet játszik bizonyos kémiai anyagok és hormonok termelésénél, illetve szintézisénél is. Hozzájárul az agyalapi mirigy és a pajzsmirigy működéséhez, és fontos szerepe van szinte az összes testünkben fellelhető fehérje szerkezetének kialakításában. Bevihető változatos forrásokból, mint a baromfi, a hal, a szója, az avokádó, a különböző tejtermékek vagy a banán. Ugyanakkor a test maga is elő tudja állítani egy másik anyagból, a fenilalaninból, mely megtalálható az imént felsorolt ételek mellett az aszpartámban is, mely a legtöbb diétás üdítőben helyettesíti a cukrot – sajnos ez az előnye eltörpül káros hatásai mellett.

Tirozinból és fenilalaninból állítja elő testünk az adrenalint is, s ennek a neurotranszmitternek a jelenléte szó szerint élet-halál kérdése lehet, hiszen kulcsfontosságú az üss vagy fuss válaszreakció kialakításában. Ezek veszélyhelyzetben fizikai megküzdésre vagy menekülésre ösztönöznek – attól függően, melyik tűnik az adott pillanatban kifizetődő megoldásnak. A horrorfilmek vagy az extrém sportok vonzó vagy éppen taszító mivoltát is az adrenalin adja; egyesek ezekben a szituációkban érzik igazán, hogy kering a vérük, mások meg köszönik szépen, de nem kérnek ebből a stresszből.

Az agyműködés és az emésztés nemcsak az ételfogyasztás és a különböző kémiai anyagok előállításának kerülőútján kapcsolódnak egymáshoz, hanem direkt módon is. A bolygóideg közvetlen összeköttetésben tartja a központi idegrendszert és az emésztőrendszert, folyamatosan továbbítva a jeleket, melyek irányítják az ételek feldolgozásának összetett folyamatát.

A bolygóideg károsodásának jelei többek között a nyelési nehézség vagy képtelenség, az emésztés megváltozása és az émelygés. Az agy, az idegrendszeri működés és az étkezési szokások ilyen erőteljes összefüggése is alátámasztja a régi mondást, miszerint az vagy, amit megeszel; mondhatni részben az ételünk tesz azzá, akik vagyunk és befolyásolja a mindennapjaink minőségét. Amikor evés után letaglóz az álmosság vagy vacsora után felélénkülünk ahelyett, hogy elálmosodnánk, valójában nem a megfelelő ételeket vettük magunkhoz. Bár az itt felsorolt aminosavak, tápanyagok kaphatók étrend-kiegészítő formájában is, hasznosulás szempontjából ezeket mégsem érdemes egyenértékű forrásnak tekinteni a természetes élelmiszerekkel. Sajnos ezeknél a modern tudomány sem tudott jobbat előállítani.

Hogyan állítható meg a túlevés? Íme 9 tipp: