A kardió az egyik legfontosabb eleme a mindennapjaidnak, ha fogyni próbálsz (és persze akkor is, ha nem), és rengeteg lehetőség közül választhatsz. A futógép nekem is azért az egyik kedvencem, mert bár a szabadban jobban szeretek futni, ott időnként azon kapom magam, hogy sétálok, a futógépen pedig ez nem fordulhat elő. Persze a futógépnek is megvannak a maga csapdái; ezeket azonban kikerülheted, ha kész tervvel érkezel az edzőterembe.

A futógép nagyon hatékony eszköz:

• javítja a szervezet oxigénfelhasználó kapacitását,
• rövid idő alatt viszonylag sok kalóriát égethetsz vele,
• és fejleszti a mobilitásodat, állóképességedet.

Mennyi időt kell töltenem a futógépen, hogy fogyni kezdhessek?

Ez az edzésfajtától függ. Ha intervall-edzést végzel (vagyis váltogatod az igénybevétel intenzitását), akkor rövidebb idő is elég a kalóriák elégetéséhez. Ilyenkor ugyanis a szervezet több oxigént használ fel edzés után is és még egy darabig égeti a kalóriákat. Egy intervall-edzéshez a futógépen 20 perc is elég, a bemelegítést és a nyújtást nem számítva.

Az egyenletes futóedzések tovább is tarthatnak. 30 perc kocogás vagy 40 perc gyaloglás elég kezdetnek. Az egyenletes igénybevétel nagyon jót tesz az oxigénfelhasználó kapacitásodnak, és hamarosan többet és gyorsabban fogsz tudni futni vagy gyalogolni, ami még jobban hozzájárul majd a fittségedhez is.

Ezek az ajánlások kezdőknek ideálisak, de a fittségi szintedhez finomhangolhatod az edzéstervedet. Ha most barátkozol a futógéppel, eleinte inkább maradj az egyenletes edzéseknél. Kezdj olyan sebességgel, amit kényelmesen tartani tudsz legalább 20 percen át anélkül, hogy elvesztenéd az egyensúlyodat. Amikor hozzászoktál a géphez és fel tudsz gyorsítani egy kicsit, akkor kezdhetsz kacérkodni az intervall (HIIT) gondolatával.

Edzésterv futógépre, ha fogyni próbálsz

A leghatékonyabb út a fogyáshoz az, ha a kardióedzést erősítő gyakorlatokkal is kombinálod. Itt egy lehetséges edzésterv egy hétre:

Hétfő: 20 perc HIIT futógépre (például: 5 perc bemelegítő gyaloglás. Majd fél perc magasabb, 1 perc alacsonyabb intenzitású futás felváltva, összesen 12-szer, ami pont 18 perc. Végül levezető futás 2 percig. Ne felejts el nyújtani!)

Kedd: 45 perc erősítő edzés

Szerda: 30 perc egyenletes futóedzés futógépen (közepes intenzitású)

Csütörtök: súlyzós edzés

Péntek: 40 perc gyaloglás futógépen (kipróbálhatod 1-2 kilós kézisúlyzóval is. Ne feledkezz meg a karmunkáról, és figyelj arra, hogy mindig ellentétes kar és láb legyen elöl).

Ha teheted, heti egy relaxációs célzatú mozgást is iktass be az órarendedbe (például jógát). Ha a konyhában is változásokat eszközölnél (ami a fogyás elengedhetetlen feltétele), arra az esetre néhány tipp: