10+1 tipp, hogyan ne menjen tönkre a gerinced a home office-ban

2021. Április 20.

Forrás: Kulcsár Vajda Enikő - Anyatest Projekt

Kezdjük a közhelyekkel? A hátfájás korunk népbetegsége. Az ülés az új dohányzás. Az ülőmunka egyenes út a gerincproblémákhoz. Ez mind igaz. Sajnos a gerincbetegségek problámaköre előbb-utóbb mindenkit nagy eséllyel érinteni fog. Hogy te ne legyél köztük, fogadd meg az alábbi tippjeimet! Kulcsár Vajda Enikő edző, jógaoktató, táncművész, az Anyatest Projekt szakmai vezetője 10+1 hasznos tippet hozott, gerincünk egészséges állapotának megtartására.

Milyen az egészséges gerinc?

A gerincünk alapállása az S-görbület. A nyaki és alsóháti szakasznál (deréknál) homorú, a hátközépnél domború gerinc az egészséges. Az elsődleges és másodlagos görbületek a fejlődésünk során alakulnak ki, a mozgásunk következtében pedig véglegesedik is a semleges S-görbület. Ez az a neutrális állapot, amelyet a sok üléssel könnyedén el tudunk rontani.

Miért nem jó az ülés?

Nemes egyszerűséggel azért, mert az emberi test nem erre lett teremtve. Gondolj csak az afrikai törzsekre, vagy a japán hagyományokat őrzőkre, akik még mindig sokat guggolnak, vagy nagyon alacsonyan ülnek. Szívem szerint azt javasolnám, hogy cseréljük ki a bútorainkat, és székek helyett üljünk a talajon, munkához pedig álljunk fel- a testünk hálás lenne ezekért a változtatásokért. De kevés ember kész ilyen radikális változtatásra, ezért hoztam neked 10+1 tippet.

Borítókép: Kulcsár Vajda Enikő: “A szülés utáni szétnyílt hasfal elsősorban funkcionális probléma”

Forrás: Kulcsár Vajda Enikő - Anyatest Projekt

Testem

2021. Február 5.

Kulcsár Vajda Enikő: “A szülés utáni szétnyílt hasfal elsősorban funkcionális probléma”

10+1 tipp hátfájás ellen

Próbálj sokat alacsonyan ülni vagy guggolni. Ha van otthon jógatéglád/ hengerpárnád akkor kezdetekben azon gyakorolj. A keresztezett lábtartás, illetve a guggolás következtében a derekunk nem billen be, és megtarthatjuk az adott gerincszakasz normális homorú görbületét, elkerülve olyan gerincbetegségeket, mint a fokozott lordózis vagy kiegyenesedett derék. A törökülés igazán szuper megoldás hátfájás ellen, ráadásul a bokának, a csípőmobilitásnak és természetesen a gerincnek is tökéletes póz.
Ficánkolj, mint a gyerekek! Biztosan megfigyelted már, hogy a kicsik nem tudnak „nyugton maradni” a széken. Hidd el, nagyon igazuk van! Ők még ösztönösen érzik, hogy a merev ülés nem tesz jót a testüknek. Ficánkolj te is, vagyis időről időre mozgasd át magad és válts testhelyzetet.
Használj fitneszlabdát! A fitneszlabda az előbb említett ficánkoláshoz is remek eszköz, hiszen azon ülve a megfelelő testhelyzetet csak maximum 12-15 percig lehet kivitelezni. A folyamatos egyensúlyozásnak köszönhetően mobilizálod a derekadat, erősíted a gerincedet és önkéntelenül is a helyes testtartást veszed fel.
Próbáltad már az állva laptopozást? Tégy időnként emelőt az asztalodra, hogy ilyenkor tudj állva dolgozni. Az állás alaptesthelyzetünk, és nem fogjuk felesleges üléssel terhelni a szervezetünket. Állva is ügyelj azonban arra, hogy gyakran válts pózt.
Még egy remek eszköz: ékpárna! Az ékpárna a hátfájás egyik legjobb ellenszere. Előrefele billenti a medencét, így a normális ülés során felvett természetellenes hátgörbület megszűnik. Ezzel nagyon jót teszel a porckorongjaidnak.
Jolly joker tanács, szinte mindennek jót tesz: gyaloglás! Gyalogolj sokat természetes felületeken. Éljen a kirándulás! Az egyenetlen terep folyamatos adaptációra készteti a gerincedet, az izmaidat, de jó a kötőszöveteknek, a vérkeringésnek, valamint a porckorongok anyagcseréjét is biztosítja. Kerüld a betont, sétálj sokat a természetben!
Ha már séta, akkor élvezd azt mezítláb. A hátfájás egyik ellenszere az, ha egyenetlen talajon- például homokon- cipő nélkül gyalogolsz. Így karbantartod a talp boltozatát és a láb izomzatát is, ami egyértelmű hatással van a gerincedre.
Ússz sokat! Mindenki tudja, hogy a vízben a gravitációs terhelés lekerül a testről, így az úszás kifejezett jó a porckorongnak. A gerinc a megemelkedett porckorongoktól más helyzetbe kerül, ezáltal a tartásunk javul, a fájdalmaink pedig csökkenek. (Ha nyaki gerincsérved van, a mellúszással légy óvatos.)
Lógj óránként 10-15 másodpercet! A lógás tökéletes feladat- gyorssegély- a hátfájás ellen. Ebben a testhelyzetben a csigolyák távolabb kerülnek egymástól, a porckorongok pedig „feltelnek”, megmagasodnak. Lumbágós derékbecsípődés kezelésére is kiváló feladat. Kapaszkodj az ajtófélfába és lógj! A tested hálás lesz érte.
Légy aktív, végezz jógát vagy gerinctornát. Például az Anyatest Projekt keretein belül a Spine Up! tornát.

Pihenni, pihenni és még egyszer pihenni! -Az aktív életmód mellett fordíts elég figyelmet a pihenésre is! A minőségi alvás jó hatással van az idegrendszerre, a hormonrendszerre, az anyagcserére, ráadásul ilyenkor töltekeznek fel a porckorongjaink is. Biztosan hallottál már arról, hogy este alacsonyabbak vagyunk, mint reggel, hiszen a nap végére a gerincünk „összeesik”. Az alvással a porckorongok, ezáltal a gerincoszlopunk regenerálódást segítjük elő.

Ha rossz passzban vagy, sok a stressz az életedben vagy rendszerint kevesebbet pihensz, jobban fog fájni a hátad, a lelkiállapot a kutatások szerint nagyon erős hatással van a szubjektív fájdalomérzetre. Törődj a lelki egészségeddel is.

Aludj, gyalogolj, légy sokat a természetben, kirándulj, és töltekezz, emellett légy aktív, mozogj sokat! Ezek legyenek a jelszavaid 2021-re!

Egészséges testben lenni JÓ! A mozgás öröm,megéri néha összeszedni magad.