A tudomány szerint ez a 9 dolog tutira pörgeti az anyagcserédet

anyagcsere,fogyás
Forrás: Getty Images

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg barátaiddal, ismerőseiddel!

E

Elég volt a végeláthatatlan nyári eszem-iszomból, a grillpartikból, az összevissza evésből? Lassan visszatérünk a rendes kerékvágásba, az anyagcserét pedig nem árt helyretenni: a következőkkel biztosan sikerülni fog!

Ez a cikk a runnersworld.hu-n jelent meg először.

Ezer dolgot olvashattál már arról, mivel lehet pörgetni az anyagcserét - de ugye tudod, az bizonyos ételek mellett ezt más dolgokkal is megteheted?

Mi is az az anyagcsere?

Az anyagcserét a genetika, az életmód, a szöveteink felépítése határozza meg, és azt jelenti, hogy a test mennyi tápanyagot használ egy nap alatt. Ahhoz ugyanis, hogy a testünk működjön, növekedjen, a káros anyagokat eltávolítsa, energia kell.

Minél gyorsabb az anyagcsere, annál több kalóriát égetsz el, annál könnyebb fogyni vagy tartani a súlyodat. A közhiedelemmel ellentétben nincs egyetlen csodaszer, ami mindezért felelős: de azt eláruljuk, hogyan lehet maximalizálni a test energiafelhasználó folyamatait, és hogyan lehet jó szinten tartani az anyagcserét éveken át.

Olvasd el ezt is!

Anyagcsere, számokban

Az RMR (Resting Metabolic Rate) a nyugalmai anyagcsere, vagyis ennyi kalóriát éget el a test minden különösebb aktivitás nélkül: például csak a székben olvasgatva. Az RMR értéke a naponta elégetett összes kalória 60-75 százaléka, a maradék az emésztésből és a napi aktivitásunkból tevődik össze. Ez pedig minden embernél más és más.

Azt sem árt tudnod, hogy a magasabb és az izmosabb emberek anyagcseréje általában gyorsabb, mint mondjuk az alacsonyaké. A férfiak pedig általában több energiát használnak fel, mint a nők. A számokat az életkor és a hormonok is befolyásolják. De nagy átlagban a nőknél az RMR 1400 kalóriát jelent, a férfiaknál 1800-at, ezek a számok pedig általában az évtizedek múlásával 2-3 százalékkal csökkennek, hacsak nem teszel ellene. Viszont tudnod kell, ezek a számok nincsenek kőbe vésve, mindig lehet változtatni rajtuk - például életmódváltással, vallja Polly de Mille, a New York-i női sportgyógyászati központ gyakorlati fiziológusa.

Lássuk, a tudomány mit javasol az anyagcsere gyorsítására!

Olvasd el ezt is!

1. Egyél eleget!

A futók gyakran esnek abba a hibába, hogy a sok edzés könnyebbé tétele miatt csökkentik a kalóriabevitelt, viszont ez visszaüthet, és le is lessíthatja az anyagcserét. Ha ugyanis a testednek nincs elég energiatartaléka a futásokhoz, az edzés utáni felépüléshez, és ahhoz, hogy a szervek normálisan működjenek, akkor a test raktározó üzemmódra kapcsol.

A szakértő szerint a futók, és általában a hosszútávfutók szenvednek az úgynevezett Relatív Energia Hiány miatt (RED-S), amiről egy ideig azt hitték, a nőket inkább érinti, de ma már tudjuk, hogy a férfiaknál is legalább ennyire előfordul. Ez a szindróma az eredménye a túl sok edzésnek és a túl kevés tápanyag visszapótlásának, aminek látható jelei az edzések minőségének romálása, a csökkent erő és állóképesség, a súly és hangulatingadozás, illetve a menzesz kimaradása.

2. Legyél tisztában a számokkal!

A BMR, vagyis az alapanyagcsere kikalkulálható a súlyod, a magasságod, az életkorod és a nemed alapján - ezt a neten bárhol kikalkuláltathatod. Ehhez jön még az is, milyen aktívak a mindennapjaid, így kapod meg azt a kalóriamennyiséget, amit érdemes lenne elfogyasztanod a szervezeted nomális működéséhez. A cél az, hogy ezt próbáld is tartani, és lehetőleg ha fogyni akarsz, se menj nagyon alá tartósan!

3. Ételek, amik gyorsítják az anyagcserét

Érdemes gyakran enned a következőket, mert ezek tényleg pörgetik az anyagcserédet!

  • Fehérjedús fogások: natúr húsok, halak, tojás
  • Magvak: dió, mandula, mogyoró
  • Magas vastartalmú ételek: spenót, tojás, tofu, rákfélék
  • Teljes kiőrlésű ételek
  • Kávé, zöld tea, étcsoki
zöldtea,tea
forrás: GettyImages

4. Mozgásra fel!

Az aktív élethez bizony hozzátartozik a jobb anyagcsere. Egy korábbi kísérlet például bizonyította, hogy azok, akik közel egy órát keményen edzettek, a következő 14 órában 37 százalékkal több kalóriát égettek, mint azok, akik a pihenést választották. A magas intenzitású intervall tréningek, a biciklizés, az intervall futóedzések mind remekül pörgetik az anyagcserét!

5. Kell az izomtömeg

Futsz, de nem erősítesz? Rosszul teszed, a súlyokkal való edzés hatására ugyanis nő az izomtömeg, ami bizony a futóedzéseken sem árt. Ne félj attól, hogy hatalmasra nősz, hiszen ha okosan variálod a súlyokat és az ismétléseket, csakis izmosodni fogsz, normális mértékben.

6. Kell a változatosság!

Hosszú távon a futás bizony képes magasan tartani az anyagcserét: kutatások olyan komolyan edzett futókat figyeltek meg, akik egy időre abbahagyták az edzést: náluk a nyugalmi anyagcsere 7-10 százalékkal csökkent. Viszont ne feledd, hosszú távon a futás vagy a kettlebell edzés is ugyanazt teszi a testeddel: a szervezet megszokja a terhelést, kevesebb energiát használ majd fel, így lassul az anyagcsere. A megoldás: időről időre változtatni a rutinfeladatokon!

edzés,súly
forrás: GettyImages

7. Legyél mozgásban!

Szuper, ha hetente x alkalommal elmész futni vagy súlyzózni, de ha minden nap 8-10 órát ülsz szinte egyhuzamban, az bizony komolyan lassítja az anyagcserét. Igenis sokat számít, ha félóránként felállsz, sétálsz egyet, átmozgatod magadat!

8. Étkezz fehérjedúsan!

A fehérje nem csak az izomépítésben segít, de miután elfogyasztottad, az anyagcserét is serkenti! A fehérjedús étrend 15-30 százalékkal is képes növelni az anyagcserét, míg a jófajta szénhidrátok erre csa 5-10 százalékban képesek, a jó zsírok pedig maximum 3 százalékkal segítenek. Próbálj minden étkezéskor 30 gramm fehérjét elfogyasztani! A szakértők szerint a zöld tea, a kávé a csípős ételek is segítenek, de maximum 5 százalékban járulnak hozzá a metabolizmusod gyorsításához.

9. Igyál vizet!

Talán a legegyszerűbb, és egyben leghasznosabb ötlet az anyagcsere gyorsítására a rendszeres folyadékfogyasztás, főként szénsavmentes ásványvíz formájában. Ez amúgyis kell a futás miatti hidratáláshoz - ha pedig hideg vizet kortyolsz, az a szakártők szerint még hatékonyabban pörgti az anyagcserét!

víz,ivás
forrás: GettyImages
Nézd meg a galériánkat> 6 kép
Hidratáló egészséges alapanyagok
Tovább olvasok
VB-arany, 40 kiló mínusz, új szerelem, új ország: Korok Fatima búvár

Korok Fatima búvár nemrég világbajnok lett szabadtüdős mélymerülésben. Csak 26 éves, de megélt már egy teljes, hosszú életre való kalandot, a mondanivalója bölcs, mint egy jobbfajta hetvenévesé.

10 tipp: Hogyan aludj el 2 perc alatt?

Egyszerű ötletek, amelyek segítenek abban, hogy álmatlanul forgolódás helyett pikkpakk elaludj.

3 gyógytea, ami távol tartja az orvost

Lassan de biztosan hüvösödnek a nappalok, kezdődik az immunrendszer erősítés szezonja, egyre könnyebb bekapni valami vírust. A következő három gyógyteát érdemes már megelőzésként is napi szinten iszogatnod, hogy ne tegyen parkolópályára az influenza.

Marie Kondo-idézetek, amelyek segítenek visszanyerni az irányítást az életed fölött

„Képzeld el, hogy olyan térben élsz, amely csak örömöt sugárzó tárgyakat tartalmaz. Nem erről az életről álmodtál mindig?” (Marie Kondo)

Milyen kutyafajtákból válassz, ha magányosnak érzed magad?

Azt gondolhatnánk, hogy magány ellen bármilyen kutya jó – vagy bármilyen háziállat, ha már itt tartunk –, de ha jobban megnézzük, vannak olyan fajták, amelyek alkalmasabbak erre a célra.

A burgonyasaláta őszi változata – melegen és gazdagon

Meleg, felezett burgonya lágytojással, ropogós szalonnával, dijoni mustáros vinaigrettettel és friss kaporral. Máris izgalmasabban hangzik, mint a hagyományos majonézes változat, nem igaz?

Kövess minket

ÉVA Magazin
ÉVA Magazin
ÉVA Magazin
ÉVA Magazin
ÉVA Magazin
ÉVA Magazin
ÉVA Magazin
ÉVA Magazin
ÉVA Magazin
ÉVA Magazin

A KARÁCSONY GYORSAN BEKÖSZÖNT – LEPD MEG MAGAD MOST EGY ELŐFIZETÉSSEL! 10+1 (ADVENT) LAPSZÁM 7645 FT HELYETT 4590 FT.

Csak 4590 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem