Egy másik cikkemben arról írok kimerítően, hogy miképp lehet fittnek maradni vegetáriánusként is. A cikk előzménye az volt, hogy sokfelől hallottam azt a nem teljesen megalapozatlan feltételezést, miszerint aki húsmentes életmódra vált, az rögtön meg is hízik tőle. Valóban, a trappista sajt majdnem háromszor annyi kalóriát tartalmaz, mint a fogyókúrák egyik fő összetevője, a grillezett csirkemell. Most leírom, hogy mik azok az egészséges vega hozzávalók, amelyekből lehetőleg jó sokat vásárolj be a közértben vagy a piacon.

Az alábbi hozzávalók mellé odaírom a kalóriatartalmukat is – ha nem jelölöm külön, akkor 100 grammra vetítve. Azonban szeretném hangsúlyozni, hogy a kalóriatartalom nem az egyetlen fontos szempont, és csak arra támaszkodni a menü összeállításakor eléggé becsapós tud lenni.

1. natúr joghurt (63 Kcal)

A gyümölcsös változatokat nem preferálom, inkább magam keverek bele gyümölcsöket.

2. tojás (74 Kcal / db)

Azújabb kutatások már cáfolják, hogy a tojásfogyasztás összefüggne a magas koleszterinszinttel vagy az agyérelmeszesedéssel. Sőt, az egyik legfontosabb proteinforrás, és abban sem hiszek, hogy csak a tojásfehérjét lenne szabad fogyasztani.

3. tehéntúró vagy cottage cheese (103 Kcal)

Saláták és mártogatósok végtelen variációi készíthetők belőle, de magában is fogyaszthatjuk tetszőleges nyers zöldséggel vagy gyümölccsel.

4. avokádó (160 Kcal)

Az avokádó jófajta zsírokban és rostokban gazdag gyümölcs, valamint rengeteg vitamin és ásványi anyag is van benne. Jóllakottságérzést nyújt, vagyis kevés is elég belőle, a táplálkozásszakértők már csak ezért is ajánlják gyakori fogyasztását.

5. feta sajt (230 Kcal)

A sajtok zsírtartalmuknak köszönhetően általában kalóriadúsabbak, ami egyáltalán nem baj, „csak” a mennyiségre kell vigyázni. A feta még mindig a lájtosabbak közé tartozik, ráadásul elég erős íze van, ezért egy-két evőkanál is elég belőle.

6. gomba (20–50 Kcal fajtától függően)

A gomba meglepően fehérjedús hozzávaló. A magam részéről nyersen komálom a legjobban, kivéve a laskagombát (ami az egyik kedvencem).

7. mogyoróvaj (588 Kcal)

A mogyoróvaj ugyancsak tápláló, de hiszen föntebb már említettem, hogy nem csak a kalóriaszegény kaják lehetnek egészségesek (sőt, vannak köztük kifejezetten egészségtelenek is). A mogyoróvaj a proteinen kívül tele van magnéziummal és vitaminokkal. Érdemes az organikus márkákat választani, amelyekben nem sok minden van magán a mogyorón kívül. Vagy magunk is készíthetünk mogyoróvajat: tegyünk egy bögre pörkölt földimogyorót egy turmixgépbe és nyomjuk a gombot 2-3 percig.

8. zöldborsó (81 Kcal)

A zöldborsó és általában a hüvelyesek nagyszerű fehérjeforrások. Ha már túlságosan megszoktuk a borsót köretként, készítsünk belőle pesztót vagy krémlevest. Még több tipp a zöldborsó felhasználásához

9. mozzarella (300 Kcal)

Rengeteg benne a kalcium és remekül csillapítja az éhséget a főétkezések között.

10. bármi, ami bab(változó: a zöldbab 40, a szárazbab 167, a tofu 70 Kcal)

Naná, hogy a szója is ide tartozik: a szójabab az egyik legfontosabb fehérjeforrás. A babok általában nagyon táplálóak és sokféleképp felhasználhatók. Igazából külön említhettem volna a csicseriborsót vagy a lencsét is.

+1. füstölt lazac (117 Kcal)

Sokan nem tartják igazi vegának azokat, akik halat esznek, csak húst nem; a magam részéről azt mondom, hogy mindenki az, aminek nevezi magát. Mindenesetre a lazacot csak az úgynevezett„szemivegetáriánusoknak” ajánlom, de nekik nagyon: D-vitamint és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Aki teheti, egyen minél gyakrabban lazacot (ebből sem kell sok egyszerre).

Fotók: Europress