A bejglivel, ünnepi ebédekkel és vacsorákkal tarkított időszakot sokan élik meg bűntudattal. Azonban ennek nem feltétlenül kell így lennie: a Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet a Mona Hungary megbízásából most összefoglalta a legfontosabb ünnepi étkezési tanácsokat.

Fotó: Photl.com

1. Tűzzünk ki elérhető célokat még az ünnepek előtt!
Ha sikeresek szeretnénk lenni, racionális célokat kell kitűznünk, amikkel azonosulni tudunk. Legtöbbször a célok elérése apró változtatásokon múlik. Rengeteg energia megspórolható például azzal, ha zsírszegény tejfölt vagy joghurtot (0,1%-os zsírtartalmút) vásárolunk.

2. Ne vásároljunk esztelenül!
A tervezéskor, vagyis a vásárláskor dől el minden. Még ha vendégeket várunk is, megközelítőleg tudjuk, hány személyre főzünk éppen aznap, így valóban annyi adag ételt csináljunk, amennyi el is fogy, ne maradjon felesleg! Egy adag nyersanyag egy személyre számolva átlagosan az egyes nyersanyagok tekintetében: hús kb. 100–120 g, köret 250–300 g (főzés után mérve), sajtok 30–40 g. Egy ebéd vagy egy vacsora ne legyen több a teljes napi energiaszükséglet 30–50%-ánál, ami egy 2000 kcal-os étrend mellett 600–700 kcal.

3. Ne készítsünk óriási adagokat!
Ha már a vásárláskor okosak voltunk, ezt el is kerülhetjük! Ezt a tanácsot nemcsak azért praktikus megfogadni, mert amúgy is tele a hűtő a karácsonyi időszakban, hanem mert ezzel is elkerülhetjük, hogy folyton-folyvást együnk. Ráadásul így feleslegesen sem dobjuk ki a pénzt az ablakon azzal, hogy másnap az étel a kukában landol azzal a felkiáltással, hogy már másnap új ízekre vágyunk!

4. Kerüljük el a túlevést!
Tudatossággal és figyelemmel elkerülhető a túlevés, gyomorrontás. Ha mégis megtörtént, mozogjunk sokat, fogyasszunk emésztést elősegítő gyógyteákat, iktassunk be egy-egy tehermentesítő, könnyű ételeket tartalmazó napot, esetleg gyümölcsnapot. Ebben az időszakban már azzal is jót teszünk magunknak, ha kisebb célt tűzünk ki magunk elé. Vagyis ha fogyókúrázni nem is leszünk képesek az ünnepek alatt, hogy szilveszterkor csodásan nézzünk ki a koktélruhánkban – de arra odafigyelhetünk, hogy egy kicsit azért képesek legyünk megtartani a mértéket az evésben.

Fotó: Photl.com

5. Tervezzünk előre!
Az ünnepi menü összeállítását tűzzük ki a megszokottnál korábbra, s a hagyományos, kedvelt ételek helyett válogassunk a finom, ám egészséges receptek közül is. Néhány apró változtatással nagyon sokat lehet javítani az ünnepi ételek energia- és tápanyagtartalmán. Könnyen kihagyhatók az étrendből pl. a sok tejföllel, majonézzel készült saláták, a tartármártás, az olajban sült ételek és a vajas krémmel készült sütemények. Helyettük az asztalra kerülhet önálló köretként is a zsíros öntet nélküli saláta, a párolt ételek, illetve a gyümölcsös, pudinggal, túróval készült édességek. Már azzal is könnyíthetünk emésztésünkön, ha a majonéz elkészítésekor nem nagy zsírtartalmú tejfölt, hanem natúr joghurtot használunk, illetve ha a desszertet nem tejszínhabbal és csokoládéöntettel, hanem például natúr, vagy 0,1 %-os zsírtartalmú gyümölcsjoghurttal öntjük le.

6. Mozogjunk sokat!
A mozgás elősegíti a megfelelő emésztést, hozzájárul az étvágy kialakulásához és csökkenti a kellemetlen teltségérzetet. Akár egy kiadós, nem gyors, de mégis kellemes séta is csodákra képes! A komolyabb fizikai aktivitásokat kerüljük evés után 3-4 óráig, de rövid idővel az étkezés után egy fél-egy órás séta ajánlott! Nemcsak a vérkeringést és ez által az emésztést gyorsítja, de a közérzetünk is jobb lesz tőle.

7. Étkezzünk lassan!
Amikor gyomrunk megtelik, jeleket küld az agynak, hogy az étkezést abba kell hagyni. Azonban ha egyszerre túl nagy mennyiségű ételt fogyasztunk, azaz gyorsan eszünk, megfelelő rágás nélkül, a gyomrunk még azelőtt túltelik, mielőtt jelezhetne nekünk. Mindez elkerülhető a komótos étkezéssel, alapos rágással. Célszerű étkezés előtt fél órával elfogyasztani egy pohár vizet, valamint étkezés közben egy-egy korty folyadékot, ami szintén növeli a teltségérzetet.

8. Válasszunk kisebb tányérokat!
Sokszor a hosszú evések alatt nem is tudatosul bennünk, hogy mennyiségre mekkora adagokat fogyasztunk el az ünnepi étkezés során. A kisebb tányéron azonban ugyanaz az adag étel többnek tűnik, így nem eszünk óriási mennyiséget és a lelkünk sem éhezik. A tálalással is sokat javíthatunk a látszaton, úgynevezett széthúzó tálalással kis adagokat is „naggyá” tehetünk, pl. rizs tálalásakor kerüljük a kupolaformát, inkább terítsük szét a tányér aljában.

9. Az est dísze: a halászlé
Alapvetően a halételek nem tartoznak a nagyon zsíros ételek közé, kivételt képez ez alól a halászlé. Általában a zsírosabb halfajtákból készül, de tengeri halakból is főzhető. Sokat csökkenthető az étel zsírtartalma azzal, hogy csak az alaplé készül pontyból, a belefőzött valamilyen zsírszegény fajta, pl. csuka vagy busa.

10. Az a fránya alkohol
A röviditalokat általában étvágyfokozónak ajánlják, de egyes fajták pl. a konyak, az emésztést is segíti. Hatásuk azon alapszik, hogy vérbőséget okoznak a gyomorban és fokozzák a nyál- és savtermelődést. Ezt a hatást elérhetjük egy pohár fekete tea, friss gyümölcslé, de akár csupán víz segítségével is, éppen ezért az alkoholt csak mértékkel fogyasszuk!

Kellemes ünnepi készülődést!