Reggeli, ebéd, vacsora - teljes menüt ajánlunk sportos életmódhoz

Reggeli, ebéd, vacsora - teljes menüt ajánlunk sportos életmódhoz
Forrás: fuss&főzz

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg barátaiddal, ismerőseiddel!

H

Három szuper receptet ajánlunk most az aktívabb hétköznapokra! Ezekkel meg is van a reggeli, ebéd, vacsi, és még két kisebb étkezés is belefér! ;-)

A Runner's World gondozásában megjelent Fuss & Főzz című receptkönyvből állítottunk össze most egy változatos és egészséges reggeli, ebéd, vacsora menüt, ami remek alternatíva lehet egy aktívabb, sportosabb napra. Minden fogás úgy van kitalálva, hogy illeszkedjen a napszakhoz, ne legyen megterhelő a gyomornak, és hogy melléjük még beférjen egy tízórai és egy uzsanonna is. Mi már kipróbáltuk, most rajtatok a sor, hogy felcsapjatok konyhatündérnek, és megalkossátok a másnapi fitt menütöket! Jó étvágyat és jó sportolást!

REGGELIRE:

Kép
forrás: fuss&főzz
Recept
Elkészítési idő: 40 perc (plusz a hűtési idő)
12 szelet személyre
Banános-zabos energiaszelet
Hozzávalók
  • 110 g durvára vágott dió
  • 2 érett banán
  • 125 ml zöldségolaj
  • 200 g fehérítetlen nádcukor vagy kristálycukor
  • 1/2 teáskanál vaníliakivonat
  • 135 g zabpehely
  • 90 g fehérítetlen általános liszt (vagy 60 grammig helyettesítsd teljes kiőrlésű búzaliszttel)
  • 3/4 teáskanál sütőpor
  • 1/2 teáskanál só
  • 1/2 teáskanál őrölt fahéj
  • 1/2 teáskanál őrölt szerecsendió
  • 1/4 teáskanál szódabikarbóna
  • 90 g szárított vörös áfonya

Ezek a házi energiaszeletek garantáltan finomabbak, mint az alufóliába csomagolt boltiak, ráadásul olyan összetevőkből készülnek, melyeknek a nevét ki tudod ejteni. Laktatóak, a futók igénybevételéhez jobban illenek, mint az átlagos snackek. Ha nem szereted a diót és a szárított áfonyát, bármilyen maggal és szárított gyümölccsel helyettesítheted.

TÁPÉRTÉK SZELETENKÉNT: 1268 kJ, 303 kcal, 41 g szénhidrát, 3 g rost, 4 g fehérje, 15 g zsír, amiből 2 g telített zsírsav, 158 mg nátrium

1. lépés
Melegítsd elő a sütőt 180 fokra. Fújj be egy 20x20 cm-es tepsit sütősprayvel. Szórd rá a diót és pirítsd a sütőben 5–8 percig, amíg illatozni kezd. Ezalatt törd össze a banánokat egy közepes méretű keverőedényben.
2. lépés
Add hozzájuk az olajat, a cukrot és a vanília-kivonatot. Keverd simára. Egy nagyobb keverőedényben elegyítsd a zabot, lisztet, sütőport, sót, fahéjat, szerecsendiót és szódabikarbónát.
3. lépés
Add hozzá a banános masszát és keverd el. Óvatosan forgasd bele a diót és az áfonyát. Öntsd a keveréket az előkészített tepsibe és simítsd el egyenletesen.
4. lépés
25–30 percig süsd, vagy amíg a teteje megbarnul és a közepébe szúrt fogpiszkáló majdnem tisztán húzható ki. Felvágás előtt hagyd teljesen kihűlni.

Ebédre:

Kép
forrás: fuss&főzz
Recept
Elkészítési idő: 20 perc
4 főre személyre
Csirke hajdinatésztával és földimogyoróval
Hozzávalók
  • 3 evőkanál csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz vagy tamarind
  • 2 evőkanál szezámolaj
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • 60 ml rizsecet
  • 2 evőkanál víz
  • 1 evőkanál reszelt, friss gyömbér
  • 2 gerezd fokhagyma, zúzva
  • 300 g hajdinatészta
  • 250 g főtt csirkemell, apróra vágva
  • 5 mogyoróhagyma vékonyra szeletelve
  • 35 g pirított szezámmag
  • 35 g sótlan mogyoró, apróra vágva
  • 15 g friss korianderlevél

A szakácskönyvszerző Patricia Wellsnek rendszeres futóként ez az egyik kedvenc receptje. A hajdinatésztát bőséges – szójából, szezámmagból, mogyoróvajból, ecetből és egy kevés fokhagymából és gyömbérből készült – szószban tálalja. „A szeletelt mogyoróhagyma meghatározó eleme ennek a receptnek – mondja –, de az omlós csirkehúst remekül feldobja a pirított szezámmagból, mogyoróból és korianderből készült tarka köret is.” Az ételt tálald szobahőmérsékleten. Rengeteg szénhidrát van benne, úgyhogy ideális választás a hosszú futás előtti estén, vagy regeneráló ételnek futás után.

TÁPÉRTÉK ADAGONKÉNT: 2389 kJ, 571 kcal, 60 g szénhidrát, 3 g rost, 39 g fehérje, 21 g zsír, ebből telített 3 g, 1081 mg nátrium

1. lépés
Egy nagyobb lapos edényben keverd össze a szójaszószt vagy tamarindot a szezámolajjal, mogyoróvajjal, ecettel, vízzel, gyömbérrel és fokhagymával.

2. lépés
Egy nagy fazékban tegyél fel 3 liter vizet forralni. Amikor bugyborékol, tedd bele a hajdinatésztát és főzd 5 percig, vagy amíg megpuhul. Tésztaszűrőben szűrd le és alaposan öblítsd át forró vízzel (ha nem öblíted le, nyálkás és ragacsos lesz.) Jól csepegtesd le.
3. lépés
A tésztát öntsd le a szósszal és forgasd bele, hogy egyenletesen fedje. Add hozzá a csirkét, a mogyoróhagymát, és forgasd össze újra. Végül díszítsd szezámmaggal, földimogyoróval és korianderrel.

Vacsorára:

Kép
forrás: fuss&főzz
Recept
Elkészítési idő: 40 perc
10 adag személyre
Csicseriborsókrém bruschettához
Hozzávalók
  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj, plusz még egy kicsi a kenyérre
  • 1 gerezd fokhagyma, zúzva
  • 1 lila hagyma, apróra kockázva
  • 1 répa, apróra kockázva
  • 1 angolzeller, apróra kockázva
  • 125 ml fehérbor
  • 450 g konzerv csicseriborsó, leszűrve és átöblítve
  • 1 csokor spenót
  • 60 ml víz, plusz még ha szükséges
  • 1/2 csokor petrezselyem, durvára vágva
  • 1 vekni rusztikus kenyér

Ezt a humuszhoz hasonló krémet eheted ebédre, de finom reggeli vagy snack is lehet belőle. Kend pirítós kenyérre, megpakolva avokádóval és paradicsommal. Nem vegán verzióban buggyantott vagy tükörtojással is csodás, vagy egy kis kecskesajttal, illetve tonhallal és rukkolával is elkészítheted. A receptben szereplő mennyiség akár egy hétre is elegendő, és eláll a hűtőben.

TÁPÉRTÉK ADAGONKÉNT: 770 kJ, 184 kcal, 29 g szénhidrát, 4 g rost, 6 g fehérje, 4 g zsír, ebből telített 0,5 g, 363 mg nátrium

1. lépés
Hevítsd az olívaolajat közepes lángon egy nagy serpenyőben. Add hozzá a fokhagymát, hagymát, répát és zellert. Pirítsd 4 percig, vagy amíg puha és áttetsző nem lesz.
2. lépés
Öntsd hozzá a bort és redukáld teljesen (vagyis párologtasd el). Add hozzá a csicseriborsót, spenótot és vizet. Főzd 20 percig (ha kell, pótolva a vizet). A főzés utolsó perceiben keverd bele a petrezselymet. Az egészet törd össze krumplinyomóval és vedd le a tűzhelyről.
3. lépés
Vágd a kenyeret 10 szeletre, hintsd meg őket olajjal, és pirítsd grillen. Kend a csicseriborsókrémet a kenyerekre.
Kép
Bejött a Kaliforniai álom? Jó hírünk van: Ryan Gosling a következő filmjében is énekel

Ryan hangját legújabb filmjének előzetesében is meghallgathatod (és olvadozhatsz).

3 testrész, amiről megfeledkezünk randi előtt, aztán jól megbánjuk

Randi előtt hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni az alábbi testrészeinket – majd kínos helyzetbe kerülni miattuk.

Micsoda ötlet! Egy anyuka „valódi" gyerekarcokat pingál ezeknek a túlsminkelt babáknak

Egyre több baba esik át ilyen „rehabilitáción”, ezeket bárki meg is vásárolhatja.

Kismama-krónikák: én, a várandós Szupergörl

Reméltem, hogy egyszer még lehetnek szuperképességeim, de nem egészen erre gondoltam...

Kövess minket

Előfizetés

Előfizetés

Előfizetek

Apa csak egy van, de ha most megrendeled az Éva magazint, négyet adunk hozzá! Élj a rendkívüli lehetőséggel: 10 Éva és 4 Apa magazin most 10 930 Ft helyett csak 5990 Ft!

Csak 5990 Ft