Reggeli, ebéd, vacsora - teljes menüt ajánlunk sportos életmódhoz

Reggeli, ebéd, vacsora - teljes menüt ajánlunk sportos életmódhoz
Forrás: fuss&főzz

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg barátaiddal, ismerőseiddel!

H

Három szuper receptet ajánlunk most az aktívabb hétköznapokra! Ezekkel meg is van a reggeli, ebéd, vacsi, és még két kisebb étkezés is belefér! ;-)

A Runner's World gondozásában megjelent Fuss & Főzz című receptkönyvből állítottunk össze most egy változatos és egészséges reggeli, ebéd, vacsora menüt, ami remek alternatíva lehet egy aktívabb, sportosabb napra. Minden fogás úgy van kitalálva, hogy illeszkedjen a napszakhoz, ne legyen megterhelő a gyomornak, és hogy melléjük még beférjen egy tízórai és egy uzsanonna is. Mi már kipróbáltuk, most rajtatok a sor, hogy felcsapjatok konyhatündérnek, és megalkossátok a másnapi fitt menütöket! Jó étvágyat és jó sportolást!

REGGELIRE:

Kép
forrás: fuss&főzz
Recept
Elkészítési idő: 40 perc (plusz a hűtési idő)
12 szelet személyre
Banános-zabos energiaszelet
Hozzávalók
  • 110 g durvára vágott dió
  • 2 érett banán
  • 125 ml zöldségolaj
  • 200 g fehérítetlen nádcukor vagy kristálycukor
  • 1/2 teáskanál vaníliakivonat
  • 135 g zabpehely
  • 90 g fehérítetlen általános liszt (vagy 60 grammig helyettesítsd teljes kiőrlésű búzaliszttel)
  • 3/4 teáskanál sütőpor
  • 1/2 teáskanál só
  • 1/2 teáskanál őrölt fahéj
  • 1/2 teáskanál őrölt szerecsendió
  • 1/4 teáskanál szódabikarbóna
  • 90 g szárított vörös áfonya

Ezek a házi energiaszeletek garantáltan finomabbak, mint az alufóliába csomagolt boltiak, ráadásul olyan összetevőkből készülnek, melyeknek a nevét ki tudod ejteni. Laktatóak, a futók igénybevételéhez jobban illenek, mint az átlagos snackek. Ha nem szereted a diót és a szárított áfonyát, bármilyen maggal és szárított gyümölccsel helyettesítheted.

TÁPÉRTÉK SZELETENKÉNT: 1268 kJ, 303 kcal, 41 g szénhidrát, 3 g rost, 4 g fehérje, 15 g zsír, amiből 2 g telített zsírsav, 158 mg nátrium

1. lépés
Melegítsd elő a sütőt 180 fokra. Fújj be egy 20x20 cm-es tepsit sütősprayvel. Szórd rá a diót és pirítsd a sütőben 5–8 percig, amíg illatozni kezd. Ezalatt törd össze a banánokat egy közepes méretű keverőedényben.
2. lépés
Add hozzájuk az olajat, a cukrot és a vanília-kivonatot. Keverd simára. Egy nagyobb keverőedényben elegyítsd a zabot, lisztet, sütőport, sót, fahéjat, szerecsendiót és szódabikarbónát.
3. lépés
Add hozzá a banános masszát és keverd el. Óvatosan forgasd bele a diót és az áfonyát. Öntsd a keveréket az előkészített tepsibe és simítsd el egyenletesen.
4. lépés
25–30 percig süsd, vagy amíg a teteje megbarnul és a közepébe szúrt fogpiszkáló majdnem tisztán húzható ki. Felvágás előtt hagyd teljesen kihűlni.

Ebédre:

Kép
forrás: fuss&főzz
Recept
Elkészítési idő: 20 perc
4 főre személyre
Csirke hajdinatésztával és földimogyoróval
Hozzávalók
  • 3 evőkanál csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz vagy tamarind
  • 2 evőkanál szezámolaj
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • 60 ml rizsecet
  • 2 evőkanál víz
  • 1 evőkanál reszelt, friss gyömbér
  • 2 gerezd fokhagyma, zúzva
  • 300 g hajdinatészta
  • 250 g főtt csirkemell, apróra vágva
  • 5 mogyoróhagyma vékonyra szeletelve
  • 35 g pirított szezámmag
  • 35 g sótlan mogyoró, apróra vágva
  • 15 g friss korianderlevél

A szakácskönyvszerző Patricia Wellsnek rendszeres futóként ez az egyik kedvenc receptje. A hajdinatésztát bőséges – szójából, szezámmagból, mogyoróvajból, ecetből és egy kevés fokhagymából és gyömbérből készült – szószban tálalja. „A szeletelt mogyoróhagyma meghatározó eleme ennek a receptnek – mondja –, de az omlós csirkehúst remekül feldobja a pirított szezámmagból, mogyoróból és korianderből készült tarka köret is.” Az ételt tálald szobahőmérsékleten. Rengeteg szénhidrát van benne, úgyhogy ideális választás a hosszú futás előtti estén, vagy regeneráló ételnek futás után.

TÁPÉRTÉK ADAGONKÉNT: 2389 kJ, 571 kcal, 60 g szénhidrát, 3 g rost, 39 g fehérje, 21 g zsír, ebből telített 3 g, 1081 mg nátrium

1. lépés
Egy nagyobb lapos edényben keverd össze a szójaszószt vagy tamarindot a szezámolajjal, mogyoróvajjal, ecettel, vízzel, gyömbérrel és fokhagymával.

2. lépés
Egy nagy fazékban tegyél fel 3 liter vizet forralni. Amikor bugyborékol, tedd bele a hajdinatésztát és főzd 5 percig, vagy amíg megpuhul. Tésztaszűrőben szűrd le és alaposan öblítsd át forró vízzel (ha nem öblíted le, nyálkás és ragacsos lesz.) Jól csepegtesd le.
3. lépés
A tésztát öntsd le a szósszal és forgasd bele, hogy egyenletesen fedje. Add hozzá a csirkét, a mogyoróhagymát, és forgasd össze újra. Végül díszítsd szezámmaggal, földimogyoróval és korianderrel.

Vacsorára:

Kép
forrás: fuss&főzz
Recept
Elkészítési idő: 40 perc
10 adag személyre
Csicseriborsókrém bruschettához
Hozzávalók
  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj, plusz még egy kicsi a kenyérre
  • 1 gerezd fokhagyma, zúzva
  • 1 lila hagyma, apróra kockázva
  • 1 répa, apróra kockázva
  • 1 angolzeller, apróra kockázva
  • 125 ml fehérbor
  • 450 g konzerv csicseriborsó, leszűrve és átöblítve
  • 1 csokor spenót
  • 60 ml víz, plusz még ha szükséges
  • 1/2 csokor petrezselyem, durvára vágva
  • 1 vekni rusztikus kenyér

Ezt a humuszhoz hasonló krémet eheted ebédre, de finom reggeli vagy snack is lehet belőle. Kend pirítós kenyérre, megpakolva avokádóval és paradicsommal. Nem vegán verzióban buggyantott vagy tükörtojással is csodás, vagy egy kis kecskesajttal, illetve tonhallal és rukkolával is elkészítheted. A receptben szereplő mennyiség akár egy hétre is elegendő, és eláll a hűtőben.

TÁPÉRTÉK ADAGONKÉNT: 770 kJ, 184 kcal, 29 g szénhidrát, 4 g rost, 6 g fehérje, 4 g zsír, ebből telített 0,5 g, 363 mg nátrium

1. lépés
Hevítsd az olívaolajat közepes lángon egy nagy serpenyőben. Add hozzá a fokhagymát, hagymát, répát és zellert. Pirítsd 4 percig, vagy amíg puha és áttetsző nem lesz.
2. lépés
Öntsd hozzá a bort és redukáld teljesen (vagyis párologtasd el). Add hozzá a csicseriborsót, spenótot és vizet. Főzd 20 percig (ha kell, pótolva a vizet). A főzés utolsó perceiben keverd bele a petrezselymet. Az egészet törd össze krumplinyomóval és vedd le a tűzhelyről.
3. lépés
Vágd a kenyeret 10 szeletre, hintsd meg őket olajjal, és pirítsd grillen. Kend a csicseriborsókrémet a kenyerekre.
10 bababiztos intézkedés, ami elengedhetetlen az otthonodban

Biztosan mindenre gondoltál? Azért adunk néhány hasznos tippet.

11 film, amit receptre kellene felírni rosszkedv esetén

Néha egy bögre kakaó mozdít ki a holtpontról. Máskor egy habkönnyű limonádé.

Gyors, különleges, finom desszert: étcsokoládés sütőtökkenyér

Egyre több zöldséges édességet próbálok ki, s ez a legújabb kedvencem.

Tessék? Ez az anyuka lakbért szed az 5 éves gyerekétől, hogy az életre nevelje

Több ezren vitatkoznak az édesanya gyereknevelési trükkjén.

Napi horoszkóp január 19.: az Ikrekben érlelődik a váltás gondolata, az Oroszlánok extrém kalandon gondolkodnak

A hét utolsó munkanapján is érdemes elolvasnod a horoszkópodat, mert mára is izgalmas üzeneteket tartogatnak az egyes csillagjegyek!

Ferenc pápa sem lehetne már spontánabb: repülőútján adott össze egy párt

Mit szólnál, ha a repülőn, amin utazol a pápa felajánlaná, hogy összead a szerelmeddel?

5 dolog, amitől szabadulj meg az egészségesebb, boldogabb önmagadért

Igazán tehetnél már magadért valami jót. Kezdd mondjuk ezekkel!

A legjobb dekorációs ötletek farsangra

Farsangi dekorációt készítenél? Most számtalan klassz ötletet hoztunk hozzá!

Az amerikai tornászlányok zaklatási ügye felvet néhány fontos kérdést, ami a #metoo-n is túlmutat

Legalább 140 fiatal lányt zaklatott Larry Nassar sportorvos, akit 2017 decemberében 60 év börtönbüntetésre ítéltek. Nem mindegyikük azért hallgatott eddig, mert szégyellte, hanem azért, mert kényszerítették rá, és amelyikük mégis megszólalt, annak volt, hogy a saját szülei sem hittek.

Ilyenek lennének a régi szexista reklámok fordított nemi szerepekkel

Régen sem kellett a szomszédba mennünk egy kis szexizmusért...

Milyen életkorban milyen házimunkát bízhatsz a gyerekre? Íme a lista

A házimunka az életünk része, ezért szülő és gyerek egyaránt akkor jár jól, ha már egészen apró korban rászoktatjuk a leszármazottainkat néhány alapvető feladatra, például hogy...

Napi horoszkóp január 18.: az Ikrek egy számukra kellemetlen helyzetet zárhatnak le, a Szüzeknek komoly céljai vannak

A csillagok mára is nagyon izgalmas üzeneteket küldtek, érdemes tehát elolvasnod a napi horoszkópodat!

A srácaim rohangálása már-már elviselhetetlen. Aztán egyik nap feljött a szomszéd és azóta nem térek magamhoz

Vajon meddig bírják a szomszédok a gyerekek hangoskodását? És hogy reagálnak? Igaz történet.

Különleges bakancslista az utazás szerelmeseinek, ami nem úti célokat ajánl, hanem új megközelítést

Nem mondjuk meg, hova érdemes ellátogatnod, azt úgyis te tudod a legjobban. Inkább ahhoz adunk tippeket, hogy miként érezd magad még jobban.

Olvadozunk! Jennifer Garner csodálatos „szerelmes levelet” talált az ötéves fiától

A 45 éves színésznő ritkán oszt meg személyes információkat a gyerekeiről, de ennek a levélkének úgy látszik, képtelen volt ellenállni.

Kövess minket

Legyen stílusos új éved! Féléves Éva-előfizetéshez most féléves InStyle-előfizetést kapsz ajándékba!

Csak 2995 Ft