Reggeli, ebéd, vacsora - teljes menüt ajánlunk sportos életmódhoz
A Runner's World gondozásában megjelent Fuss & Főzz című receptkönyvből állítottunk össze most egy változatos és egészséges reggeli, ebéd, vacsora menüt, ami remek alternatíva lehet egy aktívabb, sportosabb napra. Minden fogás úgy van kitalálva, hogy illeszkedjen a napszakhoz, ne legyen megterhelő a gyomornak, és hogy melléjük még beférjen egy tízórai és egy uzsanonna is. Mi már kipróbáltuk, most rajtatok a sor, hogy felcsapjatok konyhatündérnek, és megalkossátok a másnapi fitt menütöket! Jó étvágyat és jó sportolást!
REGGELIRE:
- 110 g durvára vágott dió
- 2 érett banán
- 125 ml zöldségolaj
- 200 g fehérítetlen nádcukor vagy kristálycukor
- 1/2 teáskanál vaníliakivonat
- 135 g zabpehely
- 90 g fehérítetlen általános liszt (vagy 60 grammig helyettesítsd teljes kiőrlésű búzaliszttel)
- 3/4 teáskanál sütőpor
- 1/2 teáskanál só
- 1/2 teáskanál őrölt fahéj
- 1/2 teáskanál őrölt szerecsendió
- 1/4 teáskanál szódabikarbóna
- 90 g szárított vörös áfonya
Ezek a házi energiaszeletek garantáltan finomabbak, mint az alufóliába csomagolt boltiak, ráadásul olyan összetevőkből készülnek, melyeknek a nevét ki tudod ejteni. Laktatóak, a futók igénybevételéhez jobban illenek, mint az átlagos snackek. Ha nem szereted a diót és a szárított áfonyát, bármilyen maggal és szárított gyümölccsel helyettesítheted.
TÁPÉRTÉK SZELETENKÉNT: 1268 kJ, 303 kcal, 41 g szénhidrát, 3 g rost, 4 g fehérje, 15 g zsír, amiből 2 g telített zsírsav, 158 mg nátrium
Ebédre:
- 3 evőkanál csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz vagy tamarind
- 2 evőkanál szezámolaj
- 1 evőkanál mogyoróvaj
- 60 ml rizsecet
- 2 evőkanál víz
- 1 evőkanál reszelt, friss gyömbér
- 2 gerezd fokhagyma, zúzva
- 300 g hajdinatészta
- 250 g főtt csirkemell, apróra vágva
- 5 mogyoróhagyma vékonyra szeletelve
- 35 g pirított szezámmag
- 35 g sótlan mogyoró, apróra vágva
- 15 g friss korianderlevél
A szakácskönyvszerző Patricia Wellsnek rendszeres futóként ez az egyik kedvenc receptje. A hajdinatésztát bőséges – szójából, szezámmagból, mogyoróvajból, ecetből és egy kevés fokhagymából és gyömbérből készült – szószban tálalja. „A szeletelt mogyoróhagyma meghatározó eleme ennek a receptnek – mondja –, de az omlós csirkehúst remekül feldobja a pirított szezámmagból, mogyoróból és korianderből készült tarka köret is.” Az ételt tálald szobahőmérsékleten. Rengeteg szénhidrát van benne, úgyhogy ideális választás a hosszú futás előtti estén, vagy regeneráló ételnek futás után.
TÁPÉRTÉK ADAGONKÉNT: 2389 kJ, 571 kcal, 60 g szénhidrát, 3 g rost, 39 g fehérje, 21 g zsír, ebből telített 3 g, 1081 mg nátrium
Vacsorára:
- 1 evőkanál extra szűz olívaolaj, plusz még egy kicsi a kenyérre
- 1 gerezd fokhagyma, zúzva
- 1 lila hagyma, apróra kockázva
- 1 répa, apróra kockázva
- 1 angolzeller, apróra kockázva
- 125 ml fehérbor
- 450 g konzerv csicseriborsó, leszűrve és átöblítve
- 1 csokor spenót
- 60 ml víz, plusz még ha szükséges
- 1/2 csokor petrezselyem, durvára vágva
- 1 vekni rusztikus kenyér
Ezt a humuszhoz hasonló krémet eheted ebédre, de finom reggeli vagy snack is lehet belőle. Kend pirítós kenyérre, megpakolva avokádóval és paradicsommal. Nem vegán verzióban buggyantott vagy tükörtojással is csodás, vagy egy kis kecskesajttal, illetve tonhallal és rukkolával is elkészítheted. A receptben szereplő mennyiség akár egy hétre is elegendő, és eláll a hűtőben.
TÁPÉRTÉK ADAGONKÉNT: 770 kJ, 184 kcal, 29 g szénhidrát, 4 g rost, 6 g fehérje, 4 g zsír, ebből telített 0,5 g, 363 mg nátrium